کدام روش پخت غذا سالم تر است؟/غذا در فر یا سرخ کرده؟

همه انواع مواد غذایی برای سرخ شدن کامل مناسب نیستند. ماهی‌های چرب که از بهترین منابع امگا-۳ به‌شمار می‌روند، در صورت قرار گرفتن در حرارت بسیار زیاد، سریعا آسیب می‌بینند و تاثیر خودشان را از دست می‌دهند. حتی سرخ کردن کامل ماهی تُن نیز با کاهش ۷۰ تا ۸۵ درصدی امگا-۳ درون آن همراه است، درحالی که پختن ماهی با کمک فِر به‌خوبی امگا-۳ درون آن را حفظ می‌کند.

 پختن در فِر

یکی از شیوه‌های پخت‌وپز مواد غذایی، قرار دادن آن‌ها در فِرهایی است که حرارت خشک دارند. در زبان انگلیسی از اصطلاح roasting به‌منظور توصیف پختن گوشت‌ها در فِر و از اصطلاح baking به‌منظور توصیف پختن نان‌ها و کیک‌ها در فِر استفاده می‌شود.

توجه داشته باشید که از دست رفتن ویتامین‌های مختلف، از جمله ویتامین C، در این شیوه‌هایی پخت به حداقل ممکن می‌رسد. با این‌حال، به‌علت قرار گرفتن گوشت‌ها برای مدت‌زمان طولانی در معرض حرارت شدیدا زیاد، ویتامین‌های B در شیوه roasting حدود ۴۰ درصد از بین می‌روند.

سرخ کردن ملایم

پختن مواد غذایی در یک تابه با حرارت متوسط تا زیاد، و با مقدار کمی روغن یا کره، سرخ کردن ملایم نامیده می‌شود. در زبان انگلیسی از دو اصطلاح sautéing و stir-frying برای توصیف این شیوه پخت استفاده می‌کنند. این شیوه‌ها بسیار به همدیگر شبیه هستند، اما مواد غذایی در شیوه stir-frying بیشتر با هم مخلوط می‌شوند، حرارت در این شیوه بالاتر است و مدت‌زمان پخت هم کوتاه‌تر.

به‌طور کلی، این دو شیوه را می‌توان در گروه شیوه‌های پخت‌وپز سالم قرار داد. پختن مواد غذایی برای مدت‌زمان کم و بدون آب، از نابودی ویتامین‌های گروه B جلوگیری می‌کند. همچنین، استفاده از روغن سالم و مطلوب برای این کار، جذب ترکیبات و آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی را بهتر می‌کند.

یکی از مطالعات در همین زمینه نشان می‌دهد که میزان بتاکاروتن موجود در هویج‌هایی که به‌صورت ملایم سرخ می‌شوند، ۶.۵ برابر بیشتر از هویج‌های خام است. همچنین، گوجه‌هایی که در روغن زیتون به‌صورت ملایم سرخ می‌شوند، دارای ۸۰ درصد لیکوپن بیشتر هستند. با این‌حال، همین شیوه سرخ کردن با کاهش ویتامین C موجود در کلم بروکلی همراه می‌شود.

سرخ کردن کامل

سرخ کردن کامل یا Frying، با پختن غذا در مقدار زیادی روغن و با حرارت زیاد انجام می‌گیرد. مواد غذایی برای آماده شدن با این شیوه معمولا در آردهای سوخاری یا خرده‌نان‌ها پوشانده می‌شوند.

این شیوه از محبوبیت بالایی در سراسر جهان برخوردار است، چون نوعی لایه محافظ دورتادور غذا به‌وجود می‌آورد که درون غذا را مرطوب و نرم می‌کند. نوع روغن‌های استفاده‌شده برای سرخ کردن کامل نیز طعم غذا را دلپذیرتر و جذاب‌تر می‌کند.

با این‌حال، همه انواع مواد غذایی برای سرخ شدن کامل مناسب نیستند. ماهی‌های چرب که از بهترین منابع امگا-۳ به‌شمار می‌روند، در صورت قرار گرفتن در حرارت بسیار زیاد، سریعا آسیب می‌بینند و تاثیر خودشان را از دست می‌دهند. حتی سرخ کردن کامل ماهی تُن نیز با کاهش ۷۰ تا ۸۵ درصدی امگا-۳ درون آن همراه است، درحالی که پختن ماهی با کمک فِر به‌خوبی امگا-۳ درون آن را حفظ می‌کند.

در مقابل، سرخ کردن کامل به نگهداری ویتامین C و ویتامین‌های B درون مواد غذایی منجر می‌شود. همچنین می‌تواند نشاسته درون سیب‌زمینی‌ها را به نشاسته مقاوم تبدیل کند و از این طریق میزان فیبر درون آن‌ها را افزایش بدهد.

وقتی که از روغن برای مدت‌زمان طولانی با حرارت زیاد استفاده می‌کنید، ترکیبات سمی خاصی به‌نام آلدئیدها به‌وجود می‌آیند. آلدئیدها با افزایش خطر ابتلا به سرطان و دیگر بیماری‌ها مرتبط هستند. نوع روغن مورد استفاده، حرارت و مدت‌زمان پخت نیز بر میزان آلدئیدهای ایجادشده تاثیر می‌گذارند. به‌علاوه، حرارت‌دهی دوباره به روغن نیز میزان این ترکیبات سمی را بیشتر می‌کند. پس اگر از شیوه سرخ کردن کامل برای آماده‌سازی مواد غذایی استفاده می‌کنید، همیشه از سالم‌ترین روغن‌ها کمک بگیرید و هیچ روغنی را دوباره استفاده نکنید.

بخارپز

شیوه بخارپز، یکی از بهترین شیوه‌های پخت‌وپز برای حفظ مواد مغذی مختلف، از جمله ویتامین‌های محلول در آب است که نسبت به حرارت و آب حساس هستند. مطالعات علمی نشان می‌دهند که بخارپز کردن کلم بروکلی، اسفناج و کاهو، میزان ویتامین C درون آن‌ها را فقط بین ۹ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد.

البته بخش منفی ماجرا این است که سبزی‌های بخارپز معمولا به ذائقه هر فردی خوش نمی‌آیند. با این‌حال، شما می‌توانید از روغن زیتون خالص برای خوش‌طعم کردن این غذاها کمک بگیرید.