کاهش وزن با خوردن پاستا؛عجیب اما واقعی

به نظر می رسد پاستا زمانی که در مقادیر کنترل شده مورد استفاده قرار می گیرد و به همراه سایر مواد غذایی سالم به کار می رود می تواند ماده سالمی برای بدن باشد. اما عکس این موضوع نیز صادق است. خوردن مقادیر زیاد پاستا و قرار ندادن مواد غذایی کم کالری و مغذی در برنامه غذایی به افزایش وزن منجر می شود.

خوب حالا سوال اینجاست که پاستا می تواند برای بدن سالم باشد؟ پاسخ این سوال به موارد متعددی بستگی دارد. خودِ پاستا الزاما چاق کننده نیست. یک وعده غذایی از پاستای پخته شده (حدود یک پیمانه) حدود ۲۱۰ کالری ، یک گرم چربی، ۴۳ گرم کربوهیدرات، سه گرم فیبر و شش گرم پروتئین وارد بدن می کند.

اگر رژیم غذایی شما در برگیرنده مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری نشده همچون سبزیجات تازه و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد، خوردن یک وعده پاستا در هفته نمی تواند مشکلی ایجاد کند.

از سوی دیگر اگر مراقب سایر مواد غذایی که مصرف می کنید نباشید ممکن است خود را در معرض چاقی قرار دهید. با خوردن وعده های غذایی در رستوران احتمال چاقی نیز بیشتر می شود.

غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند می توانند به موارد زیر کمک کنند:

شما را سیر نگه می دارند

گرسنگی را به تعویق می اندازند

مصرف کالری را کاهش می دهد

در برابر چاقی از بدن محافظت می کنند.

شاخص گلیسمی پاستا:

پاستا در مقایسه با سایر کربوهیدرات های غنی از فیبر همچون جو و بقولات شاخص گلیسمی مشابهی دارد. این ماده غذایی در مقایسه با سایر غذاهای غنی از فیبر مثل نان تهیه شده از گندم سبوس دار، غلات صبحانه و سیب زمینی با پوست، شاخص گلیسمی پایین تری دارد.

دانشکده پزشکی در هاروارد نمودار شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف را تهیه کرده است. این نمودار نشان می دهد اسپاگتی معمولی شاخص گلیسمی ۴۰ دارد و این در حالیست که سیب زمینی سفید شاخص گلیسمی ۷۸ را از خود نشان می دهد و برنج سفید شاخص گلیسمی ۷۳ دارد.

مطالعه انجام شده نشان می دهد پاستای تهیه شده از گندم سفید، ریزمغذی های بالاتری نسبت به سایر محصولات تهیه شده از آرد سفید همچون نان دارد. پاستا به خاطر تکنیک های فرآوری که در ساخت آن به کار می رود، پاسخ گلیسمی پایین خود را حفظ می کند. این تکنیک ها به پاستا اجازه می دهد ساختار مسطحی داشته باشند و جذب نشاسته شان کمتر شود.

پاستا بخش سنتی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. این رژیم می تواند از توسعه بیماری های قلبی عروقی، سرطان سینه، افسردگی، توسعه سرطان رودی معده ای، دیابت، چاقی، اسم، اختلال نعوظ و زوال شناختی پیشگیری کند.

پاستا چگونه می تواند چاق کننده و برای گوارش مضر باشد:

همانطور که قبلا نیز بیان کردیم سالم بودن پاستا به چیزی که در رژیم غذایی تان وجود دارد بستگی خواهد داشت. واقعیت این است که پاستا در برگیرنده کالری و کربوهیدرات های فرآوری شده زیادی است که وارد رژیم غذایی تان می کند اما این تنها مشکل موجود نیست. این ماده غذایی سرشار از گلوتن است. گلوتن نوعی پروتئین دیر هضم است که در غلاتی همچون گندم و جو یافت می شود.

گلوتن تنها در پاستا وجود ندارد بلکه در سایر محصولات تهیه شده از آرد سفید همچون نان، غلات صبحانه، کوکی ها و کیک ها نیز دیده می شود. خوب حالا سوال اینجاست که خوردن گلوتن چه مضراتی دارد؟ غلات حاوی گلوتن در برگیرنده الیگوساکاریدها هستند. این مواد نوعی کربوهیدرات با زنجیره کوتاه اند که به راحتی در روده تخمیر می شوند و به مشکلات گوارشی متعددی منجر می گردند.

همه چیز درباره استفاده از پاستا در رژیم غذایی

بسته به بدن هر فرد، گلوتن می تواند مشکلاتی را ایجاد کند، جذب مواد مغذی را کاهش دهد، باعث ایجاد پاسخ های سیستم ایمنی شود، سطح انرژی را کاهش دهد و باعث افزایش هوس افراد به خوردن مواد غذایی بیشتر گردد.

گلوتن به طور طبیعی در گندم و ارد گندم یافت می شود و همین امر باعث می شود مواد غذایی پخته شده بافت خوبی داشته باشند. علاوه بر این، گلوتن برای اصلاح پایداری و ساختار محصولاتی همچون سس سالاد و سایر موارد به آن ها افزوده می شود. بیشتر افراد بهتر است از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده کنند زیرا اینکار مزآیای زیادی برای بدن دارد. این مزآیا عبارتند از:

حفظ سطح انرژی در مقادیر بالا

کاهش التهاب بدن

کنترل بهتر هوس

کاهش مشکلات گوارشی همچون گاز، نفخ، اسهال و سایر موارد مرتبط با IBS

با اینکه بیشتر افراد در گوارش و هضم صحیح گلوتن مشکل دارند اما برخی از افراد در خوردن چنن موادی هیچ مشکلی از خود بروز نمی دهند. حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل آن افراد زیادی را درگیر خود کرده است و همین امر جذب آن را دشوار می سازد. چنین شرایطی به فاکتورهای متعددی همچون ژنتیک، سلامت روده، سابقه پزشکی، سطح استرس و رژیم غذایی کلی بستگی دارد.

خوب بعد از این بحث، آیا خوردن پاستا برای بدن بد است؟ می تواند ماده غذایی سالمی باشد؟ پاسخ به این سوال هم بله است و هم خیر. خوردن یا نخوردن پاستا به پاسخ افراد به خوردن گندم، اهداف کاهش وزن، توانایی برای کنترل وعده مصرف شده و رژیم غذایی کلی افراد بستگی دارد.

نکته کلیدی در این شرایط شاخص گلیسمی است:

محققانی که در این مطالعه نقش داشتند بر این باورند که پاستا ممکن است به افزایش وزن منجر نشود و در واقع زمانی که به همراه رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف می شود می تواند از کاهش وزن پشتیبانی نماید.

خوب شاخص گلیسمی واقعا چه چیزی است و چه نقشی دارد؟ شاخص گلیسمی سیستمی است که برای سنجش سرعت اثر گلوکز/قند موجود در غذا بر روی سطح قند خون به کار می رود. کربوهیدرات های فرآوری شده و آن هایی که در برگیرنده قند بالایی هستند شاخص گلیسمی بالایی دارند.

نمونه مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا عبارت است از :

نوشابه

بیشتر آب میوه ها

بیشتر غلات صبحانه

برنج سفید

نان سفید

سیب زمینی سفید

کوکی ها

کیک ها

کربوهیدرات موجود در این غذاها به سرعت هضم می شود و سطح قند خون به سرعت بالا می رود. اما سپس سطح قند خون به سرعت افت می کند و همین امر باعث از دست رفتن انرژی و هوس خوردن کربوهیدرات ها می گردد. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند اثرات مختلفی بر روی بدن خواهند داشت.

این غذاها به تدریج باعث افزایش سطح قند خون می شوند زیرا قند(کربوهیدرات) موجود در آن ها به لطف اثر فیبری موجود، به آرامی هضم می شود.

نمونه غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند را در ادامه مشاهده می کنید:

همه سبزیجاتی که نشاسته دار نیستند

برخی از میوه ها

غلات ۱۰۰ درصد کامل( همچون کینوا)

حبوبات و عدس

چربی ها و پروتئین ها

گوشت و روغن در برگیرنده کربوهیدرات ها نیستند و به همین خاطر نمره شاخص گلیسمی آن ها صفر است. زمانی که صحبت از هضم و مدیریت قند خون به میان می آید، نحوه ترکیب مواد غذایی مختلف از اهمیت بسیار زیادی برخوردار خواهد بود.

تطبیق کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین با چربی ها و پروتئین های سالم (همچون روغن نارگیل یا زیتون، تخم مرغ و ماهی) می تواند برای مدیریت سطح قند خون بسیار مفید باشد و انرژی و گرسنگی را نیز مدیریت کند.

به طور کلی، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین را به عنوان رژیم غذایی کم کربوهیدراتی در نظر بگیرید. غذاهای کم کربوهیدراتی مختلفی وجود دارد که به عنوان غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین شناخته شده اند زیرا می توانند از انتشار شدید انسولین و نوسانات سطح قند خون بعد از خوردن پیشگیری کنند.

برخی از نکات در تهیه پاستا و رژیم غذایی کم گلیسمی عبارت است از:

انتخاب غلات کامل

آماده سازی پاستا به روش آل دنته

بررسی اندازه وعده غذایی

اضافه کردن سبزیجات

خوردن پاستا به همراه چربی و پروتئین سالم

مصرف فیبر بیشتر

تمرکز بر روی چگالی کلی مواد مغذی

اخبار 24 ساعت گذشته رکنا را از دست ندهید