کیگل چیست؟ + جدول برنامه تمرینات کیگل بر اساس سن

به گزارش رکنا، این عضلات در اثر عواملی مانند بارداری، زایمان، افزایش سن یا تغییرات هورمونی ضعیف می‌شوند و می‌توانند مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار، افتادگی رحم یا مشکلات جنسی ایجاد کنند.

تمرینات کیگل (Kegel exercises) به مجموعه‌ای از تمرینات ویژه برای تقویت عضلات کف لگن اطلاق می‌شود. این عضلات که به نام عضلات کف لگن شناخته می‌شوند، از مثانه، رحم و روده‌ها پشتیبانی می‌کنند. تقویت این عضلات به بهبود کنترل ادرار، بهبود عملکرد جنسی و پیشگیری از مشکلات مربوط به بی‌اختیاری ادرار کمک می‌کند.

تمرینات کیگل به نام پزشک آمریکایی، دکتر آرنولد کیگل، نام‌گذاری شده‌اند که این تمرینات را در دهه ۱۹۴۰ میلادی معرفی کرد. این تمرینات به ویژه برای زنانی که بعد از زایمان ممکن است دچار ضعف در عضلات کف لگن شوند، مفید است. همچنین، برای مردانی که مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار یا مشکلات جنسی دارند، می‌تواند مفید باشد.

نحوه انجام تمرینات کیگل

1. ابتدا باید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. برای این کار، هنگام ادرار کردن، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. این کار نشان می‌دهد که کدام عضلات باید تقویت شوند.

2. پس از شناسایی این عضلات، در یک موقعیت راحت مانند نشسته یا دراز کشیده، عضلات کف لگن را به مدت 5 ثانیه منقبض کرده، سپس آن‌ها را شل کنید.

3. این کار را 10 تا 15 بار در هر نوبت انجام دهید و 3 نوبت در روز تکرار کنید.

تمرینات کیگل می‌توانند در بهبود سلامت کلی لگن و پیشگیری از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار و افتادگی اعضای داخلی بدن مؤثر باشند.

تمرینات کیگل (Kegel exercises) به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند که این عضلات وظیفه پشتیبانی از ارگان‌های داخلی بدن مانند مثانه، رحم و روده‌ها را دارند. این عضلات در اثر عواملی مانند بارداری، زایمان، افزایش سن یا تغییرات هورمونی ضعیف می‌شوند و می‌توانند مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار، افتادگی رحم یا مشکلات جنسی ایجاد کنند. تمرینات کیگل با تقویت این عضلات می‌توانند به بهبود وضعیت سلامتی این ناحیه کمک کنند.

کاربرد و مزایای تمرینات کیگل

1. بی‌اختیاری ادرار:

   • یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که تمرینات کیگل به آن کمک می‌کند، بی‌اختیاری ادرار است. این مشکل معمولاً در زنان پس از بارداری یا زایمان طبیعی رخ می‌دهد. تقویت عضلات کف لگن با تمرینات کیگل می‌تواند کنترل بهتری روی مثانه ایجاد کند و از نشت ناخواسته ادرار جلوگیری کند.

2. تقویت عضلات کف لگن پس از زایمان:

   • زنان پس از زایمان طبیعی ممکن است عضلات کف لگن ضعیف شوند. تمرینات کیگل می‌توانند به بازسازی و تقویت این عضلات کمک کنند و از بروز مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی رحم جلوگیری کنند.

3. افزایش رضایت جنسی:

   • تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به افزایش لذت جنسی در هر دو جنس کمک کند. در زنان، این عضلات می‌توانند حساسیت جنسی را افزایش داده و در مردان نیز می‌تواند به تأخیر در انزال و بهبود کنترل بر عمل جنسی کمک کند.

4. پیشگیری از افتادگی ارگان‌ها:

   • افتادگی رحم یا مثانه می‌تواند به دلیل ضعف عضلات کف لگن ایجاد شود. تمرینات کیگل می‌توانند به تقویت این عضلات و جلوگیری از افتادگی ارگان‌های داخلی کمک کنند.

5. تقویت عضلات به هنگام بارداری:

   • تمرینات کیگل برای زنان باردار نیز مفید است، زیرا می‌توانند از فشار اضافی بر روی مثانه و دیگر ارگان‌ها جلوگیری کنند و همچنین برای زایمان طبیعی آماده‌سازی بهتری فراهم آورند.

نحوه انجام تمرینات کیگل:

1. شناسایی عضلات کف لگن:

   • برای انجام تمرینات کیگل، ابتدا باید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. برای این کار، می‌توانید جریان ادرار را در میانه توقف کنید. عضلاتی که در این زمان منقبض می‌شوند، همان عضلاتی هستند که باید تقویت شوند.

2. انقباض و شل کردن عضلات:

   • به راحتی دراز بکشید یا بنشینید و عضلات کف لگن خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کرده و سپس آن‌ها را شل کنید.

   • این تمرین را حداقل 10 تا 15 بار در هر نوبت و 3 نوبت در روز تکرار کنید.

3. تدریجاً مدت زمان انقباض را افزایش دهید:

   • در طول زمان، می‌توانید مدت زمان انقباض عضلات را از 5 ثانیه به 10 ثانیه یا بیشتر افزایش دهید.

4. تمرین در هر موقعیت:

   • شما می‌توانید این تمرینات را در هر موقعیتی انجام دهید، چه در حال نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن. اما انجام تمرینات به صورت منظم و بدون استراحت مهم است.

نکات مهم:

• مهم‌ترین نکته این است که هنگام انجام تمرینات کیگل عضلات شکم، ران‌ها یا باسن شما نباید منقبض شوند. تمرکز باید به طور کامل روی عضلات کف لگن باشد.

• توقف ادرار فقط برای شناسایی عضلات کف لگن است و نباید به طور مداوم در حین ادرار کردن این کار انجام شود، زیرا این کار ممکن است به مثانه آسیب بزند.

• صبر و مداومت: برای مشاهده نتایج مثبت، ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه تمرینات منظم نیاز باشد.

تمرینات کیگل برای مردان

مردان نیز می‌توانند از این تمرینات بهره‌مند شوند، به ویژه در موارد زیر:

1. بی‌اختیاری ادرار: مردانی که به دلیل مشکلات پروستات یا جراحی‌های مرتبط با آن دچار بی‌اختیاری ادرار شده‌اند، می‌توانند با تقویت عضلات کف لگن این مشکل را کاهش دهند.

2. مشکلات جنسی: کیگل به تأخیر در انزال کمک کرده و از مشکلاتی مانند اختلال نعوظ جلوگیری می‌کند.

در نهایت، تمرینات کیگل یک روش ساده و مؤثر برای حفظ سلامتی و تقویت عضلات کف لگن است که می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

در اینجا برنامه‌ای برای تمرینات کیگل در سنین مختلف ارائه می‌شود. توجه داشته باشید که این برنامه‌ها به صورت کلی تنظیم شده‌اند و افراد باید طبق وضعیت سلامتی خود یا توصیه پزشک تغییراتی در این برنامه اعمال کنند.

جدول برنامه تمرینات کیگل بر اساس سنین مختلف

توضیحات:

1. تعداد جلسات در روز: انجام تمرینات حداقل سه بار در روز توصیه می‌شود. تمرینات می‌توانند در هر زمانی از روز انجام شوند، به شرطی که در هر جلسه تمرینات به مدت 5 تا 10 دقیقه به طور منظم انجام شود.

2. تعداد انقباضات: با توجه به قدرت عضلات کف لگن، ممکن است تعداد انقباضات در ابتدا کمتر باشد، اما باید تلاش کنید که تعداد انقباضات را در هر جلسه به تدریج افزایش دهید.

3. مدت زمان انقباض: در شروع، بهتر است انقباضات را 5 ثانیه نگه دارید و سپس به تدریج مدت زمان انقباضات را تا 15 ثانیه افزایش دهید.

4. مدت زمان استراحت: بین هر انقباض، باید عضلات کف لگن را کاملاً شل کنید. استراحت 5 تا 10 ثانیه بین هر انقباض کمک می‌کند تا عضلات بازسازی شوند.

نکات برای تمرینات کیگل:

• تمرکز: هنگام انجام تمرینات کیگل، فقط باید عضلات کف لگن (پایین شکم و ناحیه تناسلی) منقبض شوند. از انقباض عضلات شکم، ران‌ها و باسن باید خودداری کنید.

• صبر و استمرار: نتایج تمرینات کیگل ممکن است چند هفته طول بکشد، بنابراین مداومت و استمرار در انجام تمرینات بسیار مهم است.

• تنوع در موقعیت: در ابتدا می‌توانید تمرینات کیگل را در حالت خوابیده یا نشسته انجام دهید، ولی پس از مدتی بهتر است این تمرینات را در وضعیت ایستاده نیز انجام دهید تا عضلات کف لگن قوی‌تر شوند.

این برنامه کلی است و بهتر است در صورت داشتن شرایط خاص، مانند بارداری، جراحی یا مشکلات پزشکی، با پزشک خود مشورت کنید.