اگر احساس افسردگی دارید شاید رژیم غذایی تان اشتباه است

اگر همیشه غذاهای تکراری می‌خورید تعجبی ندارد که دچار افسردگی و بی‌حوصلگی بشوید. به خاطر اینکه بدنتان از دریافت ویتامین‌های مختلف و مورد نیاز محروم می‌شود.

به گزارش رکنا ، شاید بیشتر ما بدانیم که رژیم غذایی چرب و شیرین و حاوی غذاهای فرآوری شده باعث افزایش وزن و اندازه دور شکم می شود اما کمتر به این موضوع توجه داریم که مصرف این مواد باعث افسردگی هم می شود .

یک رژیم غذایی استاندارد که هم بتواند سلامت جسمی و هم سلامت روحی شما را فراهم کند، رژیمی است که محتوی همه گروه های غذایی با نسبت های صحیح است. احساس شادی و نشاط مربوط به تولید هورمونی به نام سروتونین در بدن است که از اسید آمینه تریپتوفان حاصل می شود. بسیاری از مواد غذایی حاوی این اسید آمینه و یا محتوی این هورمون هستند. علاوه بر این هورمون ، اسید های چرب ضروری امگا 3 هم در ایجاد حالت شادی و نشاط هم در فرد نقش به سزایی دارند. در ادامه به معرفی مواد غذایی شادی بخش می پردازم. با من همراه باشید

اگر می خواهید شاد باشید، این مواد غذایی را به رژیم روزانه تان سنجاق کنید:

- لبنیات به ویژه شیر

لبنیات به ویژه شیر سرشار از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می شوند. سروتونین هم که هورمون ضد استرس و آرامش دهنده برای بدن است. پس اگر احساس می کنید که غمگین هستید و احساس شادی نمی کنید، اول از همه به سراغ لبنیات بروید. شاید مصرف روزانه شما از این گروه پایین باشد. روزانه حداقل 3 واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید.

- ماهی های آب سرد

به محض اینکه اولین علائم احساسات منفی و افسردگی را در خود دیدید به سراغ ماهی بروید. ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که افسردگی را از شما دور می‌کنند. ماهی آزاد، قزل‌آلا، ساردین، شاه ماهی، ماهی کولی و ماهی تن بیش‌ترین میزان امگا 3 ها را دارند. اگر ماهی دوست ندارید حتماً مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید. مصرف گردو نیز کمک کننده است چون این ماده‌ی غذایی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 کیفیت غشا و عملکرد سلول‌های مغزی را بالا می‌برند. از این گذشته باید بدانید که ماهی‌ها منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین‌های کم چرب نیز می‌باشند که باعث ایجاد سیری طولانی مدت شده و قند خون را ثابت نگه می‌دارند. اگر می‌خواهید خلق و خویتان بهتر شود حتماً هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید.

- تخم مرغ چه آب پز، چه نیمرو

تخم مرغ هم منبع غنی از اسید آمینه تریپتوفان است که می تواند سبب تولید هورمون سروتونین در بدن شود. طبق مطالعات اخیر مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ نه تنها برای افراد مضر نیست بلکه به سلامت جسمی و روحی آنها نیز کمک می کند. تخم مرغ چه به حالت نیمرو پخته شود ، چه به حالت املت و چه به فرم تخم مرغ آب پز می تواند تمام خواص و سودمندی های خود را داشته باشد. فرم آب پز تخم مرغ از این نظر در اولویت است که دیگر کالری مازاد از بابت روغن در مقایسه با حالت املت یا نیمرو به آن افزوده نمی شود. علاوه بر تمام این ها باید بدانید که زرده‌ی تخم‌مرغ سرشار از ویتامین ب کمپلکس و پروتئین است که ویتامین‌های ب کمپلکس شدت علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. در بین ویتامین‌های خانواده‌ی B ویتامین‌های B6 و B12 بیش‌ترین کمک را به بهبود عملکرد سلول‌های مغزی کرده و اثر مثبتی روی خلق و خوی ما دارد.

- زعفران، بهترین افزودنی هر غذا

طبق آخرین مطالعات انجام شده در کشورمان، مشخص شده که که زعفران حاوی خواص ضد افسردگی است که کم از داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین و ایمی‌پرامین ندارد. به عقیده‌ی این محققان زعفران میزان ترشح سروتونین را در مغز بیشتر کرده و افسردگی را از بین می‌برد. برای بهره گیری از این همه سودمندی، بهتر است که زعفران به تمام غذا ها افزوده شود.

- سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجات برگ سبز تیره محتوی مقادیر قابل توجهی اسید فولیک هستند. تحقیقات نشان داده که اسید فولیک موجود در سبزیجات سبز برگی شکل مثل کلم، کاهو، اسفناج، کرفس و ... افسردگی را کاهش می‌دهد. حتی جریان خون را به سمت مغز بهبود می‌بخشد. اگر از این نوع سبزیجات خیلی کم بخورید، اسید فولیک کمی دریافت خواهید کرد، پس سعی کنید روزانه مقادیر بیشتری از سبزیجات سبز برگی شکل را استفاده کنید، یا یک مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک را مصرف کنید.

- میوه ها و سبزیجات محتوی ویتامین ث

در صدر این گروه خانواده مرکبات قرار دارند که محتوی مقادی بالای ویتامین ث هستند. در کنار این خانواده کیوی ، توت فرنگی انواع آلبالو و گیلاس از میوه ها ، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، لیموترش و خانواده کلم از خانواده سبزیجات را می توان نام برد. بر اساس تحقیقات به عمل آمده ویتامین C با کاهش مقدار هورمون‌های استرس‌زا در بدن، باعث می‌شود بهتر با استرس مبارزه کنید.

اگر به طور منظم مقادیر زیادی از این مواد غذایی را استفاده کنید، در شرایط دشوار و سخت، احساس آرامش خواهید کرد.

- بستنی

عصب شناسان موسسه روان شناسی لندن در تازه ترین بررسیهای خود دریافته اند خوردن بستنی سبب تحریک همان بخشی از مغز می شود که مسئول پردازش اطلاعات مربوط به شادی و سرخوشی در افراد است. بر اساس این مطالعه بستنی و خوراکی های خنک و یخی تاثیر فوری و مستقیم بر سیستم های مغزی انسان می گذارد و باعث می شود مصرف کنندگان این خوراکی ها احساس شادی کنند. فقط دقت داشته باشید که اضافه دریافت بستنی با افزایش کالری دریافتی روزانه و نهایتا اضافه وزن و چاقی همراه است. پس در مصرف آن تعادل را رعایت کنید.

- شکلات تلخ

ماده شادی‌بخش شکلات در دانه کاکائو است. بنابراین برای اینکه جلوی چاقی را بگیرید بهتر است شکلات تلخ مصرف کنید. کاکائو سرشار از تریپوفان است. ماده‌ای که به تولید سروتونین منجر می‌شود. علاوه بر این شکلات از مقدار هورمون استرس کم کرده و آشفتگی‌های بیوشیمیایی مربوط به استرس را متعادل می‌کند.

- موز

موز منبعی غنی از پتاسیم و منیزیم است. این 2 ماده شل‌کننده طبیعی عضلات و آرامبخش هستند. علاوه بر این موز حاوی ماده‌ای به نام آمنیو اسید تریپتوفان است. این ماده که در مغز به HTP 5 تبدیل می‌شود باعث افزایش تولید سروتونین و ملاتونین می‌شود. این میوه انرژی زیادی هم در بدن تولید می‌کند.

- مغزها به ویژه بادام

بادام سرشار از ویتامین B2، ویتامین E، منیزیم و روی است. ویتامین های B و منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند و به همین دلیل می‌توانند خلق انسان را تنظیم کنند و استرس را تسکین دهند. بادام می‌تواند با برخی از اثرات منفی استرس هم مقابله کند.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.

هانیه جباریان - مشاور تغذیه و رژیم درمانی