ورزش‌های کششی برای ایمنی قلب و عروق

یک رژیم غذایی سالم و زندگی فعال تا حد زیادی قلب ما را در بهترین شرایط نگه می‌دارد و طبق مقاله‌ای که اخیراً در مجله فیزیولوژی منتشر شده است، اکنون می‌توانیم حرکت‌های کششی منظم پا را به اقداماتی که موجب پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابتی می‌شوند، اضافه کنیم.

به گزارش رکنا ، تحقیقات جدید نشان داده است که حرکات کششی می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد.

این مطالعه گروهی از زنان و مردان را در برداشت که پس از 12 هفته حرکت کششی در پاها با کمک عامل خارجی، جریان خون در پایین پا و بالای بازوها افزایش و سفتی شریانی کاهش پیدا کرد (یک کشش به کمک نیروی خارجی مانند جاذبه، دیوار یا صندلی)

در اینجا سه مجموعه ورزش و کشش مکمل ارائه داده شده است که نه تنها قدرت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد بلکه عضلات اطراف گروه‌های شریان اصلی را نیز هدف قرار می‌دهد.

کشش‌های گلوت و کوآد: حرکت 1

گلوت‌ها یا همان ماهیچه‌های سرینی را فعال کنید تا به کشش و کشیدگی عضلات اصلی (چهارگانه و خم کننده‌های ران) اطراف شریان استخوان ران که خون را به قسمت پایین بدن شما می‌رساند، کمک کند.

پل گلوت: به پشت دراز بکشید، بازوها را در پهلو قرار دهید. عضلات گلوت و شکم را منقبض کرده و سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوها، باسن و شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

کشش‌های گلوت و کوآد: حرکت 2

کشش‌های عضلات چهارگانه زانو: در حالت لانج بالا قرار بگیرید و پای چپ را در جلو قرار دهید. زانوی راست خود را روی زمین بگذارید و در آن حالت تعادل خود را پیدا کنید. با بازوی راست، خود را به عقب بکشید، و مچ پا یا انگشتان خود را بگیرید. در این موقعیت به مدت 45 ثانیه ثابت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

کشش کشاله ران: حرکت 1

اگر کشاله ران شما سفت باشد، شریان کشاله رانتان می‌تواند تحت فشار قرار بگیرد. با این حرکات که ممکن است به دلیل نشستن طولانی مدت در محل کار یا خانه باشد از سفت شدن مفصل ران جلوگیری می‌شود.

حرکت کِلامشِل: به پهلو دراز بکشید، در حالی که پاها روی هم قرار گرفته و زانوها در زاویه 45 درجه خم شده‌اند. سر خود را روی بازوی پایین استراحت دهید و از بازوی بالا برای ثابت نگه داشتن حالت خود استفاده کنید. مطمئن شوید که استخوان‌های مفصل رانتان روی هم قرار گرفته‌اند، بنابراین مفصل ران بالایی به عقب تکان نمی‌خورد. برای کمک به ثبات ستون فقرات و لگن، ناف خود را منقبض و به داخل بکشید. پاهایتان را متصل به هم نگه دارید و زانوی بالایی خود را تا جایی که می‌توانید، بدون جابجایی باسن و لگن، بالا ببرید. پای پایین خود را از زمین حرکت ندهید. مکث کنید، و سپس زانوی بالایی خود را به موقعیت اولیه روی زمین برگردانید. این حرکت را در هر پهلو، 20 بار تکرار کنید.

کشش کشاله ران: حرکت 2

کشش کشاله ران: روی زمین زانو بزنید و پاها را به طرفین دراز کنید. ساعدها و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. زانوها را از هم باز کرده و لگن را به آرامی پایین بیاورید. کشش را حداقل به مدت 45 ثانیه نگه دارید.

کشش‌های بالاتنه: حرکت 1

این حرکات عضلات بازوها، قفسه سینه، شانه‌ها و گردن شما را به کار می‌اندازند و به سود رگ‌های ساب‌کلاوین هستند، که در زیر استخوان ترقوه و کاروتیدها که خون را به مغز شما می‌رسانند، حرکت می‌کنند.

تمرین روئینگ با باند کشی: کمر خود را صاف کنید و بر روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی خود دراز کنید. یک باند بلند را دور پایتان حلقه کنید و انتهای آن را در دو دست بگیرید، بازوها را مستقیماً جلوی خود بگیرید. در یک بازدم، تیغه‌های شانه خود را با هم فشار دهید و باند را به سمت تنه ببرید، آرنج‌ها را تا زاویه 90 درجه خم کنید. یک لحظه در اینجا مکث کنید، و سپس بازوهای خود را دوباره دراز کنید.

کشش‌های بالاتنه: حرکت 2

کشش عضلات سینه به کمک دیوار: به صورت ایستاده کنار دیوار بایستید. بازوی خود را نزدیک به دیوار قرار دهید تا کمی بالاتر از حالت افقی قرار گیرد، کف دست خود را به سمت دیوار قرار دهید. نیم‌تنه خود را دور از دیوار بچرخانید، در حالی که دست و بازوی خود را محکم به دیوار چسباندید، عضله سینه را در سمت نزدیک به دیوار کش دهید. شانه خود را به سمت نزدیک‌ترین قسمت به دیوار نگه دارید و هنگام چرخش نیم‌تنه به سمت جلو، اجازه ندهید که حرکت کند. جهت را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.

چند نکته:

بعد از فعالیت بدنی، از این کشش‌های استاتیک بیشترین بهره را خواهید برد. بنابراین پیشنهاد می‌شود بعد از پیاده‌روی یا دویدن یا حتی قبل از خواب آن‌ها را امتحان کنید. هر کشش را به مدت 45 ثانیه تا یک دقیقه ادامه دهید. حداقل 10 ثانیه زمان نیاز است تا عضلات بتوانند کشش را تشخیص دهند، بنابراین نگه داشتن کشش برای مدت طولانی به آن‌ها اجازه می‌دهد تا سرانجام در آن حالت آرام بگیرند.

هنگام انجام این حرکات کششی نفس‌های آرام و عمیق بکشید؛ این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند که باعث کاهش ضربان قلب و کاهش سطح هورمون‌های استرس می‌شود.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.