حبوبات را به سبد غذایی تان سنجاق کنید!

در این مطلب سعی بر آن شده تا به بررسی کالری انواع حبوبات پرداخته شود.

به گزارش رکنا ، حبوبات به ویژه در افرادیکه گیاهخوار هستند و پروتئین حیوانی مصرف نمی کنند، مهم ترین تامین کننده پروتئین فرد می باشند. کالری حبوبات خام و حبوبات پخته با یکدیگر متفاوت است.آن هم به این دلیل است که حبوبات در حالت پخته هم وزن خود، آب جذب می کنند و سنگین می شوند.از این رو تعداد حبوبات پخته در حجم یکسان از حبوبات خام کمتر بوده و کالری آن هم کاهش می یابد.

- عدس

یکی از پر طرف دارترین حبوبات ، عدس است. که منبع غنی پروتئین گیاهی به شمار می آید. عدس دیر هضم بوده و سیری طولانی مدت می دهد، بنابراین می تواند عضو اصلی در رژیم های لاغری باشد. همچنین عدس فیبر بالایی دارد، بنابراین می تواند در درمان و رفع یبوست سودمند باشد. علاوه بر آن منبع غنی آهن گیاهی هم هست که اگر با لیموترش تازه به عنوان منبع ویتامین ث مصرف شود، جذب آهن آن افزایش می یابد. در هر 100 گرم از عدس خام355 کیلوکالری و در هر 100 گرم از عدس پخته 116 کیلوکالری انرژی نهفته است.

- نخود

یکی از پر خاصیت ترین حبوبات، نخود است که به عنوان بمب انرژی در بین حبوبات شناخته می شود. نخود منبع غنی بسیاری از مواد معدنی و ویتامین های ضروری بدن است. علاوه بر آن فیبر بسیار بالایی دارد و می تواند سبب کاهش کلسترول بد و چربی های مضر بدن شود و هم چنین یبوست را هم رفع کند. نخود به عنوان نفاخ ترین عضو خانواده حبوبات شناخته می شود. خیساندن نخود و خالی کردن آب آن و هم چنین کندن پوست نخود پخته سبب می شود که خاصیت نفخ کنندگی آن به شدت کاهش یابد. در هر 100 گرم از نخود خام 360 کیلوکالری و در هر 100 گرم ار نخود پخته، 160کیلوکالری انرژی وجود دارد.

- لپه

یکی دیگر از پر کاربردترین حبوبات لپه است که سریعا پخته می شود. لپه پتاسیم بالا و سدیم بسیار کمی دارد، از این رو انتخاب مناسبی برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون است. لپه منبع غنی فیبر هم هست و به همین دلیل برای پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول خون،‌ تنظیم قندخون و کاهش بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود. لپه هم مانند سایر حبوبات نفاخ است اما چون پوست آن گرفته می‌شود به مراتب نفخش کمتر از سایر حبوبات بوده و خیلی نیاز به خیساندن ندارد. در هر 100 گرم از لپه خام 360 کیلوکالری و در هر 100 گرم از لپه پخته 120 کیلوکالری انرژی موجود است.

- لوبیا چیتی

لوبیا چیتی یکی از محبوب ترین حبوبات است که فاقد کلسترول بوده و قند موجود در آن در مقایسه با انواع لوبیا کمتر است. لوبیا چیتی به دلیل داشتن پروتئین فراوان، منبع غذایی مفیدی برای تأمین پروتئین روزانه و پیشگیری از ابتلا به اختلالات کلیوی و پوکی استخوان به شمار می‌رود. گفتنی است میزان پروتئین موجود در این نوع لوبیا از انواع دیگر آن بیشتر است. در هر 100 گرم از لوبیا چیتی خام 365 کیلوکالری و در هر100 گرم از لوبیا چیتی پخته 127 کیلوکالری انرژی نهفته است.

- لوبیا قرمز

یکی دیگر از اعضای خانواده حبوبات، لوبیا قرمز است که حاوی سدیم پائین و پتاسیم بالا است و می‌تواند برای افراد مبتلا به پر فشاری خون مفید باشد و هم چنین به دلیل آنکه قند موجود در آن به آرامی وارد جریان خون می‌شود و به اصطلاح شاخص گلایسمی پایینی دارد، برای دیابتی‌ها نیز مفید است. هم چنین منبه غنی از فیبر محلول است که می تواند به سلامت دستگاه گوارش و هم چنین پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان دستگاه گوارش مفید باشد. در هر 100 گرم از لوبیا قرمز خام 330 کیلوکالری و در 100 گرم از لوبیا قرمز پخته 155 کیلوکالری انرژی نهفته است.

- لوبیا سفید

لوبیا سفید،‌ خوراکی محبوب آمریکایی‌ها و انگلیسی‌ها است! نتایج تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم و به اندازه لوبیا سفید می‌تواند سطح کلسترول خون را پایین بیاورد. به علاوه لوبیا سفید بهترین منبع دریافت اسیدفولیک است و مواد مغذی موجود در آن می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را در بدن به تعویق بیندازند. فراموش نکنید که لوبیا سفید در مقایسه با سایر لوبیاها بیشترین مقدار سدیم را دارد .در هر 100 گرم از لوبیا سفید خام 337 کیلوکالری و در هر 100 گرم از لوبیا سفید پخته 140 کیلوکالری انرژی وجود دارد.

- لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی در مقایسه با سایر لوبیاها نفخ کمتری دارد اما از نظر ارزش غذایی مشابه آنهاست و تفاوت چندانی ندارد. این لوبیا هم منبع غنی پروتئین هاست و سرشار از ویتامین های گروه ب می باشد. علاوه بر آن منبع غنی از فیبر محلول است که به سبب کاهش جذب کربوهیدرات ها می تواند برای دیابتی ها گزینه مناسبی باشد. در هر 100 گرم از لوبیا چشم بلبلی خام 336 کیلوکالری و در هر 100 گرم از لوبیا چشم بلبلی پخته 116 کیلوکالری انرژی موجود است.

- لوبیا سیاه

طعم لوبیا سیاه، طعمی بین گوشت قرمز و قارچ خوراکی است که این طعم منحصر به فرد، باعث محبوبیت این نوع لوبیا در میان بسیاری از افراد در کشورهای جنوبی قاره آمریکا مانند برزیل و مکزیک شده است! لوبیای سیاه یکی از غنی‌ترین منابع دریافت انواع آنتی‎اکسیدان‎ ها است و از این نظر یک ماده غذایی ضدسرطان محسوب می‌شود. یادتان باشد که این لوبیا از نظر مقدار اسیدفولیک بر دیگر لوبیاها برتری دارد. در هر 100 گرم ازلوبیا سیاه خام 339 کیلوکالری و در هر 100 گرم از لوبیا سیاه پخته 130 کیلوکالری انرژی نهفته است.

- ماش

ماش یکی از اجزای گروه حبوبات است که جایگاه کمی در رژیم غذایی روزانه ما دارد. در حالیکه با توجه به ویژگی های منحصر به فردش باید بیشتر در سبد غذایی ما باشد. ماش اسید فولیک بالایی دارد و به سبب داشتن پتاسیم بسیار بالا برای بیماران مبتلا به فشار خون مناسب است. هم چنین ماش منبع غنی منگنز و سلنیوم است که به عنوان آنتی اکسیدان های قوی، عمل می کنند. جوانه تهیه شده از ماش هم می تواند همین خصوصیات مفید را داشته باشد. ماش نسبت به سایر حبوبات کالری پایین تری دارد. در هر 100 گرم ماش خام 330 کیلوکالری و در هر 100 گرم ماش پخته 100 کیلوکالری انرژی موجود است.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.

هانیه جباریان / مشاور تغذیه