فقر آهن در گیاهخواران + توصیه تغذیه ای

به گزارش رکنا، انواع مختلفی از گیاهخواری با درجه ‌های مختلف حذف منابع حیوانی وجود دارد که از ماهی گیاهخواری، ماکیان گیاهخواری، شیر _ تخم‌مرغ گیاهخواری تا انواعی را شامل می شود که نه ‌تنها گیاهخوار هستند، بلکه گیاهان را به صورت خام مصرف می کنند که به این گروه، «خام گیاهخوار» گفته می شود. اما یکی از متعادل ­‌ترین رژیم‌های گیاهخواری شیر _ تخم‌مرغ گیاهخواری است که در آن فرد لبنیات و تخم مرغ را به عنوان منبع پروتئینی دریافت می‌ کند.

اگر برای رژیم گیاهخواری درست برنامه ‌ریزی شود، می ‌تواند رژیم کاملی باشد؛ اما اگر در آن زیاده ‌روی‌ شود، فرد را در معرض خطر کم خونی فقر آهن، کاهش وزن و برخی کمبودهای دیگر قرار می ‌دهد.

این نوع رژیم‌ های غذایی شاید بتواند ویتامین B۱۲ موردنیاز بدن را به خوبی تأمین کند، اما فرد دچار کمبود آهن می ‌شود که این امر مشکلاتی مانند کم‌خونی، خستگی زودرس و اختلال در فعالیت ‌های سیستم عصبی فرد را به دنبال دارد.

مشکل فقر آهن در بانوانی که گیاهخوار هستند، بیشتر است و در کودکان گیاهخوار نیز فقر آهن منجر به اختلال شدید در قدرت یادگیری می‌ شود. آهن یکی از مواد مغذی است که نیاز به توجه خاص در رژیم غذایی دارد. اعتقاد عمومی این است که گوشت بهترین منبع آهن است و رژیم گیاهخواری کمبود آن را افزایش می ­دهد.

آهن مهم­ترین عامل حمل و نقل اکسیژن از ریه­ها به تمام سلول­ های بدن است. وجود آهن برای تولید لکوسیت ها و همچنین برای متابولیسم سلولی و تنفس مناسب سلولی ضروری است.

غذا تنها منبع آهن برای بدن است و آن را در هر دو شکل «هم» و «غیرهم» عرضه می­ کند. یک سوم آهن موجود در گوشت آهن هم، دو سوم باقیمانده و نیز محتوای آهن محصولات گیاهی نیز از نوع غیر هم است.

طبق مطالعات انجام شده مقدار آهن هم جذب شده از یک رژیم ترکیبی (حاوی گوشت) بین ۱۴ تا ۱۷ درصد است؛ این در صورتی است که مقدار آهن غیرهم جذب شده از یک رژیم گیاهخواری بین ۵ تا ۱۲ درصد است. ۱۸ درصد آهن، از یک رژیم غذایی مخلوط و ۱۰درصد آن از رژیم غذایی گیاهی به دست می ­آید.

توصیه بر این است که افراد روزانه باید سه تا پنج وعده سبزی مصرف کنند که یک وعده آن باید از منابع غنی ویتامین A مانند کاهو و اسفناج باشد.

همچنین توصیه می‌شود که در روز دو تا چهار وعده میوه مصرف شود و یک وعده آن متشکل از منابع ویتامین C مانند کیوی و توت‌ فرنگی باشد.

غذاهای گیاهی به علت چربی پایینی که دارند در پیشگیری از بیماری هایی مثل زخم روده و زخم معده که در اثر ناراحتی­های عصبی به وجود می­آید، می‌توانند مفید باشند، اما باید در کنار آنها شیر، تخم‌مرغ و گوشت هم وجود داشته باشد تا نیاز بدن به آهن و B۱۲ تأمین شود.

پروتئین در غذا به دو دسته «کامل» که تنها در منابع حیوانی یافت می شود و «غیرکامل» که شامل منابع گیاهی است، تقسیم می‌شود؛ اما این بدان معنا نیست که برای تأمین نیاز روزانه پروتئین بدن تنها باید منابع حیوانی مصرف شود.

برای تامین پروتئین روزانه بدن باید مخلوطی از حبوبات و غلات و یا مقداری پروتئین حیوانی در کنار یکی از این دو گروه غذایی مصرف شود.

برخی از پروتئین‌های گیاهی، اسیدهای آمینه محدود کننده‌ای در خود دارند که هنگام پروتئین‌سازی می‌تواند روند پروتئین‌سازی بهینه را مختل کند؛ بنابراین پروتئین‌های گیاهی را باید با دقت و به طور مؤثر و به میزان کافی دریافت کرد.

عوارض گیاهخواری در نوجوانان و مادران در دوران بارداری و شیردهی بیشتر از سایر گروه‌های سنی است. همچنین کمبود B۱۲ و فقر آهن در سالمندان نیز مساله مهمی است که مانع از گیاهخواری آن‌ها می‌شود./ف.نوروزی فرد

«زهره فیروزی»، کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز