چطور خشم مان را کنترل کنیم ؟
سلامت رکنا : راهکارهای کنترل خشم را در ادامه بخوانید.
به نظر شما چه شباهتی بین خشم و سیل وجود دارد؟ خشم‌های کنترل نشده چه آسیب‌هایی به سلامت جسم و روان ما وارد می‌کنند؟ خشم یکی از هیجان‌های طبیعی هر انسانی است، بنابراین ریشه کن کردن خشم نه ممکن است، نه لازم و نه مفید. پس باید چه کرد؟! «خشم را باید مدیریت کرد»
به گزارش رکنا ، خشم واکنشی طبیعی نسبت به منابع خشم است و مانند همه هیجان‌های دیگر کارکردی تکاملی دارد و به بقای فرد کمک می‌کند.
پس خوبی آن، این است که سلاحی برای دفاع از صیانت نفس در برخورد با تهدید است، به‌عنوان سنسور وجود مشکل عمل می‌کند و انگیزه‌ای قوی برای حل مشکلات می‌شود اما خشم شمشیری دولبه است که اگر مدیریت نشود، در رسیدن فرد به اهدافش و روابط میان فردی او مشکل ایجاد می‌کند.
منابع خشم کدامند؟
آخرین باری که خشم را تجربه کردید، به یاد می‌آورید؟! معمولا ناکامی، قطع شدن یک فعالیت مورد علاقه، مورد ظلم واقع شدن، مسخره یا تحقیر شدن، قرار گرفتن در معرض پرخاشگری دیگران، مورد بی‌اعتنایی یا بی‌توجهی قرارگرفتن، گول خوردن، آسیب دیدن از دیگران، درد، استرس‌های روزانه، انتظارهای غیرمنطقی خود از دیگران یا دیگران از ما مصادف با تولید خشم می‌شود و جالب است بدانید خشم در روابط نزدیک و صمیمانه، بیشترین فرصت بروز و ظهور را پیدا می‌کند، معمولا هرچه رابطه صمیمانه‌تر، توقعات بیشتر و تعارضات نیز بیشتر خواهد شد.
شما معمولا جزو کدام دسته هستید؟
دسته اول افرادی هستند که در هنگام بروز خشم، به صورت مشخص، آن را فرو می‌خورند و هیچ واکنشی نشان نمی‌دهند، به آن‌ها «منفعل بی‌جرئت» گفته می‌شود.
دسته دوم برخلاف دسته اول، به محض عصبانی شدن به صورت مشخص، خشم خود را به شیوه‌ای خصمانه بروز می‌دهند، به آن‌ها «پرخاشگر» گفته می‌شود.
دسته سوم افرادی هستند که به صورت نامشخص و پنهانی خشم خود را ابراز می‌کنند، مثلا لجبازی، کنایه زدن، قهر کردن، غرغر کردن و پشت سر دیگری حرف زدن، به آن‌ها «پرخاشگر منفعل» گفته می‌شود.
دسته چهارم مناسب‌ترین برخورد را دارند و خشم خود را مدیریت می‌کنند، آن‌ها ضمن رعایت احترام خود و طرف مقابل و ارزش قائل شدن برای خود و دیگری با او بالغانه و جرئت‌مندانه گفت‌وگو می‌کنند، موافقید آن‌ها را «مدیران توانمند و هنرمند زندگی» بنامیم؟
باورهای تسهیل کننده خشم را به چالش بکشیم
به خودتان نگاه کنید و ببینید معمولا به چه علت‌هایی و چه مواقعی خشمگین می‌شوید؟ مثلا زمانی که همسرتان روز تولد شما را فراموش می‌کند، موقعی که به خانه بروید و ببینید تمام وسایل شما به هم ریخته یا وقتی توی صف فردی از شما جلو بزند یا...
نکته مهم این است که آنچه ما را عصبانی می‌کند، خود آن محرک‌های بیرونی نیست، بلکه افکار، عقائد، تحلیل و تفسیری است که ما در ذهن‌مان از محرک‌های بیرونی داریم.بعضی از این باورها:
باورغلط ۱: خشم من، دست خودم نیست یا مثلا ارثی است. این تفکر، مسئولیت پذیری و کنترل درونی را از فرد می‌گیرد.
باور جایگزین مناسب: خشم محصول یادگیری من است و هرچه یادگرفته شده می‌تواند یادگیری زدایی شود.
باور غلط ۲: خشم هیجان بدی است و باید سرکوبش کنم. سرکوب،
انکار و نادیده گرفتن خشم، به مرور تبدیل به فرسودگی می‌شود.
باور جایگزین مناسب: خشم یک هیجان طبیعی است و در صورت مدیریت، دوست من است.
باور غلط ۳: خشمگین بودن باعث دستیابی به اهدافم می‌شود. پرخاشگری، بدترین راه دستیابی به اهداف است.
باور جایگزین مناسب: خشم راه مناسب و معقولانه‌ای نیست.
باور غلط ۴: خشم باعث تخلیه هیجانی می‌شود. خشم، خشم بیشتر می‌زاید. باور جایگزین مناسب: بهتر است راه بهتری برای تخلیه عصبانیتم پیدا کنم.
باور غلط ۵: خشم من، تقصیر دیگران است.
باور جایگزین مناسب: مسئولیت خشم خودم، با خودم است.
باور غلط ۶: دیگران باید با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند. این انتظار منطقی نیست.
باور جایگزین مناسب: هر انسانی مختار است هر شکلی رفتار کند که دوست دارد.
مراحل بروز خشم
مرحله پیش از خشم: به دنبال یک اتفاق خاص، افکار اتوماتیک در فرد، ایجاد برانگیختگی و تنش می‌کند، این نشانه‌ها از جمله افزایش ضربان قلب، داغ شدن یا یخ کردن، لرزش دست و...، «علائم هشداردهنده شروع خشم» نامیده می‌شوند و به فرد هشدار می‌دهد تعادل او در حال به هم خوردن است. شناسایی این علائم برای اعمال مدیریت، بسیار مفید است.
مرحله خشم: فرد کنترل خود را از دست داده و رفتار پرخاشگرانه کلامی یا غیرکلامی از خود نشان می‌دهد.
مرحله پس از خشم: حالا فرد خشم خود را به روشی خالی کرده و دیگر عصبانی نیست اما شاید احساسات دیگری نظیر شرم، خجالت، پشیمانی، گناه و پیامدهای ناخوشایند رفتارش را همان لحظه و یا بعدا تجربه کند. همین‌طور که حضرت علی(ع) فرمودند اول عصبانیت، دیوانگی و آخرش پشیمانی است.
پیشنهادهایی برای مدیریت خشم
اول لازم است بپذیرید که عصبانی هستید و بعد با در نظر گرفتن معایب کوتاه‌مدت و بلندمدت خشم مدیریت نشده، تصمیم بگیرید که چه کاری انجام دهید بهتر است. می‌توانید تصور کنید اگر فرد دیگری دراین موقعیت باشد، بهترین واکنش کدام است.
این موارد می‌تواند به شما کمک کند:
1. فراگیری مهارت‌های خودآرام‌سازی شامل آرمیدگی عضلانی و آرمیدگی ذهنی
2. به تعویق انداختن واکنش و فرصت دادن به خود برای فکر کردن بیشتر، موکول کردن ادامه صحبت به زمانی که هر دو نفر بر خود بیشتر مسلط باشید.
3. اصلاح خودگویی‌های منفی و جایگزین کردن خودگویی‌های مثبت، ایجاد تغییر در محیط یا در صورت صلاح ترک محیط
4. ابراز صادقانه احساسات و بیان افکار با جمله‌ای که با «من» شروع می‌شود، مانند من احساس می‌کنم... و نه «تو» باعث شدی...، همواره به رفتار اشاره داشتن و نه به شخصیت
5 . بیان درخواست به صورت واضح و شفاف، درمورد اینجا و اکنون صحبت کردن و نه نبش قبر تمام وقایع گذشته، 6. نوشتن افکار و احساسات خود روی کاغذ، پرداختن به ریشه‌های مسئله موجود برای حل آن، استفاده از جملاتی که با «چگونه» شروع می‌شوند و نه جملاتی که با «چرا» آغاز می‌شوند و خلاصه کلام انتخاب یک سبک زندگی سالم و ارزشمند.
ارسال نظر