بدن به چه مقدار ویتامین دی نیاز دارد؟
رکنا: ویتامین D یک گروه از چربی‌های محلول سکواستروئیدی است که مسئولیت جذب بهتر کلسیم، منیزیم و فسفات را علاوه بر سایر وظایف و اثرات بیولوژیکی بر عهده دارد. در این مطلب به بیان مطالبی پیرامون ویتامین D، منابع آن و میزان مورد نیاز بدن خواهیم پرداخت.
ویتامین D به تنظیم مقادیر کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند. این مواد در حفظ سلامتی دندان‌ها، عضلات و استخوان‌ها مؤثر هستند. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به مشکلات تغییر شکل و دفرمه شدن استخوان از قبیل راشیتیسم در کودکان و استخوان‌درد ناشی از مشکل استئومالاسی (نرم‌استخوانی) در بزرگ‌سالان شود.
منابع خوب دریافت ویتامین D
اغلب افراد می‌توانند در طول فصل بهار و تابستان تمام ویتامین D مورد نیاز بدن خود در این مدت را از نور خورشید تأمین کنند. در بدن انسان هنگامی که پوست در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D تولید می‌شود. بنابراین از این فرصت نهایت استفاده را ببرید. در فصول پاییز و زمستان که شرایط آب و هوایی تغییر می‌کند دیگر نمی‌توان ویتامین D مورد نیاز بدن را از نور خورشید دریافت کرد. تعداد اندکی از غذاها و خوراکی‌ها هستند که می‌توان این ویتامین را در آن‌ها یافت. این غذاها عبارت‌اند از:
-- ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و شاه‌ماهی
-- گوشت قرمز
-- جگر
-- زرده تخم‌مرغ
-- غذاهای غنی‌شده از ویتامین D مثل برخی غلات صبحانه و لبنیات غنی شده
منبع ویتامین D خوراکی دیگری که می‌توان نام برد مکمل‌های رژیمی است. البته به یاد داشته باشید که بهترین منبع دریافت این ویتامین، نور خورشید است و نباید در فصولی که می‌توان از نور خورشید استفاده کرد، منابع دیگر را جایگزین آن کرد.
ویتامین D مورد نیاز چقدر است؟
نوزادان تا یک‌سالگی به ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. یک میکروگرم هزار برابر کوچک‌تر از یک میلی‌گرم است یا به‌عبارت‌دیگر هر هزار میکروگرم می‌شود یک میلی‌گرم. کودکان بالای یکسال و افراد بزرگ‌سال به روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. این میزان مصرف شامل زنان باردار، زنان در حال شیردهی و افرادی که در معرض کمبود ویتامین D هستند نیز می‌شود.
آیا نیازی به مصرف مکمل ویتامین D است؟
توصیه در نوزادان و کودکان
-- در نوزادان شیرخوار، از تولد تا یک‌سالگی باید مکمل حاوی ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D داده شود تا از دریافت مقدار لازم این ویتامین اطمینان حاصل شود.
-- از دادن مکمل ویتامین D به نوزادانی که شیر خشکی معادل ۵۰۰میلی‌لیتر و یا بیشتر مصرف می‌کنند خودداری کنید چراکه شیر خشک‌ها غنی‌شده از ویتامین D هستند.
-- بچه‌های بین ۱ تا ۴ سال باید مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند.
توصیه در کودکان بالای ۵ سال و بزرگ‌سالان
همان‌طور که بیان شد در پاییز و زمستان باید ویتامین D مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد چراکه نور خورشید در این فصول به‌اندازه کافی قوی نیست که بتواند باعث تولید ویتامین D مورد نیاز در بدن شود.
بنابراین از آنجایی که دریافت ویتامین D کافی از غذا به‌تنهایی کار آسانی نیست، توصیه می‌شود تمامی افراد شامل زنان باردار و خانم‌های در حال شیردهی از مکمل‌های حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز در طول فصل پاییز و زمستان استفاده کنند. در بهار و تابستان می‌توان تمام ویتامین D مورد نیاز بدن را از نور خورشید و رژیم غذایی مناسب دریافت کرد و معمولا نیازی به مصرف مکمل ویتامین D نیست.
افرادی که در معرض کمبود ویتامین D هستند
اغلب افرادی که به علل متفاوت، به اندازه کافی در معرض نور خورشید نیستند، نمی‌توانند میزان کافی ویتامین D دریافت کنند.
بنابراین به افرادی که دارای شرایط زیر هستند، توصیه می‌شود طبق دستورالعمل بالا از مکمل‌های حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز استفاده کنند:
-- افرادی که اغلب در فضای باز نیستند
-- افرادی که لباس‌های پوشیده می‌پوشند و بیشتر پوست آن‌ها با نور خورشید تماسی ندارد
همچنین ممکن است افراد تیره پوست که معمولاً در نواحی جنوبی آسیا زندگی می‌کنند نتوانند به میزان کافی ویتامین D از نور خورشید دریافت کنند.
دریافت ویتامین D زیاد چه عوارضی دارد؟
دریافت زیاد مکمل ویتامین D در طولانی‌مدت می‌تواند موجب تجمع زیاد کلسیم در بدن شود. این اتفاق می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌ها و صدمه به کلیه‌ها و قلب شود. بنابراین اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین D گرفتید باید بدانید که ۱۰ میکروگرم در هر روز برای اغلب مردم کافی است و نیازی نیست بیشتر از این مقدار مصرف کنید.
لازم به ذکر است که دریافت بیش از ۱۰۰ میکروگرم ویتامین D در یک روز زیان‌آور خواهد بود. کودکان ۱ تا ۱۰ سال نباید بیشتر از ۵۰ میکروگرم ویتامین D در روز در بدن خود داشته باشند. این محدوده برای نوزادان زیر ۱۲ ماه ۲۵ میکروگرم است و آن‌ها نباید بیش از این مقدار در بدن خود داشته باشند.
اگر دچار شرایط خاصی هستید بهتر است با پزشک خود در رابطه با مصرف مکمل‌ها و میزان صحیح دریافت مواد مغذی مشورت کنید و اگر پزشک شما مقادیر دیگری از ویتامین D را برایتان تجویز کرد باید از دستورالعمل او پیروی کنید.
نکته قابل‌توجه دیگر اینکه؛ بدن انسان با قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، ویتامین D بیش‌تری نخواهد ساخت اما باید توجه داشته باشید که اگر مدت زمان زیادی را در معرض نور خورشید هستید، از پوشاندن پوست خود به‌منظور جلوگیری از آسیب‌های پوستی و سرطان پوست غافل نشوید.
در نهایت خوب است بدانید که کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به بروز و یا تشدید افسردگی شود.
منبع: تبیان
برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.
ارسال نظر