تغذیه مناسب برای روزه اولی ها در ماه مبارک رمضان

نسیم خوش ماه مبارک رمضان در حال وزیدن است و ما را به سوی خود می‌خواند. ماهی برای نزدیک‌تر شدن به خدا، ماهی که کودکان هم برای آماده‌سازی خودشان روزه کله گنجشکی می‌گیرند و تعدادی از عزیزانمان نیز به روزه اولی ها می پیوندند و اولین روزه های خود را تجربه می کنند، در این میان نقش والدین در حفظ سلامت و شادابی این روزه اولی های عزیز، با مراقبت از تغذیه صحیح آنان، بسیار مهم است.

روزه‌داری و فواید متعدد
تحقیقات فراوانی در خصوص روزه گرفتن صورت گرفته است، روزه داری می‌تواند ثمراتی مانند کم شدن چربی‌های ذخیره، کم شدن میزان چربی‌های خون مانند تری گلیسرید و کلسترول و همچنین فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به همراه داشته باشد، اما مهم‌ترین نکته‌ای که باید در تغذیه نوجوانان در ماه مبارک رمضان در نظر گرفت، مصرف سحری است زیرا عدم مصرف این وعده در روز‌های بلند، عوارض زیادی همچون افت فشار خون و ضعف شدید را به همراه خواهد داشت، همچنین روزه اولی‌ها نیز با توجه به اینکه در سن رشد قرار دارند، باید حتماً، پنج گروه مواد غذایی که شامل نان و غلات، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت و پروتئین‌ها، شیر و لبنیات می‌شود را در وعده غذایی خود قرار دهند.


روزه اولی‌ها چه بخورند؟
روزه اولی‌ها در هنگام سحر باید از نوشیدن زیاد چای اجتناب کنند، زیرا این عمل باعث دفع زیاد نمک‌های معدنی بدن می‌شود و فرد دچار اختلال در بخش گوارشی خواهد شد همچنین در نوجوانان باید در نظر داشته باشند که در فاصله افطار تا سحر زیاد پرخوری نکنند و تنها موادی که برای رشد آنها لازم است را استفاده کنند.

در خصوص مواد مورد نیاز برای افطار روزه اولی‌ها باید اظهار داشت: بهتر است که شروع افطار حتماً با نوشیدن مایعات گرم مثل شیر و یا آب باشد تا معده آمادگی پذیرش غذا را داشته باشد.
بسیاری از روزه داران این سؤال همیشگی را دارند که: آیا بهتر نیست به جای کوتاه کردن خواب و پرداختن به سحری خوردن، آن هم در نیمه‌های شب، شام را به جای وعده سحری در آخر شب میل کنند و وعده سحری را حذف کنند.
باید برای پاسخ به این پرسش گفت، با توجه به ساعات طولانی روزه‌داری و افت قند و فشارخون بخصوص در ساعات قبل از افطار و در این اوقات سال که روزها بسیار بلند است، مصرف سحری است که به کمک فرد آمده و از این عوارض پیشگیری خواهد نمود.
پس فکر نکنید که با یک وعده افطار یا حتی دو وعده افطار و شام آخر شب، نیازی به سحری نخواهید داشت. اگر وعده سحر را حذف کنید، بدن شما با کمبود تغذیه، مواجه خواهد شد. این موضوع بخصوص برای روزه اولی ها که در حال رشد نیز هستند، موجب اختلال در سلامت آنها خواهد شد.
سحری باید مانند وعده ناهار در نظر گرفته شود. یعنی یک وعده کامل تا بدن دچار کمبود نشود. یعنی شما علاوه بر افطار که یک وعده سبک است و شام مختصری که می‌خورید، حتماً باید سحری را هم جداگانه مصرف کنید.
در شرایط گرسنگی طولانی که با نخوردن سحری انجام می‌شود، بدن شما خودش را در حالت قحطی می‌بیند و برای سوخت و ساز و انرژی مورد نیازش به ذخایر بدن دست‌اندازی می‌کند. 
از جمله این ذخایر، قند کبد است که بدن آن را می‌سوزاند تا انرژی مورد نیازش را دریافت کند. این کار ضررهای بسیاری برای بدن شما بخصوص روزه اولی ها دارد که یکی از آنها اختلالات متابولیسمی است.
چون بدن شما به جای استفاده از ذخایر چربی از ذخایر حیاتی استفاده می‌کند و به جای سوزاندن چربی، قند را می‌سوزاند که باعث می‌شود شما لاغر نشوید، دچار افت قند شوید و با اختلالات متابولیسمی مواجه شوید. این واکنش بدن در مقابل مکانیسمی است که شما در پیش گرفته‌اید. به همین دلیل خوردن سحری بسیار حائز اهمیت است.


روزه اولی ها باید حداقل 8 ساعت در طول شبانه روز بخوابند
با توجه به اینکه فصل امتحانات مقارن با ماه مبارک رمضان شده است، باید حتماً روزه اولی های نوجوان، استراحت کافی داشته باشند تا هم بتوانند به خوبی از پس امتحانات آخر سال برآیند و همچنین سلامت خود را حفظ کنند.
خواب کافی در طول شبانه روز باعث می‌شود که بیدار شدن و سحری خوردن برای روزه اولی‌ها آسان‌تر شود و در طول روز دچار احساس ضعف نشوند.

با فاصله کوتاه افطار و سحری چه باید کرد؟
از آن جایی که روزه اولی‌ها در سنین رشد هستند و بدنشان عادت به گرسنگی طولانی مدت ندارد، باید حتماً مصرف سحری را جدی بگیرند، زیرا در غیر اینصورت در طی روز انرژی آنها کاهش می‌یابد و ممکن است برای به انتها رساندن روز با مشکل مواجه گردند.
همچنین با توجه به فاصله کوتاه افطار و سحری، هنگام افطار علیرغم گرسنه بودن، نباید پرخوری کنند بلکه باید وعده‌ای مشابه صبحانه بخورند تا معده آمادگی پذیرش غذا را پیدا کند و بعد از یک ساعت و نیم می‌توانند از وعده شام استفاده کنند. بعلاوه هنگام سحر باید وعده‌ای مشابه ناهار را صرف کنند و حتماً سالاد و یا سبزیجات را در وعده غذایی سحر بگنجانند زیرا به علت فیبر موجود در این مواد، فرد دیرتر تشنه می‌شود.
اگر بخواهیم یک توصیه هم به والدین داشته باشیم این است که، نوجوانانی که میل به خوردن غذا در آنها کم است و به عبارت دیگر بی‌اشتها هستند، پیشنهاد می‌شود که والدین‌شان غذاهای مورد علاقه آنها را در اختیارشان بگذراند و به علایق آنها توجه شود و به مقوی بودن غذا هم توجه شود.
اگر در ماه رمضان زیاد دچار احساس ضعف می‌شوید، بهتر است یک سری روش‌های مناسب برای رفع این حالت را به کار گیرید. احتمال بروز بی حالی به علت ساعات طولانی روزه‌داری در ماه رمضان بسیار شایع است.
یک علت این بی‌حالی این است که یک نظم جدیدی در مصرف مواد غذایی ایجاد شده و این امر باعث مصرف نامناسب مواد غذایی می‌شود که رفته رفته با عادت کردن به این نظم جدید غذایی، بی‌حالی کمتر می‌شود.
بعلاوه عده‌ای عادت به خوردن سحری ندارند و این باعث می‌شود در آخر شب، یک وعده غذا مصرف کنند و همچنین عدم مصرف مایعات کافی به تعداد 8 تا 12 لیوان آب نیز از عواملی هستند که باعث بروز بی حالی در روزه داران می‌شود.
در صورتیکه احساس ضعف و بی‌حالی شدیدی بر فرد روزه‌دار غلبه کرد، می‌تواند از آمپول‌ها یا قرص‌های تقویتی مانند ویتامین‌ها بعد از وعده افطار استفاده کند.
همچنین توصیه می‌کنیم برای رهایی از بی‌حالی در ماه رمضان، مصرف قندهای ساده مثل قند و شکر را محدود کنند و به جای آن از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان و برنج و ماکارونی سبوس دار استفاده کنند.
البته روزه داران کم کم به روزه‌داری طولانی و گرمای هوا عادت می‌کنند. به مرور بدن آنها با نخوردن صبحانه و ناهار کنار می‌آید و وعده‌های سحری و افطار را جایگزین آنها خواهد کرد.