چگونه راحت بخوابیم ؟ / راهکارهایی برای افرادی که سخت می خوابند
رکنا: برای خیلی از ما پیش آمده که موقع خواب ناگهان با استرس از خواب می پریم. راهکارهای زیر به شما کمک می کند تا بر این مشکل فائق آیید.
فردی که شب گذشته به‌خوبی نخوابیده، امروز احساس خستگی می‌کند، یک خواب شبانه بد می‌تواند در تمام طول روز بعد اثر بگذارد. . در این شرایط مغز انسان شدیدا درخواست استراحت دارد و به همین خاطر انجام دادن کارها بسیار سخت می‌شود . این لحظه، همان لحظه‌ای است که مغزتان به شما می‌گوید: خواهش می‌کنم ۵ دقیقه سرت را روی میز بگذار و استراحت کن. در ادامه‌ی این مطلب تبیان به مواردی می‌پردازیم که باعث بیدار شدن‌های ناگهانی و گاها مکرر در نیمه‌های شب می‌شوند. اما قبل از مطرح کردن عواملی که باعث بیدار شدن در نیمه‌های شب می‌شوند، بیایید ببینیم این اتفاق طبیعی است یا خیر؟
آیا بیدار شدن در نیمه شب امری طبیعی است؟
به نظر شما باید در طول شب ۸ ساعت خواب بدون وقف داشته باشیم؟ در واقع بیدار شدن از خواب در نیمه‌های شب(حتی ۳ الی ۴ بار در شب) غیر معمول نیست. چرخه‌های خواب یک انسان طبیعی و نرمال حدودا ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه است. بنا بر گفته‌ی کارشناسان اغلب مردم ۳ تا ۴ چرخه‌ی خواب در هر شب سپری می‌کنند. در واقع در پایان هر چرخه، خواب سبک‌تر می‌شود و احتمال بیدار شدن در این مرحله بسیار زیاد است. گاهی اوقات ما در بین این چرخه‌ها از خواب بیدار می‌شویم و دوباره سریعا به خواب می‌رویم و همین امر باعث می‌شود که متوجه بیدار شدن خود نباشیم. البته این اتفاق یک اتفاق طبیعی است. بنابراین شاید یک خواب بدون وقفه ۸ ساعته به ندرت پیش بیاید و معمولا اتفاق نمی‌افتد.
این رویداد زمانی مشکل‌ساز خواهد بود که بعد از بیدار شدن دیگر نتوانیم به‌راحتی به خواب برویم. اگر شما هم در نیمه‌های شب از خواب بیدار شدید و دیگر نتوانستید بخوابید باید بدانید که این اتفاق می‌تواند نشانه‌ی وجود یک مشکل باشد که باید پیگیری شود. نکته‌ی قابل توجه دیگر اینکه اگر متوجه شدید هر روز در یک زمان مشخص(یک ساعت مشخص یا حوالی آن ساعت مشخص) از خواب بیدار می‌شوید، نگران نباشید چراکه این اتفاق می‌تواند نشانه یک چرخه خواب مطمئن و سالم باشد.
دلایل متعددی می‌توانند در بیدار شدن از خواب در نیمه‌های شب موثر باشند. در این مقاله به ۵ دلیل عمده این اتفاق می‌پردازیم.
۱- با استرس به خواب می‌روید
شاید یک روز سخت کاری داشته‌اید یا با مسائل استرس‌زای دیگری دست و پنجه نرم کرده‌اید. آیا می‌دانستید هنگاهی که شما در حال استراحت هستید، استرس شما استراحت نمی‌کند و متوقف نمی‌شود؟ اغلب اوقات استرس با ما به خانه می‌آید و اگر با آن مقابله نشود حتی هنگام خواب هم با ما خواهد بود و مدت‌ها غرق و درگیر استرس خواهیم بود. به بیانی دیگر مغز ما درگیر مبارزه با استرس خوهد بود. شاید تجربه کرده باشید که در تلاش برای خواب هستید اما ذهن شما همچنان مشغول فکر کردن به اتفاقاتی است که در طول روز پیش آمده است. در واقع مغز ما تمایل دارد تا بر استرس غلبه کند و همین رویه موجب جلوگیری از یک خواب عمیق در انسان می‌شود و متعاقبا باعث بیدار شدن‌های گاه و بیگاه در نیمه‌های شب نیز خواهد شد. خوب است بدانید؛ زمانی که با استرس مواجه هستیم، مغزمان به‌طور کامل در وضعیت "مبارزه یا فرار"(fight-or-flight) قرار می‌گیرد و زمانی که مغز در وضعیت مبارزه یا فرار قرار می‌گیرد خوابیدن بسیار دشوار خواهد بود.
در بیان حالت مبارزه یا فرار باید بگوییم که یک حالت واکنشی فیزیولوژیکی است که در شرایط استرس‌زا رخ می‌دهد و جانواران در مواقعی مثل تهدید، حمله و یا انواع رویدادهای زیان‌بار با این حالت مواجه می‌شوند که به جاندار کمک می‌کند تا تصمیم بگیرند که با این شرایط مبارزه کنند یا از آن فرار کنند. بنابراین باید سعی کنیم قبل از اینکه به تخت خواب برویم استرس را متوقف کنیم.
تنفس مربعی روشی برای مقابله با استرس
یکی از ساده‌ترین استراتژی‌ها برای متوقف کردن استرس، استفاده از روش تنفس مربعی است. تنفس مربعی یا box breathing به فرونشاندن استرس در مغز کمک می‌کند و موجب آغاز فرایند به خواب رفتن و تداوم خواب خواهد شد. در استراتژی تنفس مربعی از نفس‌های عمیق و آرام استفاده می‌شود.
نحوه انجام تنفس مربعی:
مرحله ۱: بنشینید و هوا را از ریه‌های خود خارج کنید و تمرکز خود را روی حرکاتی که انجام می‌دهید قرار دهید.
مرحله ۲: هوا را به‌طور عمیق و به آرامی از طریق بینی وارد شش‌های خود کنید و هنگام نفس کشیدن در ذهنتان به آرامی تا ۴ بشمارید. سعی کنید دراین مرحله پُر شدن هوا در شُش‌هایتان را احساس کنید و در این بازه زمانی ۴ شماره‌ای تا زمانی که شمارش به پایان برسد به آرامی به نفس کشیدن ادامه دهید تا جاییکه شش‌ها پر شود و هوا به شکم و مرکز بدنتان برسد.
مرحله ۳: حالا که شش‌هایتان از هوا پُر شده نفس خود را به مدت ۴ شماره در شش‌ها نگه دارید.
مرحله ۴: از طریق دهان خود هوا را به آرامی بیرون دهید و در این هنگام هم در ذهن خود تا ۴ بشمارید و سعی کنید در این ۴ شماره هوا را از شش‌ها و شکم خود خارج کنید. در این مرحله سعی کنید خروج هوا از شش‌ها را احساس کنید.
مرحله ۵: دوباره به مدت ۴ شماره در همین حالت(یعنی شش‌های خالی از هوا) بمانید و این مراحل را دوباره انجام دهید.
۲- غذاهایی با تاثیرات منفی روی خواب
همانطور که می‌دانید یکی از هورمون‌های موثر برای تنظیم خواب هورمون ملاتونین یا همان هورمون خواب است. باید بدانید که سطح هورمون ملاتونین در بدن ما ۲ ساعت قبل از زمان خواب افزایش می‌یابد و باعث ایجاد احساس خستگی و خواب آلودگی در بدن انسان می‌شود. بعد از این مرحله سطح هورمون ملاتونین در طول شب رو به کاهش می‌رود و این روند تا زمانی که انسان از خواب برخیزد ادامه دارد. نکته قابل توجه دیگر آن است که هورمون ملاتونین با هورمون کورتیزول که هورمون استرس است رابطه‌ای عکس دارد. بنابراین وقتی سطح هورمون ملاتونین افزایش یابد، از میزان هورمون کورتیزول کاسته خواهد شد و زمانی‌که ملاتونین کاهش یابد، کورتیزول افزایش می‌یابد و انسان از خواب برمی‌خیزد. بنابراین میزان زیاد کورتیزول در بدن ما به‌خصوص در ساعات پایانی روز می‌تواند تاثیرات منفی روی خواب داشته باشد و منجر به بیدار شدن در اواسط خواب و نیمه‌های شب شود.
باید بگوییم بسیاری از غذاهایی که مورد مصرف روزانه قرار می‌گیرند، می‌توانند با ایجاد التهابات موجب واکنش‌های استرسی در مغز شوند. مغز انسان نسبت به التهابات بسیار حساس است و التهاب نیز موجب حساس‌تر شدن مغز نسبت به استرس می‌شود. برخی از این خوراکی‌ها که التهاب‌زا هستند عبارتند از:
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس دسته‌ای از منابع چربی هستند که به‌شدت فرآوری شده هستند که برای داشتن یک خواب شبانه خوب پیشنهاد می‌شود از آن‌ها اجتناب کنید.
روغن‌های گیاهی یا روغن نباتی شدیدا فرآوری شده
روغن‌هایی مثل گلرنگ(گلرنگ نام یک گیاه است که از آن روغن تهیه می‌شود)، پالم و کانولا معمولا بسیار سریع اکسید می‌شوند. اکسید شدن روغن‌ها مثل زنگ زدن فلزات است. در واقع زمانی که این روغن‌ها داغ می‌شوند به سرعت دچار زنگ زدن یا اکسید شدن می‌شوند که منجر به واکنش‌های التهابی در بدن خواهد شد. همچنین این روغن‌ها معمولا دارای سمومی هستند که هنگام فرآوری دچار آن شده‌اند و باعث التهاب‌آوری آن‌ها شده است.
آب میوه‌ها و برخی ماست‌ها
شاید کمی عجیب به نظر بیاید که آب میوه‌ها(منظور آب میوه‌های غیر طبیعی است) و ماست در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند ولی لازم به یادآوری است که ما در مورد مضر یا مفید بودن این مواد صحبت نمی‌کنیم و فقط در حال بررسی از دیدگاه تاثیرات منفی روی اختلال خواب هستیم. در واقع آب میوه‌های غیر طبیعی و برخی از ماست‌ها دارای مقدار زیادی شکر هستند و شکر زیاد باعث ایجاد اخلال در خواب می‌شود.
الکل
شاید برخی بر این باور باشند که مصرف الکل آرامش و خوابی راحت در پی دارد اما جالب است بدانید که بر اساس تحقیقات صورت گرفته مشخص شده الکل باعث افزایش بیداری در نیمه‌ی دوم خواب می‌شود و همچنین سطح هورمون کورتیزول را هم افزایش می‌دهد.
۳- لوازم الکترونیکی قبل از خواب
تکنولوژی‌های امروزی این امکان را به ما داده تا به‌راحتی بتوانیم شبکه‌های اجتماعی، تلویزیون‌ها، فیلم‌ها و بسیاری از امکانات دیگر را در دستان خود بگیریم و به‌طور ۲۴ ساعته از آن‌ها استفاده کنیم. دیگر محدودیت زمانی و مکانی برای استفاده از این تکنولوژی‌ها وجود ندارد و هر کسی می‌تواند شبکه اجتماعی خود یا شبکه تلویزیونی خود را در دست بگیرد و به تخت خواب ببرد و تا هر ساعتی که می‌خواهد مشغول استفاده از آن‌ها باشد. البته این پیشرف تکنولوژی معایب بسیاری برای انسان‌ها دارد که یکی از آن‌ها تاثیرات بسیار منفی و مخرب روی خواب است. یکی از این تاثیرات منفی روی خواب انسان توسط نورهایی ملقب به "نور آبی" است که از نمایشگرهای LED به کار رفته در وسایلی مثل موبایل، کامپیوتر و تلویزیون متصاعد می‌شوند.
تاثیرات نور آبی روی خواب
همانطور که بیان شد، نور نمایشگرهای LED به کار رفته در گوشی‌های موبایل، کامپیوترها و یا تلویزیون‌ها دارای تراکم بالایی از طیف نور آبی است. البته شاید ما خودمان متوجه این نور آبی نباشیم اما مغز ما با این طیف نور بسیار آشنا است. این نور آبی برای مغز انسان بسیار شبیه نور آبی حوالی ظهر است یعنی زمانی که خورشید بیشترین مقدار نور آبی را منتشر می‌کند. جالب است بدانید که نور آبی یکی از طیف‌های نوری مهمی است که به مغز انسان کمک می‌کند تا تشخیص دهد الان چه موقع از روز است.
زمانی که نور آبی به بالاترین حد خود در حوالی ظهر می‌رسد به مغز انسان در تنظیم ساعت بدن و تشخیص ریتم شبانه روزی کمک می‌کند. وظیفه این ریتم شبانه‌روزی و ساعت بدن نیز تعیین زمان خوابیدن، بیدار شدن، غذا خوردن و درمجموع تنظیم فعالیت‌های فیزیولوژیکی بدن است.
بنابراین اگر هنگام خوابیدن در معرض نور آبی قرار بگیریم، مغزمان به‌طور ناخودآگاه باور خواهد داشت که الان هنگام خواب نیست و هنوز زمان خواب فرا نرسیده است. این اتفاق به‌طور ناخودآگاه تنظیم ساعت بدن و ریتم شبانه روزی را دچار اختلال خواهد کرد که تاثیرات منفی آن روی خواب و خستگی‌های در طول روز مشخص خواهد شد.
جلوگیری از تاثیر منفی نور آبی روی ریتم شبانه روزی
به هر حال در دنیای امروزی نمی‌توان از موبایل‌ها، کامپیوترها، تلویزون‌ها و سایر لوازم الکترونیکی استفاده نکرد. بنابراین باید سعی کرد که از تاثیرات آن‌ها کاست. یکی از راه‌هایی که برای جلوگیری از تاثیرات منفی نور آبی روی چرخه خواب می‌شود این است که حداقل یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب استفاده از گوشی موبایل، کامپیوتر، تلویزیون و هر وسیله‌ای که باعث ایجاد نور آبی غیر طبیعی می‌شود را متوقف کنید.
۴- کار کردن تا زمان خواب
انسان ۲۴ ساعت در هر روز در اختیار دارد که گاهی اوقات می‌خواهد بیشترین استفاده را از آن ببرد. این امر باعث می‌شود گاهی انسان تا پاسی از شب مشغول کار کردن باشد و به محض اینکه کارش تمام می‌شود به تخت خواب می‌رود و امیدوار است که بتواند بخوابد تا خود را برای روز بعد آماده و بازسازی کند غافل از اینکه کار سختی در پیش رو خواهد داشت.
باید گفت زمانی که مغز درگیر فعالیت‌های ذهنی و کاری است، امواجی تحت عنوان امواج مغزی بتا تولید می‌کند. این امواج مغزی هستند که ما را متمرکز روی کار و هوشیار نگه می‌دارند و همانطور که می‌دانید هوشیار بودن و متمرکز بودن روی کار مانع از خوابیدن خواهد شد. همچنین تغییر وضعیت مغز از یک حالت هوشیار به حالت استراحت نیز زمان‌بر است.
به مغز بفهمانید کار تمام شده است
کلید حل این موضوع این است که به مغز نشانه‌ای مبنی بر اینکه "کار تمام شده و باید از حالت هوشیار به حالت استراحت تغییر وضعیت دهد" بدهیم تا بتوانیم بخوابیم. برخی از این نشانه‌ها که به این منظوربه کار می‌روند عبارتند از:
*همه چیز را خاموش کنید و ۲۰ نفس عمیق بکشید.
*یک کتاب داستان بخوانید.
*یک دوش آب گرم بگیرید.
*موسیقی آرامش بخش گوش کنید
۵- نداشتن یک روال خواب
مغز کاری که طبق روال انجام می‌شود را دوست دارد بدین معنی که هر چه یک کار یا عادت را بیشتر انجام دهد، انجام آن کار برای مغز ساده‌تر و راحت‌تر می‌شود. بنابراین داشتن یک روال و عادت خواب نیز می‌تواند برای خوب خوابیدن حیاتی باشد.
بهترین راه برای شروع یک روال خواب، تعیین یک ساعت مشخص برای تعطیل کردن کار و خاموش کردن لوازم الکترونیکی است. این ساعت معمولا باید یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب باشد. با این کار مغز را از وضعیت کار و فعالیت خارج می‌کنیم. البته این روال را برای مدت کوتاهی بدون وقفه باید ادامه دهید تا مغز بتواند با برنامه جدید منطبق شود و آن وقت است که به یک روال خواب منظم دست خواهید یافت.
جمع بندی
برای داشتن نشاط و انرژی کافی در روز باید بتوانیم خواب خوبی در شب داشته باشیم و برای اینکه خواب خوبی در شب را تجربه کنیم باید قوانین مربوط به خواب خوب را رعایت کنیم. برای رعایت کردن این نکات و قوانین می‌توان یک برنامه‌ریزی برای خود داشت و تبیان این برنامه‌ریزی را برای شما آماده کرده که می‌توانید در زیر مشاهده کنید:
۱- یک روال و عادت خواب خوب برای خود بسازید و به آن پایبند باشید.
۲- کارهایی که قرار است فردا انجام دهید را جایی بنویسید تا خیالتان راحت شود که آن‌ها را فراموش نخواهید کرد و بتوانید با خیال راحت آن‌ها را از مغز خود بیرون کنید و فرصت استراحت به مغز خود بدهید.
۳- از غذاهایی که برای خواب خوب مضر است بپرهیزید، به‌ویژه قبل از خواب.
۴- قبل از رفتن به تخت خواب گوشی موبایل خود را خاموش کنید.
۵- حداقل یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب کار کردن را متوقف کنید تا مغز از حالت کار به حالت آماده برای خواب تغییر وضعیت دهد.
۶- در زمان مناسب به تخت خواب بروید.
با انجام این استراتژی‌ها علاوه بر اینکه خواب خوبی را تجربه خواهید کرد، همچنین شما را از بیدار شدن‌های نیمه شبانه و عدم توانایی در خوابیدن دوباره نجات خواهد داد.
برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.
ارسال نظر