برنامه غذایی برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل

همه می دانیم که ورزشکارها باید وعده ها و میان وعده های خود را با دقت برنامه ریزی و زمان بندی کنند تا بتوانند به آنچه هدفشان است برسند. اما بقیه ما چه؟ بیشتر روزهای هفته تلاش میکنیم 30 تا 60 دقیقه ورزش داشته باشیم ، آیا ما هم باید مواظب آنچه قبل و بعد از ورزش می خوریم باشیم؟

 اگر برنامه غذایی سالمی استفاده می کنید و به اندازه ای که فعالیت های بدنی تان پشتیبانی شود کالری می گیرید، می توانید با تکیه بر اشتها، میزان انرژی و ورزشی که می کنید تصمیم بگیرید که آیا لازم است قبل یا بعد از ورزش چیزی بخورید یا خیر و اگر قرار است میان وعده ای استفاده شود آن چیست؟

قاعده اصلی در اینجا این است که مناسب ترین ورزش را برای خود پیدا کنیم و آن را انجام دهیم. راه هایی هست تا بتوانید بفهمید بدن چگونه کار می کند و چه چیزی نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را نشان دهد. راهی که برای کاهش وزن و تناسب اندام Fitness پیشنهاد می شود به نظر ساده می آید: باید کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید بگیرید – اما نه کمتر از آنچه بدن برای ارائه بهترین عملکرد خود نیاز دارد. اندازه، زمان و محتوای مواد غذایی که به عنوان وعده ی اصلی و میان وعده قبل و بعد از ورزش استفاده می کنید نقش مهمی در سطح انرژی شما هنگام ورزش، و ریکاوری و بازسازی بعد از ورزش دارد.

هر مقدار کالری که مصرف می کنید یا به عنوان سوخت مصرف می شود و یا به صورت چربی ذخیره می شود. این هم آنچه باید بخورید و بیاشامید تا به نتیجه ی دلخواهتان برسید.

مایعاتی که باید قبل از ورزش استفاده کنید

تامین آب مورد نیاز بدن ورزش را ساده و موثر تر می کند. سعی کنید یک تا دو ساعت قبل از ورزش مقداری آب بیاشامید.

وعده یا میان وعده ای که باید قبل از ورزش استفاده کنید

بیشتر سوختی که در هنگام ورزش می سوزانید از غذایی که مدتی قبل از ورزش خوردید نمی آید. در حقیقت این انرژی از کربوهیدرات هایی با نام گلیکوژن و چربی های ذخیره شده در عضلات، کبد و سلول های چربی به دست می آید. این مقدار برای یک تا دو ساعت ورزش شدید یا سه تا چهار ساعت ورزش متوسط کافیست.

این یعنی اگر برنامه غذایی شما به اندازه ی پر کردن این مخازن سوخت کالری دارد دیگر لازم نیست قبل از ورزش چیزی بخورید. پس اگر غذا خوردن قبل از ورزش باعث ناراحتی معده تان می شود و یا اینکه دوست دارید ورزش صبح یا هر زمان دیگر اولین کاری باشد که می کنید، این کار ( غذا خوردن قبل از ورزش ) توصیه نمی شود.

بعضی افراد اگر قبل از ورزش چیزی نخورند ورزش کردن برایشان بسیار مشکل می شود، مخصوصا زمانی که مدت زیادی از آخرین وعده یا میان وعده ای که میل کردند گذشته باشد. این افراد معمولا به تغییرات سطح قند خون حساسیت بیشتری نشان می دهند، که باعث می شود در همان 15 تا 20 دقیقه اول ورزش کم بیاورند.

این افت ناگهانی سطح قند خون می تواند باعث خستگی، سرگیجه ی خفیف و حتی غش شود – مخصوصا زمانی که قند خون از قبل پایین باشد، در چنین مواردی خوردن غذا قبل از ورزش می تواند بسیار کمک کننده باشد. اگر بیماری هایی مانند دیابت Diabetes یا هیپوگلیسمی دارید که باعث می شوند قند خونتان افت کند، حتما باید قبل از ورزش غذایی بخورید.

اگر در طول ورزش به شدت احساس گرسنگی کردید ( و باعث اختلال در سطح انرژی و تمرکزتان شد ) یا بعد از آن چنان احساس گرسنگی کردید که به پرخوری منجر شد، قبل از ورزش حتما برای جلوگیری از این مشکلات غذا بخورید. اگر با شدت متوسط ورزش می کنید و فکر می کنید که با مصرف میان وعده قبل از ورزش می توانید بهتر ورزش کنید، دو راه وجود دارد که بتوانید نیاز خود را برآورده کنید:

1- نیم ساعت قبل از ورزش میان وعده ای کوچک ( 100 تا 200 کالری ) میل کنید

این میان وعده باید شامل غذایی با سرعت هضم بالا ( شاخص گلیسمی بالا ) کربوهیدرات زیاد و مقداری چربی ( که سرعت هضم پایینی دارد ) باشد. با این کار وعده ای که میل کردید سریع هضم می شود و در طول ورزش انرژی کافی دارید. این هم چند ایده:

• آب میوه

• اسموتی

• میوه های دارای شاخص گلیسمی بالا مانند آناناس، زردآلو، موز، انبه و هندوانه

• نوشیدنی های ورزشی

• چوب شور یا نان شیرینی ( اما نه از نوع غلات کامل آنها، چون دیر هضم می شود )

2- یک یا دو ساعت قبل از ورزش یک وعده غذای مغذی و متعادل میل کنید

برای بسیاری از افراد این بهترین انتخاب است. وعده ای که استفاده می کنید هرچقدر بیشتر چربی و پروتئین داشته باشد باید مدت بیشتری تا انجام ورزش صبر کنید. برای این وعده به اندازه ی نصف آن مقدار انرژی که انتظار دارید در طول ورزش مصرف کنید باید کالری بگیرید. یعنی اگر برای مثال قرار است در طول ورزش 600 کالری بسوزانید، وعده ی قبل از ورزشتان باید 300 کالری باشد – اگر شدت ورزشتان بالاست می توانید این مقدار را کمی بیشتر کنید. حداقل 50 تا 60 درصد از این کالری ها باید از کربوهیدرات ها باشد، که بتواند در طول ورزش سطح قند خونتان را ثابت نگه دارد. به علاوه ی کمی پروتئین که مانع تحلیل رفتن عضلات می شود و به عضله کمک می کند بعد از ورزش ریکاوری کند. بعضی انتخاب ها و ترکیب های خوب برای این وعده عبارتند از:

• میوه و ماست

• آجیل

• بلغور جو دو سر

• غلات ( با بیش از 3 گرم فیبر ) و شیر

• آجیل و میوه های خشک

• تخم مرغ آب پز ( یا سفیده تخم مرغ )

• پنیر و میوه • نصف ساندویچ کره بادام زمینی یا ساندویچ مرغ ( با نان سبوس دار )

• کراکر سبوس دار و کره بادام زمینی یا پنیر

• شیر ( مخصوصا شیر شکلات )

• گوجه فرنگی یا آب سبزیجات برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.