سوخت و ساز بدن تان را سه روزه دو برابر کنید

مقدار سرعتی که بدن کالری می سوزاند، را سوخت و ساز می گویند. وقتی سرعت سوخت و سازتان از حد طبیعی کندتر باشد باعث ایجاد عوارض جانبی منفی از جمله خستگی، تغییر خلق و خو، هوس غذایی و دشواری در کاهش وزن می شود.

خوشبختانه کند شدن سرعت سوخت و ساز دائمی نیست و با تغییرات درست در برنامه غذایی و سبک زندگی می توانید دوباره سرعت آن را افزایش دهید. مدت زمان زیادی طول نمی کشد که دوباره در مسیر درست گام بر می دارید.

برنامه سه روزه ای را که در ادامه به شما آموزش می دهیم را دنبال کنید تا در فاصله کوتاهی نتایج فوق العاده آن را روی سوخت و سازتان ببینید.

روز اول

8 ساعت بخوابید

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، تعادل هورمونی در بدنتان بهم می خورد، در نتیجه سوخت و ساز کند و خطر افزایش وزن بالا می رود. افرادی که به جای 8 ساعت، 6 ساعت در طول شب می خوابند معمولا دو و نیم تا هفت و نیم کیلو چربی شکمی بیشتری دارند. بیشترین تاثیر افزایش سرعت سوخت و ساز را از خواب دریافت خواهید کرد. سعی کنید هر شب حداقل 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. این یعنی در این 8 ساعت بیشترین زمان ممکن را در خواب عمیق به سر ببرید.

صبحانه را جا نیندازید

شاید وسوسه شوید که صبح خیلی سریع بیرون بروید اما اگر می خواهید سرعت سوخت و سازتان در طول روز ثابت باشد، برای صبحانه تان زمان بگذارید. خوردن صبحانه سوخت و ساز را به جریان می اندازد و در طول روز انرژی تان را بالا نگه می دارد. خوردن صبحانه قبل از انجام ورزش بیش از ورزش باعث تسریع سوخت و ساز می شود.

ماست یونانی میل کنید

پروبیوتیک های موجود در این ماست، باکتری های روده را متعادل و به افزایش سوخت و ساز کمک می کنند. بنابراین مطمئن شوید از ماست یونانی به همراه صبحانه استفاده کنید. برای اینکه از دریافت پروبیوتیک مطمئن شوید ماستی تهیه کنید که روی بسته بندی آن «حاوی پروبیوتیک» درج شده باشد.

20 دقیقه ورزش قدرتی انجام دهید

یکی از بهترین راه های تقویت سوخت و ساز انجام ورزش های قدرتی است. ساخت عضله سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد. بعد از هر 20 دقیقه ورزش قدرتی، تا 2 ساعت سرعت سوخت و سازتان بالا می ماند. با انجام روتین قدرتی می توانید عضلات بیشتری بسازید و هرچقدر بافت عضلانی بیشتری داشته باشید سوخت و سازتان نیز بهتر خواهد بود. حتی وقتی تحرکی ندارید، عضله سازی کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید .

اگر می خواهید ورزش قدرتی انجام دهید، با بلند کردن وزنه شروع کنید – اما این تنها انتخاب تان نیست، ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شود مانند اسکوات و پلنک را امتحان کنید، یا در یک کلاس TRX شرکت کنید و یا کمی ورزش هوازی انجام دهید.

اگر عادت به بلند کردن وزنه نداشته باشید ورزش های قدرتی ممکن است باعث شوند به شدت دچار بدن درد شوید. اما جای نگرانی نیست! ورزش هوازی نیز می تواند به همین اندازه در سوخت و ساز بدنتان تاثیر گذار باشد. 45 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا می تواند سوخت و ساز را تا 14 ساعت بعد از فعالیت بالا نگه دارد.

پیش از نیمه شب به رختخواب بروید

شاید وسوسه شوید تا دیروقت بیدار بمانید و خود را با دیدن فیلم یا گوشی همراه مشغول کنید اما با آن مقابله کنید. اگر می خواهید سوخت و سازتان را افزایش دهید باید حداقل 8 ساعت بخوابید بنابراین پیش از اینکه دیر شود به رختخواب بروید.

روز دوم

صبح زود بیدار شوید

اگر نیمه شب به خواب می روید طوری تنظیم کنید که 8 صبح از خواب بیدار شوید. با این روش زمان کافی برای خوابیدن به اندازه کافی را خواهید داشت همچنین صبح که ساعت تان زنگ می خورد از عالم و آدم برای کم خوابیدن خشمگین نخواهید بود.

امروز چه چیزی بنوشیم؟

روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید

کافئین موجود در قهوه مقدار سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد. بنابراین یکی از دلایل خوب برای مصرف قهوه، زمان صبح است. همچنین مصرف یک فنجان قهوه می تواند باعث افزایش 3 تا 11 درصدی سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت شود.

اهل قهوه نوشیدن نیستید؟ ایرادی ندارد، می توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز به همین اندازه روی سوخت و ساز تاثیر بگذارید.

مقدار زیادی آب بنوشید

قهوه برای صبح عالی است – اما در باقی روز آب بنوشید. نوشیدن دو لیوان آب می تواند سرعت سوخت و ساز را در عرض 30 تا 40 دقیقه تا 30 درصد افزایش دهد. بنابراین سعی کنید چندین مرتبه در روز آب بنوشید.

یکی از بهترین راه ها برای آماده کردن خود در ایام هفته این است که وعده های غذایی هفته را حاضر کنید. همچنین، یکی از راه های افزایش سوخت و ساز این است که حین آماده کردن وعده ها کمی فلفل به آنها اضافه کنید. فلفل های تند سوخت و ساز را تقویت می کنند و کمک می کنند روزانه 50 کالری اضافی بسوزانید.

فعالیت های غیر ورزشی خود را افزایش دهید

کارهای زیادی در باشگاه هست که می توانید جهت افزایش سرعت سوخت و ساز انجام دهید اما آنچه خارج از باشگاه انجام می دهید بیشترین تاثیر را دارد. انرژی که صرف فعالیت های اصلی روزانه می کنید تاثیر بسیار زیادی روی مقدار کالری که بدنتان در روز می سوزاند، دارد.

با فعالیت بیشتر، در زندگی روزمره می توانید تاثیر فوق العاده ای روی سوخت و سازتان بگذارید. در طول روز به دنبال فرصت برای فعالیت باشید. ماشین را کمی دورتر از جایی که می خواهید بروید پارک کنید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. در طول صحبت با گوشی همراه قدم بزنید. هرچه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می سوزانید.

روز سوم

بعد از اینکه 8 ساعت خوابیدید بیدار شوید

در روزهای کاری انعطاف پذیری کمتری برای رفتن به سرکار دارید. بنابراین شب گذشته باید در زمان مناسب به خواب بروید، مخصوصا اگر قرار باشد صبح زود از خواب بیدار شوید.

امروز چه چیزی بخوریم؟

اگر می خواهید از برنامه غذایی تان برای افزایش سرعت سوخت و ساز استفاده کنید سعی کنید به هر وعده پروتئین اضافه کنید. پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ و لبنیات به برنامه غذایی اضافه کنید تا با دو راه سرعت سوخت و ساز را بالا ببرید، اولا پروتئین به ساخت و نگهداری از بافت های عضلانی کمک می کند، ثانیا پروتئین ها به خودی خود توسط دستگاه گوارش دیر هضم می شوند. بنابراین برای هضم آنها بدن باید انرژی بیشتری مصرف کنید.

مدیتیشن

استرس ( به ویژه کورتیزول که هورمون استرس است ) سرعت سوخت و ساز را کاهش می دهد. اگر می خواهید از استرس پیشگیری کنید از مدیتیشن کمک بگیرید. مدیتیشن با حضور ذهن می تواند سطح استرس را کاهش دهد. تنها با 10 تا 15 دقیقه مدیتیشن در روز می توانید از مزایای آن برخوردار شوید.

در دیگر روزهای هفته چه کار کنیم؟

این برنامه سه روزه راهی عالی برای تقویت سوخت و ساز است اما این تنها شروع کار است. سوخت و ساز سالم در فرم مناسب نگه تان می دارد و سطح انرژی تان را افزایش می دهد. اگر سعی دارید لاغر شوید با بالا بردن سرعت متابولیسم بدن ، می توانید سریعتر نتیجه بگیرید و برای مدت طولانی تری خود را در وزن فعلی نگهدارید. بنابراین تنها به همین سه روز اکتفا نکنید. ببینید در کجای زندگی تان می توانید تغییر بلند مدت انجام دهید تا سوخت و سازتان همیشه در بهترین وضعیت خود باقی بماند.

برای باقی هفته و زندگی تان!

1- با هر وعده مقدار زیادی پروتئین میل کنید – 25 تا 30 درصد از کالری دریافتی در روز سوخت و سازتان را افزایش می دهد.

2- سعی کنید هر شب حداقل 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

3- غذاهای سرشار از پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید.

4- هر روز مدیتیشن کار کنید تا جلوی استرس گرفته شود.

5- هر هفته حداقل سه مرتبه ورزش های قدرتی یا هوازی انجام دهید که موجب تقویت سوخت و سازتان شود.

6- به بدنتان آب رسانی کنید.خواندنی های رکنا را در اینستاگرام دنبال کنید