نکاتی که برای مصرف پروتئین ها باید رعایت کنیم
زنان روزانه بین ۴۰تا ۵۰گرم پروتئین نیاز دارند / اشتباهات پروتئینی
رکنا: عادت دارید سالادتان را با سبزیجات زیادی پر کنید. به علاوه پنیر ریزریز شده‌ای که در آن می‌ریزید کربوهیدرات‌های سالم و مفیدی مانند برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین را در اولویت برنامه غذایی‌تان قرار می‌دهید، اما با همه این اوصاف، آیا در طول روز به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنید؟ زنان به‌طور متوسط بین ۴۰تا ۵۰گرم در روز به پروتئین نیاز دارند، مقداری که به شما کمک خواهد کرد عضلاتی بدون چربی داشته باشید و از طرفی مولفه‌ای ضروری برای هر یک از سلول‌های بدن‌تان محسوب می‌شود.
پروتئین / به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا، خبر خوب این است که اکثر زنان در مصرف این میزان هیچ مشکلی ندارند. مشکل این است که این نیاز در افراد مختلف تفاوت زیادی با هم دارد. زنان فعال به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارند و وقتی پا به سن می‌گذارند، میزان نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد. خوشبختانه تامین پروتئین کافی برای بدن، واقعا قابل اجرا و شدنی است. در این مطلب به سه اشتباه شایع و راهکارهای ساده برای حل آنها می‌پردازیم.
اشتباه 1: بدون قاعده گوشت می‌خورید
یک خانم ۶۵کیلویی تقریبا به ۴۶گرم پروتئین در روز نیاز دارد. مثلا ۱۵۰گرم سینه مرغ حدود ۲۶گرم پروتئین دارد، بنابراین اگر آن را به ۲۵۰گرم برسانید، می‌توانید میزان پروتئین روزانه خود را از طریق آن تامین کنید. اما اگر وزن‌تان بیشتر از این است یا فعالیت بسیار زیادی دارید (منظور از خیلی فعال این است که هفته‌ای 6بار به باشگاه بروید و حداقل یک ساعت ورزش Sport کنید)، مقداری که باید مصرف کنید کمی بیشتر است. اگر فرد بی‌تحرکی هستید، برای یافتن مقدار نهایی مصرف پروتئین روزانه‌تان، وزن‌تان را (به کیلوگرم) در 8/0 ضرب کنید و اگر فردی فعال یا باردار هستید آن را در 3/1 ضرب کنید و اگر فعالیت‌تان بسیار زیاد است آن را در 8/1 ضرب کنید. دوندگان ماراتن به‌مراتب به پروتئین بیشتری نیاز دارند. در‌واقع بافت‌های عضلانی آنها به‌خاطر ورزش و تحرک زیاد، مدام تجزیه و تخریب می‌شود. همان زن ۶۵کیلویی که به عنوان مثال به آن اشاره کردیم، اگر دونده ماراتن باشد باید چیزی حدود ۱۰۶گرم پروتئین در روز مصرف کند، چیزی بیشتر از دو برابر زنی که هیچ تحرکی ندارد.
اشتباه 2: فقط یک نوع پروتئین می‌خورید!
شنیده‌اید که پروتئین سویا برای‌تان بهتر است. این حرف را باور نکنید. همه غذاهای پروتئینی مزایای مختلفی دارند: اگر پروتئین مورد‌نیاز خود را از لبنیات به دست می‌آورید، بهتر است بدانید که این نوع پروتئین به انقباض عضلات و استخوان‌های‌تان کمک کرده و تاثیر بسزایی روی آن دارد. پروتئین حیوانی اغلب کارایی بیشتری در بدن دارد چراکه حاوی نوعی آمینواسید پیچیده است. دانه‌های لوبیا دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سایر پروتئین‌ها ندارند. توصیه ما این است که بیشتر تمرکزتان روی مصرف ترکیب مختلفی از پروتئین‌ها باشد. با این روش، بدن شما می‌تواند انواع مواد مغذی را مصرف کند و هیچ‌وقت احساس خستگی نخواهید داشت. فقط کافی است سراغ غذاهایی بروید که منبع سوپر کالری پروتئین هستند مانند کره بادام‌زمینی. بهتر است کره بادام‌زمینی را به‌خاطر پروتئین موجود در آن بخورید و درحالی‌که دو قاشق از آن چیزی حدود ۶گرم پروتئین دارد، در عین حال نزدیک ۲۰۰کالری از طریق آن مصرف می‌کنید.
اشتباه 3: بعد از ورزش، پروتئین مصرف نمی‌کنید
بعد از ورزش باید کربوهیدرات مصرف کنید، اما آیا می‌دانید که مصرف پروتئین هم برای‌تان لازم است؟ وقتی ورزش می‌کنید، فیبرهای عضلانی پیچ خورده و از هم جدا می‌شوند و به منظور ترمیم این بافت‌‌ها شما به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. می‌توانید این مقدار را در ۳۰دقیقه نخست بعد از تمرین مصرف کنید، چراکه بدن در این بازه زمانی، شرایط پذیرندگی بالایی دارد. هرچه دیرتر این مقدار را مصرف کنید، به همان میزان زمان بیشتری طول می‌کشد تا عضلات منقبض شوند. بعد از دو ساعت، به‌طور کامل این فرصت از دست خواهد رفت. اگر حس می‌کنید که بعد از باشگاه اشتهای چندانی به خوردن ندارید، پودر پروتئین را با آب و همراه با چند تکه میوه مخلوط کرده و بخورید. اما اگر معده‌تان دچار دل‌پیچه نمی‌شود، از اسنکی با ترکیب طبیعی‌تری از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید مانند ماست یونانی که رویش مغز پسته ریخته‌اید یا تخم‌مرغ آبپز سفت با یک تکه میوه.
ارسال نظر