منابع تامین ویتامین های گروه B+ اینفوگرافی
سلامت رکنا : همه ویتامین های گروه B به بدن برای تبدیل کربوهیدرات به سوخت (گلوکز) که برای تولید انرژی لازم است، کمک می‌کنند.
در تلاش برای به‌دست آوردن پوستی درخشان و عالی ویتامین ها بخشی ضروری هستند و خواص زیادی برای سلامتی دارند.
به گزارش رکنا ، ویتامین ها به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند. آنها در مقادیر بسیار کمی برای عملکردهای مختلف بدن نظیر تولید انرژی و ساخت گلبولهای قرمز خون لازم هستند. در این نوشتار با ما همراه باشید تا از ویتامین B و ۲۵ خوراکی سرشار از ویتامین های گروه B بیشتر بدانید.
ویتامین B گروهی از ویتامینهای محلول در آب هستند که نقش مهمی در متابولیسم سلول بازی می‌کنند. قبلا تصور می‌شد که گروه ویتامین ب تک ویتامین هستند. پژوهش‌های بعدی نشان داد که آنها، ویتامین‌هایی متفاوت هستند که به لحاظ شیمیایی به طور مشترک در مواد غذایی وجود دارند.
عملکرد اساسی ویتامین های گروه B:
همه‌ی ویتامینهای گروه B به بدن برای تبدیل کربوهیدرات به سوخت (گلوکز) که برای تولید انرژی لازم است، کمک می‌کنند. ویتامین ب برای پوست، چشم، کبد و موهای سالم مورد نیاز است. این ویتامین همچنین کمک می‌کند که سیستم عصبی به درستی کار کند و برای عملکرد مناسب مغز نیز مورد نیاز است.
ویتامین ب تلفیقی از ۸ ویتامین مختلف است. این ویتامین‌ها در مجموع به عنوان ویتامین B کمپلکس شناخته شده‌اند. هشت ویتامینی که ویتامین ب کمپلکس را تشکیل می‌دهند، عبارتند از:
– ویتامین B۱ (تیامین)
– ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)
– ویتامین B۳ (نیاسین)
– ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک)
– ویتامین B۶ (پیریدوکسین و پیریدوکسین)
– ویتامین B۷ (بیوتین)
– ویتامین B۹ (فولات یا اسید فولیک)
– ویتامین B۱۲ (کوبالامین)
انواع مختلف ویتامین‌ها همراه با منابع غذایی آنها:
در ادامه توضیح هر یک از انواع ویتامین ب و منابع آنها را می‌بینید:
۱. ویتامین B۱ یا تیامین:
– ویتامین B۱ که تیامین نیز نامیده می‌شود گاهی اوقات ویتامین “ضد استرس” نامیده می‌شود.
– این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و توانایی بدن را برای مقاومت در برابر شرایط استرس‌زا بهبود می‌دهد.
– این نوع از ویتامین B، B۱ نامیده می‌شود چرا که نخستین ویتامینی بوده که کشف شده‌است.
– تیامین هم در منابع گیاهی و هم در منابع حیوانی یافت می‌شود و نقش مهمی در واکنش‌های متابولیکی خاصی ایفا می‌کند.
– کمبود ویتامین ب ۱ می‌تواند به اختلالات مختلفی مانند بری‌بری، آب مروارید، بیماری آلزایمر، و حتی در برخی موارد منجر به نارسایی قلبی شود.
– رژیم غذایی پیشنهادی برای تیامین ۱.۲ میلی‌گرم برای مردان و ۱ میلی‌گرم برای زنان است.
مواد غذایی غنی از تیامین:
– ماهی:
ماهی حاوی مقدار مناسبی از چربی‌های سالم و منبع خوبی از ویتامین B۱ است. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از ماهی پمپنو (پرستو ماهی) حاوی ۰.۶۷ میلی‌گرم تیامین است. ماهی تن دومین ماده‌ی خوراکی حاوی بیش‌ترین مقدار تیامین در میان تمام ماهی‌ها است. هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از این ماهی ۰.۵ میلی‌گرم تیامین به بدن می‌رساند.
– پسته:
پسته یک میان‌وعده‌ی عالی و منبع خوبی از تیامین و دیگر مواد معدنی مهم است. ۱۰۰ گرم پسته شامل ۰.۸۷ میلی‌گرم تیامین است.
– ارده:
ارده که به عنوان طهنگامه نیز شناخته شده‌است نه تنها منبع خوبی از آهن و روی است، بلکه مقدار مناسبی تیامین نیز دارد. ۱۰۰ گرم ارده شامل ۱.۶ میلی‌گرم تیامین است.
– لوبیا:
لوبیای سیاه، لوبیای سفید و لوبیا چیتی همگی دارای سطوح بالایی از ویتامین ب ۱ هستند. آنها همچنین حاوی پروتئینی هستند که برای سلامت قلب مفید است و جهت حفظ انرژی و سلامتی انسان ضرورت دارد. یک کاسه‌ی کوچک لوبیا میزان زیادی از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین B۱ را به بدنتان می‌رساند.
۲. ویتامین B۲:
– ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین یک ویتامین ضروری برای بدن است.
– این ویتامین برای سوخت و ساز مناسب انرژی و طیف گسترده‌ای از فرآیندهای سلولی مورد نیاز است.
– ویتامین B۲ به پردازش مواد مغذی در سیستم قلبی و عروقی از طریق تولید انرژی هوازی کمک می‌کند و سطح سلامت سلول‌ها را در وضعیت مناسبی نگه می‌دارد.
– این ویتامین حتی قوه‌ی بینایی و سلامت پوست را بهبود می‌دهد.
– کمبود ریبوفلاوین می‌تواند به ترک خوردگی و قرمز شدن پوست و التهاب دهان، زخم دهان، گلو درد و حتی کم خونی منجر شود.
– مقدار توصیه شده‌ی روزانه برای ویتامین B۲، ۱.۳ میلی‌گرم برای مردان و ۱ میلی‌گرم برای زنان است.
مطلب مرتبط: ۶ مهمترین عوارض کمبود ویتامین دی که حتما باید بدانید
مواد غذایی غنی از ویتامین B۲:
– هویج:
هویج یکی از محبوب‌ترین سبزیجات است. بهترین قسمت در مورد فواید هویج این است که فقط یک فنجان از آن، ۵٪ از مقدار توصیه شده‌ی روزانه به ویتامین B۲ را برای شما فراهم می‌کند. هویج‌های کوچک را به عنوان یک میان‌وعده میل کنید یا آنها را به خاطر طعم و مزه‌ی فوق‌العاده و همچنین مواد مغذی‌اش به سالادتان اضافه کنید.
– پنیر:
زمانی که ساندویچ برای صبحانه‌تان آماده می‌کنید، یک تکه پنیر خوشمزه هم به آن اضافه کنید تا یک افزایش غیرمنتظره را در چند ویتامین و مواد معدنی ضروری تجربه کنید. هرچند پنیر یک ماده‌ی غذایی دارای کلسترول بالا است، اما منبع خوبی از ویتامین B۲ است. پنیر بالاترین میزان ویتامین ب ۲ را با ۰.۵۷ میلی‌گرم در هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی برای شما فراهم می‌کند. پنیر بری، لیمبرگر، رومانو و پنیر زیره دیگر غذاهای دارای ویتامین B۲ فراوان هستند. پنیر همچنین منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D نیز هست.
– شیر:
هم شیر گاو و هم شیر بز منابع قابل‌توجهی از ویتامین B۲ هستند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین B کمپلکس، کلسیم و دیگر مواد معدنی هستند.
– بادام:
بادام مغزی است که میزان بالایی از ریبوفلاوین دارد. بادام همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین E، کلسیم، پتاسیم و مس است. فوایدی که بادام برای سلامتی دارد ناشی از این واقعیت است که هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از این ماده‌ی خوراکی ۱.۰۱ میلی‌گرم ریبوفلاوین به بدنتان می‌رساند یا هر ۲۸ گرم بادام ۰۰.۲۸ گرم ریبوفلاوین برای شما فراهم می‌کند.
۳. ویتامین B۳:
– ویتامین B۳ یا نیاسین یک ماده‌ی مغذی ضروری است و مسئول عملکردهای مختلفی در بدن است.
– نیاسین به تعدادی از مسائل مربوط به سلامتی مانند حمله‌ی قلبی، کلسترول بالا و دیگر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
– کمبود نیاسین می‌تواند به درماتیت، دمانس (زوال عقل)، فراموشی، خستگی، بی‌قراری و افسردگی منجر شود.
– مصرف بیش از حد نیاسین می‌تواند به خارش پوست، خشک شدن پوست و مشکلات مختلف گوارش منجر شود و مصرف بیش از حد این ویتامین (اووردوز) نیز می‌تواند به کبد آسیب برساند.
– میزان توصیه شده‌ی روزانه برای نیاسین ۱۶ میلی‌گرم در روز برای مردان و ۱۴ میلی‌گرم در روز برای زنان است.
مواد غذایی غنی از ویتامین B۳:
– تخم‌مرغ:
تخم‌مرغ فقط منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی نیست؛ این ماده‌ی غذایی حاوی سطح بالایی از نیاسین نیز هست. یک تخم‌مرغ بزرگ ۷ درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین B۳ را برای ما تامین می‌کند.
– چغندر:
چغندر یک منبع فوق‌العاده‌‌ی آنتی‌اکسیدان است و از فرآیند سم‌زدایی نیز پشتیبانی می‌کند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که چغندر یکی از بهترین غذاها برای کبد باشد. چغندر همچنین به عنوان یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین شناخته شده‌است. ۱۰۰ گرم چغندر شامل ۰.۳۳۴ میلی‌گرم نیاسین است.
– کرفس:
کرفس معمولا به عنوان یک ماده‌ی غذایی برای دفع کردن سنگ صفرا شناخته شده‌است، اما کم‌تر کسی آن را به عنوان یک ماده‌ی خوراکی دارای میزان بالایی از ویتامین B۳ می‌شناسد. فقط یک فنجان کرفس خام می‌دهد حدود ۳۴ میکروگرم ویتامین ب به بدن می‌رساند. این میزان ۲٪ از نیاز روزانه‌ی بدن را به ویتامین B تامین می‌کند.
۴. ویتامین B۵:
– ویتامین B۵، که به عنوان پانتوتنیک اسید نیز شناخته شده‌است، برای سلامت بدن ضروری است.
– ویتامین B۵ کربوهیدرات را به برای پردازش مواد غذایی به انرژی تبدیل می‌کند.
– این ویتامین از غدد آدرنال (غدد فوق کلیوی) پشتیبانی می‌کند و به این ترتیب به انسان برای واکنش در برابر استرس بالا و عوامل استرس مداوم کمک می‌کند.
– کمبود ویتامین B۵ می‌تواند به خستگی و ضعف و همین‌طور سوزش در اندام منجر شود.
– این ویتامین در منابع مختلف یافت می‌شود و همین باعث شده که کارشناسان تغذیه آن را به عنوان “عنصر جهانی” نامگذاری کنند.
– مقدار توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین B۵ برای مردان ۱.۳ میلی‌گرم و برای زنان ۱ میلی‌گرم است.
مواد غذایی غنی از ویتامین B۵:
– کلم بروکلی:
این نوع کلم سبز حاوی مقدار بسیار بالایی از پانتوتنیک اسید است. سعی کنید کلم بروکلی را به صورت بخارپز بخورید چرا که به این صورت شانس دریافت بیش‌ترین مواد مغذی موجود در این گیاه را خواهید داشت. جوشاندن کلم بروکلی باعث می‌شود که مقدار زیادی از مواد مغذی موجود در آن وارد آب شود.
– قارچ:
این ماده‌ی غذایی به طور طبیعی یک منبع خوب ویتامین B۵ و دیگر مواد مغذی مهم است. در هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از قارچ پخته شده ۳.۶ میلی‌گرم ویتامین B۵ وجود دارد. از خوردن قارچ‌های وحشی پرهیز کنید چرا که آنها حاوی مواد سمی هستند و می‌توانند به سلامت شما آسیب برسانند.
پودر آب پنیر
پودر آب پنیر یک افزودنی رایج به نان است. اسموتی‌های پودر آب پنیر عمدتا توسط کسانی که باشگاه می‌روند و بدن‌سازی کار می‌کنند به دلیل مواد مغذی فراوانی که دارد، استفاده می‌شود. این ماده‌ی خوراکی اغلب در محصولات پخته و پنیر فرآوری شده استفاده می‌شود. ۱۰۰ گرم آب پنیر ۵.۶ میلی‌گرم ویتامین B۵ به بدنتان می‌رساند. این میزان ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به ویتامین B۵ تامین می‌کند.
۵. ویتامین B۶:
– ویتامین B۶، که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته شده‌است، به چند دلیل یک ماده‌ی مغذی ضروری برای بدن است.
– این ویتامین نقشی حیاتی در تعدادی از واکنش‌های شیمیایی که در بدن رخ می‌دهند، ایفا می‌کند.
– ویتامین B۶ به تشکیل گلبولهای قرمز خون که اکسیژن به سراسر بدن می‌رسانند، کمک می‌کند و برای سوخت و ساز مواد غذایی و تبدیل آنها به انرژی ضروری است.
– در مقابل، مصرف بیش از حد ویتامین B۶ می‌تواند به آسیب عصبی در بازوها و پاها منجر شود.
– میزان توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین B۶، ۴۰۰ میکروگرم هم برای مردان و هم برای زنان است.
مواد غذایی غنی از ویتامین B۶:
– سبوس:
سبوس برنج و گندم ماده‌های غذایی دارای بالاترین میزان ویتامین B۶ هستند. شما همچنین می‌توانید نان یا برنج قهوه‌ای بخورید که شامل میزان متوسطی از سبوس هستند. سبوس برنج حاوی بیش‌ترین مقدار ویتامین B۶ است به این ترتیب که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۴.۰۷ میلی‌گرم ویتامین B۶ وجود دارد. هر ۱۰۰ گرم سبوس گندم شامل ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین B۶ است.
– سیر:
سیر خام مزایای فراوانی برای سلامتی دارد و یک منبع عالی ویتامین B۶ است. سیر خام می‌تواند چاشنی خوبی برای غذاها باشد و همچنین می‌تواند به عنوان سس سالاد استفاده شود. یکی از فواید سیر این است که هر ۱۰۰ گرم از آن به صورت خام ۱.۲۳۵میلی‌گرم ویتامین B۶ و هر حبه سیر ۰.۰۴ میلی‌گرم ویتامین B۶ به بدن می‌رساند.
– ملاس و شربت سورگوم:
ملاس و سورگوم شیرین میزان بالایی از مواد مغذی دارد و جایگزین مناسبی برای شیره‌ی شکر تصفیه شده‌است. ملاس میزان فراوانی منیزیم دارد و در هر فنجان آن ۰.۶۷ میلی‌گرم و در هر قاشق چایخوری از آن ۰.۱۴ ویتامین B۶ وجود دارد.
۶. ویتامین B۷:
– ویتامین B۷ به عنوان بیوتین نیز شناخته شده‌است.
– این ویتامین کمک می‌کند تا بدن چربی و قند را پردازش کند و یک فرآیند حیاتی در تولید چربی در بدن شکل دهد.
– از آن‌جایی که بیوتین در ایجاد بلوک‌ها برای فعالیت‌های بدن در سطح سلولی درگیر است، بسیار مهم است که یک منبع کافی از این عنصر تغذیه‌ای داشته باشیم.
– بیوتین کمک می‌کند تا سلول‌های بدن پیام‌های شیمیایی دریافتی را، تفسیر کنند و بتوانند بر طبق آنها عمل کنند.
– بیوتین به خصوص برای زنان باردار ضروری است.
– افراد بالغ بالاتر از ۱۸ سال و زنان باردار ۳۰ میکروگرم ویتامین B۷ برای برآورده کردن مقدار مورد نیاز روزانه‌شان لازم دارند.
– زنان شیرده به ۳۵ میکروگرم بیوتین در روز نیاز دارند.
– کمبود اساسی ویتامین B۷ می‌تواند تقسیم سلولی را با مشکل مواجه کند و حتی می‌تواند در موارد شدید به سرطان منجر شود.
– ویتامین B۷ در چندین غذای سالم یافت می‌شود و دارای خواص درمانی فراوانی است.
غذاهای غنی از ویتامین B۷:
– مخمر:
مخمر آبجو سطح بالایی از ویتامین B۷ دارد و ثابت شده‌است که غنی‌ترین منبع بیوتین است. مخمر را که به شکل پودری و دانه‌های ریز در دسترس است می‌توان به غلات، حبوبات، کوکتل‌های شیری و غذاهای پختنی اضافه کرد. مخمر علاوه بر بیوتین، کروم نیز دارد که برای بیماران مبتلا به دیابت ضروری است.
– زرده‌ی تخم‌مرغ:
زرده‌ی تخم‌مرغ دومین منبع غنی بیوتین است زیرا سفید‌ی تخم‌مرغ در جذب بیوتین تداخل ایجاد می‌کند. زمانی که مشغول آماده کردن زرده‌ی تخم‌مرغ هستید، آن را زیاد نپزید چرا که پختن زیاد زرده می‌تواند مواد مغذی ضروری و ویتامینهای موجود در آن را از بین ببرد. زرده‌ی تخم‌مرغ نپخته را نیز مصرف نکنید چرا که حاوی سالمونلا است و می‌تواند برای‌تان مضر باشد. تخم‌مرغ علاوه بر بیوتین حاوی پروتئینی ضروری برای بدن نیز هست اما مصرف تخم‌مرغ به تعداد زیاد توصیه نمی‌شود.
– برگ چغندر:
این گیاه سبز یکی از ارائه‌کنندگان برتر بیوتین است. برگ چغندر را می‌توان در سس سالاد استفاده کرد. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های سالمی است که به حفظ سلامت و تندرستی بدن کمک می‌کند. هر ۱۰۰ گرم برگ چغندر حاوی ۰.۴۰۶ میلی‌گرم بیوتین است.
۷. ویتامین B ۹:
– ویتامین B۹ که به عنوان فولات نیز شناخته شده‌است، برای سلامت و سوخت و ساز مناسب بدن انسان لازم است.
– فولات یا اسید فولیک به ویژه در دوران بارداری برای رشد و توسعه‌ی مناسب جنین ضروری است.
– این ویتامین مانع از نقص مادرزادی هنگام تولد می‌شود.
– هر چند فولات عمدتا به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می‌شود، اما بسیاری از مواد غذایی یک منبع سالم و طبیعی فولات هستند.
– فولات به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد و می‌تواند توسط بدن ما سنتز شود.
– کمبود ویتامین B۹ می‌تواند به تعدادی از بیماری‌ها مانند خونریزی غیرطبیعی، کم خونی، خستگی، اسهال، ریزش مو و غیره منجر شود.
– مقدار توصیه شده‌ی روزانه برای ویتامین B۹، ۴۰۰ میکروگرم برای مردان و زنان بالغ است.
مواد غذایی غنی از ویتامین B۹:
– سبزیجات برگ سبز:
سبزیجات برگ سبز بهترین منبع اسید فولیک هستند. این نوع سبزیجات همچنین به عنوان غذاهای غنی از انواع دیگر ویتامین ب نیز معروف هستند. برای دریافت ویتامین B۹ به مقدار کافی سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کولارد سبز (نوعی کلم)، کاهو و برگ شلغم مصرف کنید. فقط یک بشقاب سبزیجات برگ سبز در روز مقدار نیاز روزانه‌ی شما را به اسید فولیک فراهم می‌کند.
– مارچوبه:
این گیاه خارق‌العاده بیش‌ترین مقدار مواد مغذی را دارد و غنی‌ترین منبع اسید فولیک است. یک فنجان مارچوبه‌ی پخته شده ۲۶۲ میکروگرم فولات به بدنتان می‌رساند که این میزان ۶۲٪ از نیاز روزانه‌ی شما را به فولات تامین می‌کند. مارچوبه سرشار از مواد مغذی دیگری مانند ویتامین K. ویتامین A، ویتامین C و منگنز هم هست.
– آووکادوها:
این درمان خوشمزه تا ۹۰ میکروگرم فولات در هر فنجان برای شما فراهم می‌کند. این میزان ۲۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است. آووکادو غنی از اسیدهای چرب، فیبر غذایی و ویتامین K است. آن را به سالاد و ساندویچ‌تان اضافه کنید تا از فواید آن سود ببرید.
۸. ویتامین B۱۲:
– ویتامین B۱۲ یا کوبالامین بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین ویتامینی است که درحال‌حاضر توسط انسان شناخته شده‌است.
– نقش اصلی ویتامین B۱۲ تشکیل گلبولهای قرمز خون و کمک به گردش خون در بدن است.
-مقدار نیاز روزانه به ویتامین B۱۲ از فردی به فرد دیگر متفاوت است. میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین B۱۲، ۲.۴ میکروگرم در روز هم برای مردان و هم برای زنان است.
– افراد سیگاری، خانم‌های باردار، و افراد کم خون و مسن بیش از مقدار توصیه شده به این ویتامین نیاز دارند.
– ویتامین B۱۲ عمدتا در منابع حیوانی یافت می‌شود و همین می‌تواند یک عامل مشکل‌زا برای گیاه‌خوارانی باشد که به طور عمده در معرض خطر توسعه‌ی کمبود ویتامین B۱۲ هستند.
غذاهای غنی از ویتامین B۱۲:
– جگر:
صد گرم جگر دارای بیش از ۳۰ میکروگرم ویتامین B۱۲ است. جگر فقط به خاطر داشتن مقادیر زیادی از ویتامین B۱۲ مفید نیست، بلکه یک بمب انرژی است که مواد مغذی دیگری نیز دارد. این ماده‌ی غذایی سرشار است از مواد معدنی و ویتامین‌هایی که انرژی، میل جنسی، رشد عضلانی، عملکرد و قدرت مغز را افزایش می‌دهند.
– بوقلمون:
بوقلمون یک غذای فوق‌العاده است که هر ۱۰۰ گرم از آن شامل ۱.۵ میکروگرم از ویتامین B۱۲ است. این ماده‌ی غذایی به طور طبیعی چربی کمی دارد و هر ۲۸ گرم گوشت آن ۱ گرم چربی دارد. بوقلمون دارای موادی مغذی است که سطح کلسترول را کنترل می‌کنند و از بدن در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند.
– مرغ:
مرغ اغلب به عنوان یک جایگزین سالم برای گوشت قرمز تحسین می‌شود. مرغ منبع خوبی از ویتامینهای ضروری و مواد معدنی است، اما فاقد چربی و کالری است، چیزهایی که اغلب همراه گوشت قرمز هستند. ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده ۸ درصد از مقدار توصیه شده از ویتامین B۱۲ را برای بدن فراهم می‌کند. مرغ حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، سلنیوم و ویتامین B۳ نیز هست.
مواد غذایی قید شده در این نوشتار کمک‌تان می‌کنند که به اندازه‌ی کافی از ویتامین ب دریافت کنید و در طولانی مدت وضعیت سلامتی شما را بهبود خواهند داد.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.
ارسال نظر