تمرین‌هایی برای پرحجم کردن پاها

بالا بردن کالری مصرفی روزانه می‌تواند به افراد بسیار لاغر کمک کند کمی وزنشان را بالا ببرند اما هیچ جای اطمینانی نیست که این وزن اضافه‌شده مستقیماً به پاها برود.

این نوع افزایش وزن احتمالا با بالا بردن چربی بدن همراه خواهد بود. ورزش برای همه لازم است اما، برای پرحجم‌تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می‌تواند با تمرکز بر عضلات پایین‌تنه به بالا بردن حجم آن کمک کند. در زیر به تمریناتی برای این منظور اشاره می‌کنیم.

1. اسکات

حرکت "اسکات" را در برنامه تمرینی بدنسازی خود حتما بگنجانید. یک ست 12 تکراره از این حرکت، روی کل عضلات پایین‌تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می‌کند.

برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دستهایتان را در کنار بدن نگه دارید. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوری‌که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. تا جایی‌که زانوها به زاویه 90 درجه برسند پایین بروید، سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید. برای بالاتر بردن شدت تمرین، می‌توانید دو دمبل را در دست‌هایتان کنار بدن نگه دارید.

2. پله نوردی

پله‌نوردی کنید. پله‌نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین‌تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می‌کند. می‌توانید برای این منظور از استپ‌های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست‌هایتان نگه دارید.

3. حرکت ساق پا

در هر جلسه از تمرین حداقل 12 تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک می‌کند به خوبی روی عضلات ساق کار کرده و آن‌ها را حجیم‌تر کنید.

برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوریکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند. دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه‌ها آزاد باشد. برای حفظ تعادل می‌توانید دیوار را گرفته و یا یک صندلی را در جلو استپ قرار دهید و آن را با دست‌ها نگه دارید. به آرامی پاشنه‌ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردید.

4. یک روز استراحت

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین‌تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت دهید، به بازسازی و ریکاوری آن‌ها کمک کرده‌اید و این استراحت، به آن‌ها فرصت حجیم‌تر شدن را می‌دهد.

5.پروتئین بخورید

بیشتر پروتئین بخورید. این ماده‌غذایی سوخت تمرین‌ها را فراهم می‌کند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می‌کند. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید زیرا این‌کار فرصت کافی برای جذب را به بدن خواهد داد. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.خواندنی های رکنا را در اینستاگرام دنبال کنید.