کاهش وزن فوری در خانه/بهترین ورزش های هوازی

 سه چیز اصلی که هر کسی پا به باشگاه ورزشی می‌گذارد به فکر آنها است عبارتند از – کاهش وزن، آب کردن چربی شکم و کالری سوزی. این اصول برای مشتاقان تناسب اندام نکته‌هایی طلایی هستند.

ممکن است انجام خوب تمام سه کار فوق‌الذکر به طور همزمان دشوار به نظر برسد، اما قطعا غیر ممکن نیست. و بله، حتی فکرش را هم نکنید که فقط انجام تمرینات شکمی سه بار در هفته می‌تواند فایده‌ای برای رسیدن به اهداف کلی‌تان داشته باشد.

تمام آنچه نیاز دارید یک استراتژی رژیمی درست به همراه تمرین‌های روتین شدید است تا به شما کمک کند یک میان‌تنه‌ی صاف و خوش فرم داشته باشید.

چرا برای کاهش وزن ورزش های هوازی بهترین راه است؟

ورزش هوازی که در درجه‌ی اول به عنوان یک ورزش قلبی عروقی یا چربی سوزی شناخته می‌شود حرکت ریتمیک چند گروه از ماهیچه‌های بدن است.

دلیل آن که ورزش هوازی به عنوان ورزش چربی سوز هم شناخته می‌شود آن است که این ورزش ظرفیت استفاده از چربی روی کربوهیدرات‌ها را به عنوان سوخت دارد تا از این طریق تحرک بدن شما را در طول یک ورزش حفظ کند.

فایده‌ ورزش های هوازی

الف. یک چیز قطعی است، ظرف فقط چند ماه تمرین هوازی، مشاهده خواهید کرد که چربی‌های‌تان با سرعت خوبی شروع به ریختن می‌کنند. احساس خوبی خواهید داشت و پر انرژی به نظر می‌رسید.

ب. چندین مطالعه، طیف وسیعی از فایده‌های ورزش هوازی را در رابطه با حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی نشان داده‌اند. یکی از راه‌هایی که از طریق آن ورزش هوازی از انباشته شدن چربی جلوگیری می‌کند کاهش فشار خون و تا حدودی سفت کردن رگ‌های خونی است که همچنین از لخته شدن خون در رگ‌ها جلوگیری می‌کند.

پ. به‌علاوه، قرار داشتن طولانی مدت در معرض تمرین‌های هوازی حجم خون پمپاژ شده توسط هر ضربان قلب را نیز افزایش می‌دهد. و به همین دلیل است که حجم ضربان ورزشکاران حرفه‌ای دو برابر از کسانی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند بیشتر است.

ت. همان طور که پیشتر اشاره کردم، ورزش هوازی بیشتر بر روی چربی به عنوان سوخت تاکید دارد، و از این رو، تولید اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد که شخص را قادر می‌سازد بدون خستگی زیاد به تمرین ادامه دهد. در واقع، بدن‌تان به یک مقدار اضافی اکسیژن برای سوزاندن چربی‌ها نیاز دارد که در مقایسه با کربوهیدرات‌ها تراکم بیشتری دارند. و بهترین راه برای بالابردن جذب اکسیژن و سوزاندن همزمان چربی انجام منظم ورزش‌های هوازی است.

ث. دیگر فایده‌ی شناخته شده‌ی ورزش هوازی شامل کاهش مشکلات مربوط به سلامت ذهنی مانند اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود. ورزش هوازی انرژی و بنیه‌ی مورد نیاز را برای شما فراهم می‌آورد و از این طریق حالتان را بهتر می‌کند. به علاوه، در مطالعه‌ای نشان داده شد که پیاده‌روی سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در هر تمرین نمرات پرسشنامه‌ی افسردگی را بعد از دوازده هفته تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.

لزومن احتیاجی نیست که عضو باشگاه باشید یا یک مربی شخصی داشته باشید که ورزش هوازی انجام دهید. ورزش های هوازی روتین فراوان و آسانی وجود دارد که می‌توانید به در حریم خصوصی خانه‌ی خود و همچنین همراه با شنیدن موسیقی مورد علاقه‌تان انجام دهید. جالب است نه؟

تمام آنچه نیاز دارید یک جفت کفش، یک طناب، تشک یوگا، و فهرست آهنگ‌های مورد علاقه‌تان است. همین. بیایید شروع کنیم.

در قسمت زیر فهرستی از ورزش های هوازی روتین آسان اما کارآمد تهیه کرده‌ام که می‌توانید آنها را به راحتی در خانه انجام دهید.

تمرین پله

ماهیچه‌های هدف:

چهارقلو، ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ، و ساق پا

نحوه‌ی انجام:

با یک سرعت یکنواخت، از پله‌ها به مدت حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه بالا بروید و پایین بیایید. این تمرین گرم کردن شما به حساب می‌آید.

 طناب زدن

ماهیچه‌های هدف:

شانه‌ها، چهارقلو، سرینی، و ساق‌ها

نحوه‌ی انجام:

الف. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. دسته‌های طناب را در هر دو دست خود بگیرید.

ب. از مچ‌های‌تان برای تاب دادن و رد کردن طناب از روی سر استفاده کنید.

پ. وقتی طناب به سمت جلوی پاهای‌تان می‌آید به سرعت از روی آن بپرید. و این کار را تکرار کنید.

پرش اسکوات

ماهیچه‌های هدف:

چهارقلو، سرینی، و عضلات ران

نحوه‌ی انجام:

الف. از حالت ایستاده شروع کنید با پاهایی که به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز شده‌اند.

ب. یک اسکوات عادی را اجرا کنید.

پ. وقتی حرکت بازگشت رو به پایین را انجام می‌دهید، به هوا بپرید.

ت. موقع بلند شدن از زمین، پشت بدن را به حالت اسکوات عادی پایین بیاورید تا تکرار اول را به پایان برسانید.

ث. چهار ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید و بین هر ست ۳۰-۶۰ ثانیه بیشتر استراحت نکنید.

ج. باید در ذهن داشته باشید که در تمام طول تمرین سرعت یکنواختی را حفظ کنید.

 برپی

ماهیچه‌های هدف:

سینه، ماهیچه‌ی سه سر، دالی (دلتوئید)، سرینی و همسترینگ

نحوه‌ی انجام:

الف. در حالی که دستان‌تان کنار بدن قرار دارد از یک حالت ایستاده شروع کنید.

ب. به وضعیت اسکوات بنشینید اما کف دستتان روی زمین باشد.

پ. در حالی که دست‌هایتان را کش می‌آورید پای‌ خود را با ضربه به عقب ببرید.

ت. اکنون در یک حالت پلانک افراشته قرار دارید.

ث. از این حالت پلانک افراشته بلافاصله به حالت اسکوات برشد.

ج. بعد از این حالت رو به بالا بپرید تا تکرار اول تمام شود.برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.