5 حقیقت شگفت‌ انگیز درباره تمرینات ورزشی زمستانی

به گزارش رکنا، با آمدن فصل زمستان ، ممکن است بسیاری از افراد ادامه ورزش را سخت و دشوار تصور کنند. با این حال، سرما نباید بهانه‌ای برای کنار گذاشتن تحرک و فعالیت باشد. با رعایت چند نکته، می‌توان از فواید ورزش حتی در هوای سرد بهره‌مند شد و بدنی سالم‌تر داشت.

چرا ورزش در زمستان مفید است؟

دکتر لینا ون، پزشک و استاد دانشگاه جورج واشنگتن بر این باور است که فصل سرد نباید عاملی برای کم‌تحرکی باشد. او طی گفت‌وگویی با CNN به نکاتی درباره بهترین تمرین‌ها در هوای سرد اشاره کرده و تأکید دارد که با حفظ ایمنی، ورزش در فضای باز کاملاً ممکن است. او که قبلاً رئیس بهداشت عمومی بالتیمور بوده، حفظ فعالیت بدنی را در همه فصول سال ضروری می‌داند.

جیمسون ترد، فیزیولوژیست ورزشی در مرکز Piedmont Atlanta نیز معتقد است که بدن در فصل زمستان هنگام ورزش در فضای باز انرژی بیشتری برای گرم نگه‌داشتن خود مصرف کرده و این موضوع می‌تواند تاثیر مثبتی بر روحیه و سلامت بدن داشته باشد.

ورزش در هوای سرد مزایای متعددی برای سلامت جسمی و روانی دارد. این موارد شامل تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد قلب، افزایش نشاط روانی و حتی سوزاندن کالری بیشتر است.

تأثیر ورزش در تقویت سیستم ایمنی

ورزش می‌تواند به شما در کاهش احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا بیماری‌های مشابه کمک کند. با تمرین در هوای سرد، سیستم ایمنی بدن شما قوی‌تر عمل کرده و برای مقابله با میکروب‌ها آماده‌تر می‌شود.

حفظ سلامت قلب با فعالیت‌های زمستانی

ورزش در هوای سرد، سیستم قلبی و عروقی را به چالش می‌کشد. سرمای هوا باعث می‌شود تا بدن فعالیت بیشتری برای تامین خون گرم انجام دهد. این تمرین، به تقویت قلب و رفع تنبلی آن کمک کرده و در نهایت نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی ایفا می‌کند.

بهبود خلق و خوی در سرمای زمستان

فصل زمستان ممکن است منجر به حالاتی مثل افسردگی یا احساس ناراحتی شود؛ این به علت کاهش میزان دریافت نور خورشید و ترشح ناچیز هورمون‌های شادی‌آور است. اما ورزش با تحریک تولید اندورفین، می‌تواند خلق و خوی شما را به طرز شگفت‌انگیزی بهبود دهد و اثر قابل توجهی در جلوگیری از دلسردی‌های زمستانی داشته باشد.

افزایش کالری‌سوزی

هوای سرد باعث می‌شود بدن برای حفظ دمای داخلی‌اش انرژی بیشتری مصرف کند. در چنین شرایطی، ورزش نه تنها عضلات شما را قوی‌تر می‌کند بلکه متابولیسم بدنتان را نیز بالا برده و به چربی‌سوزی موثرتر کمک می‌کند.

ورزش در زمستان، فرصتی برای تجربه‌های جدید

این فصل می‌تواند فرصتی برای امتحان فعالیت‌های جدید فراهم کند. به عنوان مثال، می‌توانید اسکی، پیمایش برفی یا حتی شنا در آب سرد را امتحان کنید که همگی فواید ویژه‌ای برای کاهش استرس و گردش خون بهتر دارند.

<

تمرینات ورزشی مناسب در فصل زمستان

برای ورزش در بیرون از منزل در فصل سرما، دو اصل کلیدی وجود دارد:

1. ورزش ایمن و لذت‌بخش: ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و در عین حال ایمن باشد. پیاده‌روی تند، دویدن یا حتی دوچرخه‌سواری در هوای سرد می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.

2 استمرار تمرینات

بهترین تمرینات زمستانی

اگر می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید حتی اگر هوا سرد باشد مشکلی نیست؛ به شرط آنکه اقدامات ایمنی لازم را رعایت کنید.جیمسون ترد دو معیار را برای بهترین تمرینات ورزشی در فصل زمستان مطرح میکند که عبارتند از:

فعالیت ورزشی ایمنی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید

کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. اگر از برنامه تمرینی خود لذت نبرید، به آن پایبند نخواهید بود. دقت کنید ورزشی را انتخاب کنید که در فصل زمستان خطر آفرین نباشد.

فعالیتی را انجام دهید که شامل تمرینات قلبی شدیدتری باشد.

در هوای سرد انتخاب ورزشی که به تمرینات قلبی شدیدتر پایبند باشد بهترین گزینه است با اینکار می توانید گرم بمانید.

پس فکر کنید، دویدن، پیاده روی با قدرت، دوچرخه سواری یا پیاده روی کدام یک را بیشتر دوست دارید؟

چه زمانی در داخل خانه ورزش کنید؟

ترد، استاد فیزیولوژیست ورزشی می گوید؛ باید با بدن خود هماهنگ باشید و هنگامی که علائم زیر را مشاهده کردید به خانه بازگشته و ادامه ورزش خود را در خانه انجام دهید این علائم عبارتند از:

شروع به لرزیدن می کنید.

لباس شما در اثر عرق، باران، برف یا برف خیس می شود.

تنفس شما بیش از حد معمول سخت است، یا نمی توانید نفس خود را بند بیاورید.

سردی شدید را در اندام های خود تجربه می کنید.

چه مقدار ورزش در هفته لازم است؟

دکتر لینا ون می‌گوید که فرقی نمی‌کند چه فصلی از سال باشد، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، این فعالیت‌ها شامل ورزش‌هایی مثل دویدن،دوچرخه‌سواری،تنیس و در فصل زمستان،اسکی و راهپیمایی روی برف است. حتی فعالیت‌های سنگین خانگی مانند پارو کردن برف هم می‌تواند جزو این فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته شود.

براساس مطالعات جدید افرادی که این میزان فعالیت را در هفته انجام می‌دهند، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس،۲۷ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار دارند. نکته قابل توجه این است که حتی کسانی که فقط نیمی از این مقدار یعنی ۷۵ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند نیز از مزایای قابل توجهی از جمله کاهش ۲۳ درصدی خطر مرگ زودرس،۱۷ درصدی خطر بیماری‌های قلبی و ۷ درصدی خطر سرطان برخوردارند.

بهتر است کم‌تحرک نباشید. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که بیشتر زمان خود را پشت میز می‌گذرانند،۱۶ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس و ۳۴ درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند. این افراد کم‌تحرک باید با فعالیت بدنی بیشتر سبک زندگی خود را تغییر دهند.

در صورت امکان بهتر است هر روز کمی ورزش کنید، حتی اگر فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند باشد. البته می‌توانید در تعطیلات آخر هفته زمانی که وقت بیشتری دارید، یک جلسه ورزشی طولانی‌تر داشته باشید. این کار نیز مزایای خود را دارد، مهم این است که در طول روز تحرک داشته باشید و از بی‌تحرکی پرهیز کنید.

چه نکاتی را باید برای ورزش در هوای سرد رعایت کرد؟

خودتان را بشناسید

گام اول برای شروع ورزش این است که به بدن و شرایط بدنی خود به خوبی واقف باشید. آیا به ورزش در هوای سرد عادت دارید یا برای اولین بار می‌خواهید این کار را امتحان کنید؟ اگر تازه‌کار هستید، به‌ویژه اگر مثل گذشته جوان نیستید، بیماری‌های مزمن دارید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. در صورت تایید،کار را با آرامش و مدت زمان کوتاه شروع کنید. زمان حضور خود در فضای باز را به تدریج افزایش دهید. نزدیک خانه یا خودرو بمانید تا اگر احساس ناراحتی کردید بتوانید به محیط گرم بازگردید. به جای مسیرهای طولانی، مسیرهای کوتاه و رفت و برگشتی انتخاب کنید.

شرایط آب‌وهوا را بررسی کنید

پیش از شروع ورزش، پیش‌بینی هوا را ببینید و عواملی مانند سرمای باد را در نظر بگیرید که می‌تواند دما را بسیار سردتر از چیزی که دماسنج نشان می‌دهد، احساس کنید. سعی کنید در گرم‌ترین ساعات روز ورزش کنید و مراقب باران یا برف باشید که می‌توانند احساس سرمای بیشتری ایجاد کنند.

خطرات را بشناسید و پیش‌بینی‌های لازم را انجام دهید

دو خطر اصلی در هوای سرد عبارت‌اند از هیپوترمی یعنی کاهش غیرطبیعی دمای بدن و یخ‌زدگی، برای پیشگیری از هیپوترمی لباس‌های مناسب شامل لایه‌های چندگانه و پارچه‌هایی که عرق را از بدن دور می‌کنند، بپوشید. برای جلوگیری از یخ‌زدگی بخش‌های حساس بدن مانند گوش‌ها و دست‌ها را با کلاه و دستکش بپوشانید. اگر لباس‌هایتان خیس شدند به محض رسیدن به خانه آن‌ها را عوض کنید و خود را گرم کنید.

به هیدراته ماندن بدن خود دقت کنید

گرچه معمولا نیاز به آب را با هوای گرم مرتبط می‌دانیم، اما بدن حتی در هوای سرد هم به آب نیاز دارد. سرما ممکن است احساس تشنگی را کاهش دهد اما همچنان باید آب کافی بنوشید. همیشه قبل از ورزش آب بنوشید و اگر بیش از یک ساعت بیرون می‌مانید، یک بطری آب یا محلول الکترولیت با خود داشته باشید.

لباس مناسب تمرین در فضای باز بپوشید

ایمنی در هنگام ورزش در دمای شدید بسیار مهم است. هر کس سطح تحمل متفاوتی دارد، اما بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که لباس مناسب بپوشید. با یک لایه پایه خوب شروع کنید. لباس هایی را با پارچه های خشک انتخاب کنید که رطوبت را از بین ببرند. پنبه می تواند رطوبت را در خود نگه دارد و هنگامی که خیس می شود، می توانید بیش از حد سرد شوید. انتخاب لباس مناسب به عایق بندی بدن شما کمک می کند.

هنگام ورزش پاهای خود را گرم نگه دارید

از پاهای خود محافظت کنید، فقط یک لایه جوراب بپوشید و یک جفت را انتخاب کنید که رطوبت را از بین ببرد. دوبرابر کردن جوراب‌هایتان می‌تواند باعث تعریق پاها شود درحالی که با ورزش در هوای سرد، می‌خواهید تا حد امکان خشک بمانید.