دانش آموزان و کنکوری ها؛ یک جا نشستن و درس خواندن ممنوع/ روی خوردن شیرینی جات و خوراکی های نمکی خط قرمز بکشید

به گزارش خبرنگار سلامت رکنا، معمولا ابتدای شروع تابستان زمان شروع امتحانات و کنکور است. تغذیه مناسب از جمله مسائل مهمی است، که می تواند تاثیر بسیار زیادی در تمرکز، حافظه، یادگیری و موفقیت دانش آموزان و دانشجویان داشته باشد. برای موفقیت در امتحانات و کنکور لازم است از تغذیه مناسب و کامل استفاده کنیم تا منابع مورد نیاز بدنمان تامین شود.

دکتر هانیه جوکار مشاور تغذیه و رژیم درمانی، در گفت و گو با رکنا، با تاکید بر اینکه افراد سعی کنند در ایام امتحانات وعده های غذایی خود را کامل مصرف کنند، گفت: مصرف صبحانه، ناهار، شام و میان وعده(بعد از هر وعده اصلی) بسیار مهم است. بهتر است تعداد وعده های غذایی زیاد با حجم کم؛ همچنین ترکیبی از میوه و سبزیجات، غلات، لبنیات و منابع سالم پروتئینی باشد. مصرف وعده های غذایی به صورت کامل باعث افزایش گلوکز در خون ما می شود، که کمبود آن با عدم تمرکز همراه است. مصرف کربوهیدرات ها (مثل نون، برنج، سبزیجات نشاسته دار مثل سیب زمینی و کدو حلوایی و...)، پروتئین ها (مثل گوشت،تخم مرغ، ماست یونانی یا پروبیوتیک، ماهیو...) سبزیجات (مثل هویج، قارچ، انواع کلم ها و...) می توانند منابع خوبی برای تامین گلوکز، تمرکز و ثابت نگه داشتن قند خون باشند. توجه داشته باشید اگر فاصله بین وعده های اصلی بیشتر از 4 ساعت باشد، مصرف میان وعده برای کاهش گرسنگی لازم است.

این کارشناس در خصوص عوامل کاهش اضطراب و استرس، گفت: یکی از راه حل ها ورزش و تحرک کافی است. یکی از اشتباهاتی که دانش آموزان انجام می دهند، تمام وقت یک جا نشستن و درس خواندن است. این عمل باعث به هم خوردن تعادل هورمونی، کاهش سوخت و ساز بدن، تمرکز و یادگیری می شود. توصیه می شود افراد با پیاده روی و ورزش جریان خون خود را افزایش دهند. از عوامل دیگری که استرس باعث می شود به آن رو بیاوریم خوردن شیرینی جات، تنقلات و خوراکی های نمکی است، توجه داشته باشید که خوردن این خوراکی ها نه تنها استرس و اضطراب را کاهش نمی دهند بلکه باعث افزایش اضطراب و سطح گرسنگی می شود. توصیه می شود مصرف نمک و شیرینی جات در طول روز محدود شود. امروزه مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه، نسکافه، هات چاکلت و.. بسیار افزایش یافته این نوشیدنی ها کافئین خون را به مقدار زیادی بالا می برند و می توانند اضطراب و تغییرات خلق و خو را افزایش دهند و حتی افراد را دچار مشکلات گوارشی و معده درد کنند. برای جایگزین نوشیدنی های کافئین دار دمنوش های گیاهی چای کم رنگ تا دو الی 3 لیوان شیر و آب توصیه می شود.

او در رابطه با مصرف ویتامین های مورد نیاز در ایام امتحانات و کنکور، گفت: توصیه می شود افراد در این ایام از مولتی ویتامین ها و کولین، که در بهبود حافظه بسیار موثر است و در منابع غذایی مثل تخم مرغ و ماهی موجود است، استفاده کنند. ویتامین دی از دیگر منابع مورد نیاز است که اگر به صورت روزانه مصرف شود دی هزار و اگر به صورت ماهانه استفاده شود دی پنجاه هزار استفاده شود. از منابع غذایی دارای ویتامین دی می توان به ماهی (مخصوصا قزل آلا)، لبنیات، تخم مرغ و مقداری کره اشاره کرد. همچنین قرار گیری در معرض نور آفتاب می تواند ویتامین دی مورد نیاز را تامین کند. توصیه می شود روزی حدالقل یک رب در هوای آزاد زمانی که افتاب در آسمان است، پیاده روی کنیم. کودکان و نوجوانان در سنین تحصیل معمولا دچار کمبود زینک هستند، این افراد بهتر است علاوه بر مصرف هفتگی قرص زینک منابع غذایی که شامل زینک می شوند مثل گوشت، ماهی، مغزیجات و حبوبات استفاده کنند. استفاده از انواع سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج کاهو و ماهی و تخم مرغ می تواند منابع خوبی از پروتئین باشد. مصرف ویتامین سی (در خوراکی هایی مثل جعفری، کلم بروکلی و...) و کلسیم (لبنیات، کنجد و... ) در این ایام توصیه می شود.

وی با اشاره به شیوع کم خونی و لزوم تامین آهن، گفت: کم خونی می تواند خلق و خوی افراد را ضعیف کند و در پی آن بر روی یادگیری و تمرکز هم تاثیر گذاراست. بهترین منبع آهن گوشت های قرمز کم چرب است. توصیه می شود برای جذب بهتر آهن مقداری سویا، که یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی است، به گوشت اضافه شود

جوکار با اشاره به اینکه منیزیوم (موجود در اسفناج، کدو تنبل و شکلات تلخ و...) منبعی برای حفظ آرامش است، افزود: توصیه می شود در این ایام خواب کافی مورد توجه قرار گیرد؛ چراکه باعث کاهش استرس، اضطراب و افزایش تمرکز می شود. مصرف آب بسیار مهم است و بهتر است روزانه حدالقل 8 لیوان آب مصرف شود، اگر افراد نمی توانند اب خالی مصرف کنند از آب های طعم دار مثل اضافه کردن آبلیمو تازه، دانه چیا، کتان، خاک شیر، تخم شربتی، گلاب، زعفران  و یک قاسق عسل در طول روز همراه با آب استفاده کنند. در این ایام لازم است مصرف تنقلات، شکر، قند سفید و فست فود ها کاهش پیدا کند.

او در ارتباط با توصیه های روز امتحان، گفت: بهتر است افراد از چند روز قبل خواب و استراحت کافی داشته باشند؛ تا روز امتحان دچار خستگی و خواب آلودگی نشوند. صبحانه در روز امتحان فراموش نشود، بهتر است از منابع پروتئینی برای احساس سیری طولانی مدت استفاده شود. حتما در زمان امتحان یک الی دو منبع قندی (آب میوه های طبیعی، میوه، بیسکوئیت های سبوس دار و...) به همراه داشته باشید. اگر دچار استرس و اضطراب قبل از امتحان هستید، استفاده از دمنوش های گیاهی یا یک لیوان شیر گرم همراه با مقداری زعفران می تواند در کاهش استرس موثر باشد.