6 تکنیک ساده برای تقویت و پیشگیری از درد زانو

 مهم‌ترین عضله در محافظت از مفصل زانو، عضله چهار سر است. بخش داخلی این عضله به نوعی کنترل‌کننده حرکات زانو است و ضعف در آن، زانو را مستعد بروز انواع آسیب می‌کند. یکی از تمرینات ساده برای تقویت عضله چهارسر، انقباض مکرر آن است. برای این منظور باید صبح، ظهر و شب هر بار 100 مرتبه عضله چهارسر را پشت سر هم سفت و رها کنید.

* در حالت طاق باز قرار بگیرید و پا را صاف بالا بیاورید. این حالت را 6 ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. بعد از مکثی کوتاه مجدد پا را بالا ببرید و این تمرین را 3 نوبت در روز هر بار 20 مرتبه تکرار کنید.

* یک بالش را بین زانوها قرار دهید و در حالتی که زانوها خم است آن را بین دو زانو فشار دهید.

* در حالت طاقباز یک حوله را لوله کنید و زیر زانو قرار دهید. سپس زانو را به حوله فشار دهید، به حدی که پاشنه پا حدود 30 درجه از سطح زمین بلند شود.

* برای تقویت بخش داخلی عضله جلوی ران نیز می‌توانید در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف روی زمین بگذارید. سپس پا را به سمت بیرون بچرخانید و آن را در حالت صاف با کمک قسمت داخلی ران بالا بیاورید.

* کشش عضله ران از دیگر تمریناتی است که می‌تواند در بهبود و پیشگیری از دردهای زانو مؤثر باشد. برای ایجاد این کشش می‌توانید در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف بالا بیاورید. سپس دست‌ها را پشت عضله ساق بیندازید و آن را به طرف خود بکشید. این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید. حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

توصیه می‌شود برای پیشگیری از آسیب‌های زانو از نشستن‌ها و ایستادن‌های طولانی مدت خودداری کنید زیرا در این وضعیت، عضله چهارسر خسته می‌شود و دیگر نمی‌تواند به‌خوبی از مفصل زانو محافظت کند. در نتیجه تمام فشار وزن به مفصل زانو منتقل می‌شود و به آن آسیب می‌رساند.

دوچرخه‌سواری طولانی مدت با دنده سنگین نیز می‌تواند باعث فرسایش غضروف زیر کشکک زانو شود.

بالا و پایین رفتن از پله در حد کم می‌تواند ورزش Sport و تحرک مناسبی برای سلامت قلب و ریه باشد اما اگر این کار دائم در طبقات زیاد تکرار شود، خود باعث ساییدگی و آسیب به غضروف مفصلی زانو می‌شود.

استفاده طولانی مدت از توالت ایرانی و راه رفتن طولانی روی سطوح سنگلاخی و ناهموار از دیگر عوامل آسیب‌رسان به زانو هستند و باید از آن‌ها اجتناب کرد.

اخبار اختصاصی سایت رکنا را از دست ندهید:

این 3 زن روی شیطان را سفید کردند! / یک ماجرای تکاندهنده +عکس

مهران با دوستانش سراغ زن دوستش رفت !

14 زن و دختر تهرانی در دام پسر شیطان صفت / درخواست اعدام توسط دادستان! + عکس

زنان در این زندان خوانندگی می کنند! / دختر زیبا فاش کرد! + عکس

عجیب ترین چیزی که سرنخ خائن بودن مریم شد!

در 3 این خانه زنان حامله می شوند ! + عکس

زن پژوسوار در آزادشهر ناگهان سوخت!

نقشه شوم برای زن جوان در حمام هتل

هانیه نوعروس دور از چشم داماد در قرار شوم با حمید دستگیر شد

شیک ترین سکوی اعدام / اینجا بوی مرگ می دهد! + عکس

سرخوش تر از این مرد زندانی در تهران دیده اید! + تصویر گفت و گو

ارتباط جنسی فرانک با شوهرش در پارکینگ دادگاه خانواده دقایقی قبل از طلاق + عکس

خودکشی ماجراجویانه احمد دانشجوی داروسازی +عکس

ملیحه 17 ساله در خانه مجردی شهاب فهمید نیت شوم چیست؟!

مرگ تلخ خواهران دوقلو بخاطر موبایل بازی مادر + عکس

فریده شوهر داشت اما با شاگرد مغازه محل دوستی زشتی کرد!

بی حیایی مردانه با دختران و زنانی که کار می کنند! / گزارش تلخ + عکس

این زن را در شمال تهران می شناسید؟! / شهلا مجرد و فوق لیسانس است! + عکس و جزییات

عشقبازی شنیع دختر و پسر در واگن اتوبوسی قطار جنجال به پا کرد +عکس

تجاوز به زن جوان در اتاق زایمان بیمارستان توسط پزشک شیطان صفت + عکس

تجاوز وحشیانه راننده اتوبوس به دختر 12 ساله در اردوی تابستانی + عکس