ورزش های مخصوص برای رفع کمردرد + فیلم
رکنا: تاثیر ورزش بر بهبود کمردرد به اثبات رسیده است.
به گزارش رکنا، اگر کمردردتان بیشتر از دو هفته ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنید. متخصص فیزیوتراپی درمان فیزیوتراپی مناسب را با توجه به تشخیص پزشک توصیه می‌کند.
تقویت عضلات کمر از طریق ورزش درمانی از درد پایین کمر جلوگیری می‌کند. ورزش درمانی مفید است، چون فعال بودن و ورزش کردن جریان خون را در ناحیه‌های دور کمر و کل بدن افزایش می‌دهد و به این ترتیب خشکی و گرفتگی بدن به حداقل می‌رسد. همچنین ورزش درمانی فرایند بهبود کمردرد را از طریق بازیابی تعادل ستون فقرات تسریع می‌کند.
حرکات کششی پایین کمر
حرکات کششی بخش مهمی از برنامه ورزشی روزمره است. تمرین‌های کششی به حفظ دامنه حرکتی عادی کمک می‌کند و اجازه نمی‌دهد که عضلات به دلیل عدم استفاده منقبض شود و تحلیل برود. تمرین‌های کششی مناسب برای تسکین درد پایین کمر مفید است. حرکات کششی عضلات خشک و گرفته را شل و فعال می‌کند و گرفتگی و اسپاسم را از بین می‌برد. برنامه ورزشی کششی آهسته و تدریجی کمر درد را تسکین می‌دهد.
حرکات تقویت کننده عضلات مرکزی
برای داشتن بالاتنه‌ای قوی باید عضلات کمرتان را تقویت کنید. عضلات مرکزی دور لگن، شکم و باسن نیز باید قوی باشد تا دچار آسیب‌دیدگی و کمردرد نشوید.
ورزش های مناسب برای درمان کمر درد
متخصصین فیزیوتراپی تمرین‌های فیزیوتراپی مختلفی را با توجه به شدت و علت کمر درد توصیه می‌کنند. در ادامه با تمرین‌های مفیدی برای تسکین بلندمدت کمردرد آشنا می‌شوید.
حرکت پرنده سگ
حرکت پرنده سگ یکی از حرکات مفید فیزیوتراپی کمر است که انجام دادن آن برای به حرکت درآوردن پایین کمر و بهبود کمردرد ضروری است. برای انجام دادن این حرکت در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
عضلات شکم را منقبض کنید، زانوها را زیر مفصل‌های ران قرار بدهید و دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید، یک پا را بالا ببرید و آن را پشت بدن دراز کنید، سپس بازوی مقابل را بالا بیاورید و در سطح لگن نگه دارید. سرتان باید هم‌راستا با ستون فقرات باشد. ۵ ـ ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس جای دست و پاها را عوض کنید. حرکت را ۱۲ بار برای هر سمت تکرار کنید.
این حرکت کمر را تثبیت می‌کند. اگر حرکت را به درستی انجام بدهید، نباید در بازو و پا احساس درد کنید.
حرکت کششی زانو تا قفسه سینه
حرکات کششی زانو تا سینه برای تسکین کمردرد و از بین بردن تنش در ناحیه پایین کمر مفید است. همچنین این حرکت هم‌ترازی را در ناحیه پایین کمر برقرار می‌کند. برای انجام دادن این حرکت به روش زیر عمل کنید:
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
یک زانو را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید.
ستون فقرات را به زمین فشار بدهید و نفس‌تان را حبس کنید تا عضلات شکم منقبض بماند.
۵ ثانیه در این حالت بمانید.
به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را برای زانوی دوم تکرار کنید.
این تمرین را در طول روز در دو نوبت، در هر نوبت دو یا سه بار انجام بدهید.
پل
برای انجام دادن حرکت پل لازم است که به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
نفس عمیقی بکشید و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس مفاصل ران را تا زانوها بالا بیاورید، به گونه‌ای که شانه‌ها و مفاصل ران در یک خط راست قرار بگیرد. عضلات دور شکم را منقبض کنید و ۶ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را ۸ ـ ۱۲ بار تکرار کنید و بین هر دو حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت کششی ستون فقرات برای درمان کمر درد
این حرکت یکی از بهترین حرکات کششی پایین کمر برای کشش ستون فقرات و قوی نگه داشتن آن است. برای انجام دادن حرکت کششی ستون فقرات به روش زیر عمل کنید:
به پشت دراز بکشید و کوسنی را زیر سرتان بگذارید.
زانوها را خم کنید و به هم نزدیک کنید.
عضلات بالاتنه را شل کنید و چانه را منقبض کنید.
همان‌طور که شانه‌ها را محکم روی زمین نگه داشته‌اید و نفس‌های عمیق می‌کشید، زانوها و لگن را به یک سمت بچرخانید.
به وضعیت اولیه برگردید و مراحل فوق را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
این حرکت را ۶ ـ ۸ بار در روز انجام بدهید.
نکته: حرکت کششی ستون فقرات به بیماران دچار فتق دیسک کمر توصیه نمی‌شود، چون ممکن است این عارضه را تشدید کند. به همین دلیل است که اطلاع داشتن از علت اصلی کمردرد قبل از شروع ورزش درمانی ضروری است.
تیلت لگن
حرکت تیلت لگن یکی از بهترین تمرین‌های فیزیوتراپی برای پایین کمر است. اگر این حرکت را به درستی انجام بدهید، باید منقبض شدن عضلات لگن را حین انجام حرکت احساس کنید. برای انجام دادن تیلت لگن به روش زیر عمل کنید:
به پشت دراز بکشید و کتاب، تشک یا کوسنی را زیر سرتان بگذارید.
زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
مفاصل لگن باید به طور کامل باز باشد، چانه را کمی منقبض کنید و بالاتنه را شل کنید.
عضلات کمر را محکم روی زمین فشار بدهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
لگن را در جهت پاشنه‌ها در حدی رو به جلو و عقب ببرید که کمر قوس پیدا کند.
تمرین تیلت باید به آهستگی و با حرکتی گهواره‌ای انجام شود.
به وضعیت اولیه برگردید و تمرین را ۱۰ ـ ۱۵ بار تکرار کنید.
هنگام انجام دادن حرکت تیلت یک دست را زیر کمر و دست دیگر را روی شکم قرار بدهید. به کف پاها، شانه‌ها یا گردن فشار نیاورید.
ایروبیک
ورزش‌های ایروبیک از جمله ورزش‌های ساده‌ای هستند که به تسکین کمر درد کمک می‌کنند. ورزش‌های ایروبیک کل دستگاه قلبی ـ عروقی، شامل رگ‌های خونی، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کنند. از جمله رایج‌ترین ورزش‌های ایروبیک می‌توان به شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و دیگر ورزش‌های افزایش دهنده ضربان قلب اشاره کرد. برنامه ورزشی ایروبیک را با جلسات کوتاه شروع کنید و مدت زمان ورزش را به تدریج و به موازات تقویت بنیه‌تان افزایش دهید.
برای مثال شنا کاملاً می‌تواند کمردرد را تسکین دهد، چون آب وزن بدن را نگه می‌دارد و هم‌ترازی ستون فقرات را بهتر می‌کند. با این حال باید مراقب باشید حرکاتی انجام ندهید که موجب پیچ خوردگی شدید بدن بشود و آسیب بیشتری را به کمر وارد کند.
کشش گربه
حرکت کشش گربه از طریق تقویت و صاف کردن کمر و رفع تنش عضلانی موجب تسکین کمردرد می‌شود. برای انجام دادن حرکت کشش گربه به شکل زیر عمل کنید:
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کمرتان را قوس بدهید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
زانوها را به عرض لگن از هم باز کنید.
سپس اجازه بدهید شکم رها شود، عضلات را شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید.
این حرکت را دو بار در روز، هر بار ۳ ـ ۵ مرتبه تکرار کنید.
مقابل دیوار نشستن برای درمان کمر درد
نشستن مقابل دیوار را می‌توانید به منزله زمان استراحت پس از نشستن طولانی مدت روی مبل در نظر بگیرد. این حرکت ساده را طبق مراحل زیر انجام بدهید:
در فاصله ۲۵ ـ ۳۰ سانتی‌متری دیوار، پشت به دیوار بایستید.
تا جایی که ستون فقرات روی دیوار قرار بگیرد، به دیوار تکیه بدهید.
همان‌طور که پایین کمر را روی دیوار فشار می‌دهید، زانوها را به آرامی خم کنید و روی دیوار پایین بلغزید.
ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس با لغزاندن بدن روی دیوار دوباره بایستید.
این حرکت را هر روز ۸ ـ ۱۲ بار تکرار کنید.
کشش سوپرمن
نشستن مقابل دیوار را می‌توانید به منزله زمان استراحت پس از نشستن طولانی مدت روی مبل در نظر بگیرد. این حرکت ساده را طبق مراحل زیر انجام بدهید:
در فاصله ۲۵ ـ ۳۰ سانتی‌متری دیوار، پشت به دیوار بایستید.
تا جایی که ستون فقرات روی دیوار قرار بگیرد، به دیوار تکیه بدهید.
همان‌طور که پایین کمر را روی دیوار فشار می‌دهید، زانوها را به آرامی خم کنید و روی دیوار پایین بلغزید.
ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس با لغزاندن بدن روی دیوار دوباره بایستید.
این حرکت را هر روز ۸ ـ ۱۲ بار تکرار کنید.
دراز نشست نیمه کامل برای درمان کمر درد
حرکت دراز نشست نیمه کامل کمردرد را از طریق تثبیت و هم‌تراز کردن ستون فقرات آرام می‌کند. برای انجام دادن این حرکت طبق مراحل زیر عمل کنید:
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و در حالت دست به سینه قرار بگیرید.
کف پاها را محکم روی زمین نگه دارید و به عرض لگن باز کنید.
یک نفس عمیق بکشید، سپس همان‌طور که عضلات شکم را منقبض می‌کنید، نفس‌تان را بیرون بدهید.
سر و شانه‌ها را ۵ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید تا جایی که گردن و ستون فقرات هم‌تراز شود. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را سه بار در روز، هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
بلند کردن وزنه
وزنه‌برداری عضلات پایین کمر را تقویت می‌کند و حمایت از بدن را افزایش می‌دهد. وزنه‌های سبک را پس از مشورت با پزشک و تحت نظارت مربی به درستی بلند کنید تا کمردردتان کمتر شود.
فیزیوتراپی برای درمان کمر درد
تمام کمردردها مثل هم نیستند. حتی اگر حرکات کششی مناسب انجام بدهید و عضلات مرکزی را تقویت کنید، باز هم ممکن است دردتان بیشتر شود یا هفته‌ها آزارتان بدهد. کمردرد شدید یا مزمن مشکل جدی‌تری از کمردرد حاد است.
متخصص فیزیوتراپی علت اصلی کمردرد را پیدا می‌کند و برنامه ورزشی ویژه‌ای را برای به کار گرفتن عضلات خاص مولد درد تهیه می‌کند. همچنین متخصص بر روش ورزش کردن‌تان نظارت دارد تا مطمئن شود که حرکات را به درستی انجام می‌دهید.
اگر ورزش درمانی کافی نباشد، متخصص فیزیوتراپی از روش‌های دیگری مانند درمان دستی و موبیلیزاسیون برای کاهش علائم کمردرد و از بین بردن علت زمینه‌ای کمردرد استفاده می‌کند.
ارسال نظر