چطور با نشخوارهای فکری مبارزه کنیم؟

به گزارش رکنا، زندگی می تواند دشوار باشد. این طور نیست؟ این دشواری گاهی از وقایع زندگی ما ناشی می شود.کار، خانواده یا فشار روانی حاصل از رابطه، خاطرات بد گذشته یا شاید بیماری شدیدی که به آن مبتلا شده ایم و گاهی حاصل مشاهده رنجی است که در دنیای اطراف می بینیم جنگ، فقر، بلایای طبیعی و قحطی.

با رسیدن به این درک که روزی همه ما خواهیم مرد ما نمی خواهیم روی این امور تمرکز کنیم و اکثر اوقات تمرکز بر این موارد در بلندمدت سودمند نیست؛ اما گاهی مهم است که واقعیت زندگی را بپذیریم و راهی برای مواجهه با آن پیدا کنیم نه اینکه آن را نادیده گرفته، کنار بگذاریم و یا سعی کنیم از ذهن مان بیرونش کنیم. اینجا جایی است که ذهن آگاهی و خود دلسوزی پا درمیانی می کند. زیرا بستری از خرد و شجاعت برای رویارویی با واقعیت های زندگی فراهم می کند.

یکی از شالوده های دلسوزی، خرد است. یعنی برای بهبود ذهن، فهمیدن این نکته که چگونه و چرا رنج می کشیم، می تواند گامی مهم در کمک به تسکین این رنج باشد. ممکن است موقعیت هـای مختلفی باعث ایجاد رنج شوند.

نقطه آغازین در درک ذهن این است که کارکرد آن را بیاموزیم، اینکه چگونه به شکل کنونی درآمده است.

مغز ما قادر به انجام کارهای خارق العاده ای است و توانایی های شگفت انگیزی در تفکر، تصویرسازی ذهنی، برنامه ریزی و تأمل دارد. این فعالیت ها به نوبه خود دستاوردهای بزرگی به گونه بشر عطا کرده اند نوشته های شکسپیر، همینگوی و آستن، هنر میکل آنژ و پیکاسو، موسیقی بتهوون و موتزارت، این فعالیت های مغزی به پیشرفت های پزشکی شگفت انگیز نیز منجر شده است آنتی بیوتیک ها، داروها و عمل های جراحی که زندگی میلیون ها نفر را نجات داده اند.

علم چشم ما را به روی پایه های شکل گیری خودمان و این دنیا گشوده است و به انسان کمک کرده در ماه فرود آید. متأسفانه توانایی ما در تفکر، استدلال و تصور جنبه منفی نیز دارد. ما می توانیم به طور خستگی ناپذیر خود و دیگران را به رنج دچار کنیم. سلاح های کشتار جمعی اختراع و سیاره خود را آلوده کرده ایم. همین توانایی ها از طریق خود سرزنشی، نگرانی و نشخوار فکری نیز ممکن است برانگیزاننده بسیاری از آشفتگی ها باشند.

ذهن آگاه بودن امری است که هرکدام از ما تاکنون بارها انجام داده ایم و کسانی که تاکنون چیزی از ذهن آگاهی نشنیده اند نیز حتی می توانند آن را به خوبی انجام دهند. ذهن آگاه بودن بدین معنی است که ما از لحظه ها نهایت استفاده را برده و با ذهنی باز به همه چیز توجه کنیم. ذهن آگاه بودن چیزی نیست که بخواهیم آن را خلق کنیم، بلکه حالتی طبیعی از ذهن است که پس از کسب آرامش و تسلط به دنیای اطراف دوباره به این حالت ذهنی بازمی گردیم. معمولاً کودکان، ذهن آگاه تر از ما و محور شگفتی های زمان حال هستند، گرچه ممکن است چندان متمرکز نباشند و حواس آنها نسبت به یک مسئله به‌خصوص پرت باشد.

وقتی می خواهیم ذهن آگاه باشیم، باید تمرین های مربوط به ذهن آگاهی را انجام دهیم. درواقع این تمرین ها راهکارهایی هستند تا بتوانیم توجه، تمرکز، دلسوزی و مهربانی خود را دوباره به دست بیاوریم. تنفس، پایه و اساس تمرکز است که هر بار می توان آگاهانه از آن استفاده کرد، از حواس پرتی ها کاست و به کمک آن ذهن آگاه بودن را آغاز نمود.

وقتی شخصی که ما را آزرده است تصور می کنیم می توانیم به کمک تنفس آگاهانه، راهی برای بخشیدن او پیدا کنیم. مقدار توجه، تمرکز، مهربانی و احساسات و عواطف مطلوب را در افراد می توان مانند تقویت ماهیچه ها با تمرین قوی کرد. می توانید یک ویژگی خاص مانند توجه را انتخاب کنید سپس تمرینهای ذهن آگاهی مرتبط به آن را انجام دهید تا بخش جداناپذیری از شما شود.

تمرین ذهن آگاهی کمک می کند به جای گم شدن در زمان گذشته، در حال غوطه ور شویم.

آیا ذهن آگاهی یک داروی معجزه آسا است؟ بله فقط نمی توان آن را با یک لیوان آب خورد. مزایای ذهن آگاهی در گرو تمرین و تقویت ذهن، قلب، مغز و بدنمان به دست می آید. برای کسب آرامش باید ابتدا به استرس ها و تنش های مان پی برده و نسبت به ذهن مان آگاه باشیم. برای خوشحال تر شدن نیز باید ناآرامی ها و ناراحتی های درونی خویش را بشناسیم. این کار، مانند انداختن قالبی یخ درون آب جوش است که به آرامی موجب خنگ شدن آب جوش خواهد شد.

5 حیطه دانش ذهن آگاهی

ذهن آگاهی راهی برای بودن است. به کمک آن می توانیم در زمان گپ زدن با یک دوست، راه رفتن در کلاس و یا تصحیح برگه های امتحانی، قلب و ذهنی باز و آگاه داشته باشیم. در اینجا به چگونگی کسب دیدگاهی ذهن آگاه محور در حیطه های مختلف زندگی اشاره خواهیم کرد. نحوه آگاهی نسبت به بدن، ذهن، احساسات و ارتباط با دنیای اطراف را بررسی خواهیم کرد.

دانش جسمی – حرکتی

تیم های شرکت کننده در مسابقات قهرمانی و المپیک، ذهن آگاهی را تمرین می کنند زیرا به آنها کمک می کند تا آرام باشند، استرس و افکارشان را کنترل و سامان دهی کنند. ذهن آگاهی برای آنها تجربه ای است که طی آن در لحظه حال با دنیای اطراف زندگی می کنند. یادگیری ذهن آگاهی را می توان با آموختن و تمرین آرام سازی خویش آغاز کنیم. تمرین های ذهن آگاهی را به این شکل آغاز می کنند که می بایست فضای زندگی روزمره خود را تغییر داده، راهی برای تفکر، باطن بینی و درون نگری با هدف کسب آرامش پیدا کنند. انجام تمرین های حرکتی متمرکز بر فکر (مثل یوگا) سبب ایجاد حس تفکر، ارتباط عمیق با جسم، روح و دنیای اطراف می شود.

دانش ذهنی

پس از روبه راه شدن اوضاع جسمانی مان، باید توجه و تمرکز خود را شکوفا و ماهیچه ها را با تنفس عمیق و تمرکز قوی کنیم. سپس ناآرامی ها و تشویش های ذهنی را بیابیم که به هر دلیلی می تواند ما را دچار حواس پرتی کند. تمرین های ذهن آگاهی یعنی توجه خویش را بارها و طی تکرار و تمرین مجددا به نقطه تمرکز بازگردانیم. بدین ترتیب با ساختار ذهن، آشنا شده و ظرفیت روحی خود را ارتقا داده و بر آن چیره می شویم. یاد می گیریم به افکارمان مانند ابرهای گذرا در آسمان بنگریم. این تمرین به‌خصوص، زمانی مؤثر خواهد بود که آن فکرها مخرب باشد. تمرین های ذهنی به ما کمک می کند تا افکارمان را نگریسته، نسبت به آنها اشراف داشته و در عین حال تکانشی عمل نکرده و نکات مهم آنها را دریابیم.

دانش احساسی

وقتی زبان حواس، ادراک و سازگار ذهن را آموختیم، می توانیم آنها را باهم تلفیق کرده و زبان قلب (احساسات) را نیز بیاموزیم. سپس می توانیم الگوی افکار ناسالم را دریابیم و احساس هایی را که این افکار در آنها ریشه دارند مشخص کنیم. با رصد سطح استرس و احساسات ناخوشایند روی آنها کنترل داشته و نظمی خاص می دهیم. احساسات سالم، از جمله حس قدردانی و عشق ورزیدن را نیز گسترش می دهیم. ما عصبانیت با خشم خود را فرو نمی نشانیم بلکه درواقع آگاهی، همدلی، مهربانی و شفقت را توسعه می دهیم و آن را به تمام احساساتمان منتقل می کنیم. یکی از پیامدهای بسیار مفید ذهن آگاهی این است که وقتی به احساسات مثبت مانند خوشحالی، خوشبختی، شفقت و قدردانی کاملا آگاه باشیم، قوی تر شده و بهتر می توانیم احساسات بد مانند عصبانیت، دلشوره و استرس را کنترل کنیم. برخی از احساسات، بسیار دردناک هستند اما وقتی به آنها آگاه شویم، قلب مان بزرگ‌تر می شود و با خود و دنیای اطراف مهربان‌تر خواهیم شد.

دانش اجتماعی

پس از اینکه دلسوزی و مهربانی را به عنوان یک توانمندی احساسی کسب کردیم، سفیر ذهن آگاهی شده و این مهارت را به دنیا معرفی می کنیم، دلسوزی را به دوستان، خانواده و حتی کسانی که ما را آزرده اند هدیه می دهیم. از ذهن آگاهی برای فهم نگرش خود استفاده کرده و به کمک آن، دیدگاه بقیه را نیز درک کنیم. می توانیم به دنیا با فهمی تازه همراه با مهربانی و همدلی بنگریم. فرقی نمی کند در کجا و چه موقعیتی باشیم، دفتر کار یا در روابط عاشقانه و یا در دل جامعه و هیاهوهایش. ذهن آگاهی را تنها به منظور پیداکردن آرامش درونی در این دنیای آشفته نمی خواهیم. بلکه می خواهیم از این آرامش درونی به منظور ایجاد تغییرات مثبت برای افراد جامعه استفاده کرده و سودمند باشیم.

می توانیم طوری ذهن آگاه باشیم که چگونگی تأثیر محیط بر حالات و ذهن خود را نیز بفهمیم، وقتی دیدمان به قدری وسیع شود که بدانیم بر جهان چه تأثیری داریم و چه چیزهایی بر ما تأثیرگذار هستند، مسئولیت های بسیار بیشتری را در زندگی به دوش خواهیم کشید. با داشتن دید جهانی، دریچه احساس و ادراک خویش را به روی خانواده، دوستان و تمام چیزهایی که در دنیا وجود دارد و مثل ما به دنبال ایمنی، امنیت، سلامت و خوشحالی هستند باز می کنیم و آنها را می فهمیم.

نشخوار فکری چیست؟

برخی حیوانات مانند گاو و گوسفند آن چیزی را که یکبار خورده اند از معده به دهنشان برمی گردانند و دوباره می جوند و فرو می دهند به این کار نشخوار در حیوانات می گویند.

واژه ای که در روانشناسی برای اشتغال مدام ذهنی به کار می رود نشخوار فکری است. نشخوار فکری در مواقعی که فرد مدام فکر خود را به یاد آورده و یادآوری می کند و با افکار خود مشورت می کند به کار می رود. یعنی افکار را مانند خوراکی به ذهن می آورد و فرو می دهد و به دلایل و نتایجش فکر می کند. این کار را در ساعات متمادی از روز چندین مرتبه تکرار می کند که بسیار اذیت کننده و آزاردهنده است.

رابطه نشخوار فکری با سایر بیماری ها مانند افسردگی چیست؟

نشخوار فکری رابطه زیادی با افسردگی دارد. در افسردگی، نشخوارهای فکری عبارتند از افکار حسرت آمیز گذشته مانند اینکه چرا من این کار را کردم؟

چرا آن کار را نکردم؟

مشغولیت ذهنی افراد افسرده نشخوارهای فکری غم انگیزی است اما در اضطراب نشخوارهای فکری فرد عبارتند از: نگرانی دائمی پیرامون امور روزانه و در وسواس نشخوارهای فکری فرد وسواسی عبارتند از فکرهایی که دائم در ذهن او تکرار می شوند.

این افراد زمانی که در مهمانی هستند مثلا به این موضوع فکر میکنند اگر شیر گاز را باز نگه گذاشته باشند خانه آتش گرفته و این تبدیل به یک نشخوار فکری میشود و فرد لذتی از مهمانی خود نمیبرد.

نشخوار فکری خود را با چه علائمی نشان می دهد؟

گاهی آدمها برای فرار از نشخوارهای فکری و ذهنی ممکن است بخوابند، وقتی به کندوکاو این موضوع می پردازیم متوجه میشویم که فرد برای فرار از این افکار به خواب پناه می برند یا اینکه به خوردن افراطی روی می آورند. مقداری از خوردن های عصبی به خاطر مشغولیت های ذهنی است. این افراد در اثر خوردن زیاد چاق می شوند که خود چاقی هم عوارض روانی و جسمی دیگری به دنبال دارد. برخی از بیماران نشخوارهای فکری خود را فقط در ذهن نگه نمی دارند و آن را به بیرون نیز تراوش می دهند.

چه افرادی بیشتر در معرض ابتلا به نشخوارهای فکری و ذهنی قرار دارند؟

نشخوار فکری به عنوان بیماری محسوب نمیشود، بلکه یک علامت آزاردهنده ست که میتواند به دلیل بیماریهای مختلف از جمله افسردگی، اضطراب یا وسواس به وجود آمده باشد.

افرادی در معرض ابتلا به این مشکل قرار دارند که در خانواده شان این علامت یا اختلالات روانپزشکی وجود داشته باشد.

همچنین افراد حساس و در واقع وسواسی بیشتر در معرض ابتلا هستند. ناگفته نماند کسانی که مبتلا به برخی اختلالات شخصیتی هستند نیز مستعد این علامت هستند.

نشخوارهای فکری تا چه اندازه زندگی روزمره افراد را تحت تاثیر قرار می دهد؟

نشخوارهای فکری منجر به حواس پرتی می شود، زیرا فرد آنقدر نشخوار فکری دارد که فراموش میکند اشیا را کجا گذاشته یا آدرس ها را گم می کند. خیلی از این افراد وقتی به روان‌پزشک مراجعه می کنند از فراموشی و اختلال تمرکز شاکی هستند و فکر می کنند در معرض ابتلا به آلزایمر قرار دارند ولی بعد از گرفتن شرح حال متوجه می شوند آنقدر نشخوار فکری دارند که به نکات مهم زندگی فکر نمی کنند.

3 راهکار پیشنهادی برای مقابله با نشخوار فکری

۱) احساسات خود را بنویسید

سرکوب احساساتی مانند خشم و عصبانیت می تواند شما را با مشکلات زیادی مواجه کند. نوشتن و برون ریزی این احساسات، به آرام شدن تان کمک می کند.

۲) فعال باشید.

در مواقع مواجهه با استرس میل به فعالیت کاهش می یابد.با انجام ورزش و پیاده‌روی ذهن خود را فعال کنید و در مسیر درستی جهت دهی کنید.

۳) نشخوار فکری نکنید.

فکر کردن به ابعاد موضوعات روزانه بدون برخورداری از مهارت حل مسئله فقط منجر به خستگی شما می شود، بنابراین با نشخوار فکری درجا نزنید و به سمت جلو حرکت کنید.