در هر وعده غذایی چقدر غذا بخوریم که چاق نشویم؟
رکنا: در هر وعده غذایی میزان غذایی که مصرف می شود مهم است و اگر خارج از اصول باشد عامل افزایش وزن به شمار می رود.
اندازه پرس‌های ذکر شده روی مواد غذایی به منظور منعکس کردن میزان غذایی است که افراد به طور معمول در یک وعده مصرف می‌کنند؛ اما این امر بدین معنی نیست که این مقادیر بیان‌کننده میزان توصیه شده مصرف این غذاها برای سالم بودن هستند
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) معتقد است انجام یک به روز رسانی در اندازه پرس یا وعده (serving size) فهرست شده بر روی برچسب مواد غذایی، میزان غذایی را که افراد واقعا می‌خورند، مشخص خواهد کرد؛ اما تعیین اندازه مناسب پرس‌ها سخت تر از آن چیزی است که شما فکر می‌کنید. اندازه پرس‌های ذکر شده روی مواد غذایی به منظور منعکس کردن میزان غذایی است که افراد به طور معمول در یک وعده مصرف می‌کنند؛ اما این امر بدین معنی نیست که این مقادیر بیان‌کننده میزان توصیه شده مصرف این غذاها برای سالم بودن هستند، برای مثال برچسب‌های روی بطری‌های 590 میلی لیتری نوشابه اندازه هر وعده مصرف آنها را 236 میلی‌لیتری ذکر کرده است و بنابراین این بطری‌ها معادل 5/2 وعده نوشابه هستند. بر طبق نظر سازمان غذا و داروی آمریکا این برچسب باید به گونه ای تغییر کنند که یک بطری نوشابه فقط حاوی یک وعده مصرف باشد و میزان کالری‌ها و مقدار کربوهیدرات‌ها براساس یک وعده تنظیم شوند.طبق نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، اندازه پرس‌های غذایی، دودهه قبل و براساس مطالعات انجام شده در دهه‌های 70 و 80 میلادی پایه گذاری شده‌اند و از آن زمان به بعد روش غذا خوردن افراد تغییر کرده است. برای درک میزان واقعی وعده‌های غذایی که افراد باید بخورند از چند متخصص تغذیه کمک گرفتیم. کارشناسان می‌گویند اندازه پرس‌ها یا وعده‌ها باید برای 5 نوع غذای رایج، منطقی و قابل قبول باشد.
بستنی
سازمان غذا و داروی آمریکا در حال حاضر نصف فنجان بستنی را یک وعده در نظر می‌گیرد؛ اما کاترین تالمیج متخصص تغذیه می‌گوید من هیچ کسی نمی‌شناسم که نصف فنجان بستنی بخورد. به جای آن خوردن یک فنجان بستنی قابل قبول است. البته او اضافه می‌کند این موضوع در مورد یک بستنی استاندارد و معمولی صدق می‌کند، بستنی‌های ویژه در هر فنجان تا حدود 600 کالری دارند در حالیکه بستنی‌های استاندارد حدود 300 کالری دارند. او می‌گوید به این دلیل مهم است افراد تنها به اندازه وعده توجه نکنند بلکه میزان کالری را که از طریق آن غذا دریافت می‌کنند مورد توجه قرار دهند. آندرا جیانکولی یک متخصص تغذیه دیگر نیز با یک فنجان بستنی موافق است و می‌گوید نصف فنجان بستنی ناامید کننده است. با این وجود، هیدر مانگیری متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی می‌گوید او فکر می‌کند اندازه فعلی وعده در مورد بستنی یعنی نصف فنجان مناسب است. او می‌گوید: «اساس توصیه‌های او در مورد اندازه وعده میزان کربوهیدرات موجود در آنها است.» او می‌گوید: «من به مصرف‌کنندگان آموزش می‌دهم که یک وعده کربوهیدرات حدود 15 گرم است. نصف فنجان بستنی حدود 15 تا 17 گرم کربوهیدرات دارد.»
آبمیوه
یک آبمیوه 177 میلی‌لیتری که اندازه یک لیوان معمولی آبمیوه است، اندازه‌ای قابل قبول است. جیانکولی وعده 177 میلی‌لیتری را معقول می‌داند، اما به گفته او حدود 236 میلی‌لیتر و نه بیشتر نیز می‌تواند مناسب باشد؛ اما مانگیری وعده‌های کوچک‌تر به اندازه نصف فنجان یا 114 میلی‌لیتر را توصیه می‌کند. او می‌گوید: «این میزان آبمیوه حاوی 14 گرم کربوهیدرات است.»
میوه‌ها
در مورد میوه، وزرات کشاورزی آمریکا (USDA) یک وعده را یک فنجان میوه تعریف می‌کند که معادل یک سیب کوچک یا نصف یک موز بزرگ است؛ اما تالمیج می‌گوید: «اولین واکنش من این است که در این مورد اندازه وعده اهمیتی ندارد، چون که خوردن بیشتر میوه مفید است.» جیانکولی نیز با این موضوع موافق است و می‌گوید: «خوردن وعده‌های بزرگ‌تر میوه مورد تایید است و در این مورد نگران نباشید.» مانگیری می‌گوید: «افراد باید به خاطر داشته باشند که همراه با خوردن غذاهای سالم، تنوع در خوردن نیز دارای اهمیت است. به‌عنوان مثال خوردن نصف یک موز بعنوان میان وعده احتمالا هیچ کسی را سیر نخواهد کرد و بدین معنی نیست که شما باید دو عدد موز بخورید.» اما او خوردن نصف موز همراه با کمی ماست یونانی، بادام و گرانولا (غذای ساخته شده از غلات به‌خصوص جو آسیاب شده همراه با میوه‌های خشک، مغزهای خوراکی، عسل یا شکر قهوه‌‌ای) را توصیه می‌کند.
سینه مرغ
در حال حاضر USDA حدود 85 گرم از سینه مرغ را معادل یک وعده می‌داند. در این مورد همه توافق دارند و 85 تا 113 گرم سینه مرغ را یک وعده قابل قبول می‌دانند. مانگیری می‌گوید این یک وعده حاوی مقدار متناسبی ازپروتئین است. تالمیج می‌گوید اما این واقع بینانه نیست اگر فکر کنیم این به معنی خوردن یک سینه مرغ خریداری شده از مغازه است. او می‌گوید شما امروزه نمی‌توانید یک سینه مرغ با اندازه ذکر شده را خریداری کنید. چون آنها معمولا 170 تا 226 گرم وزن دارند. توصیه او نصف کردن یک سینه مرغ است. او می‌گوید: «این میزان به اندازه یک دسته کارت بازی است.»
سیب زمینی سرخ کرده
در مورد سیب زمینی سرخ کرده، مانگیری خوردن بیشتر از 8 تا 10 عدد سیب زمینی سرخ شده را توصیه نمی‌کند، برای اینکه میزان کربوهیدرات دریافتی به ?? گرم محدود شود. تالمیج و جیانکولی بر این موضوع توافق دارند که یک وعده غذایی معقول وعده ای بسیار کوچک است. جیانکولی یک پرس سیب‌زمینی سرخ‌کرده با اندازه بچگانه را توصیه می‌کند که این مقدار کمتر از یک‌چهارم یک پرس بزرگ سیب زمینی سرخ کرده است.
اخبار 24 ساعت گذشته رکنا را از دست ندهید
ارسال نظر