کگل چیست؟ / مراحل انجام تمرینات کگل

به گزارش رکنا، تمرینات کگل (Kegel exercises) مجموعه‌ای از تمرینات عضلات کف لگن هستند که به تقویت عضلاتی به نام عضلات سطحی کف لگن کمک می‌کنند. این عضلات از مثانه، رحم، روده و مجرای ادرار حمایت می‌کنند. تمرینات کگل ابتدا توسط دکتر آرنولد کگل، یک پزشک آمریکایی، برای کمک به درمان مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادراری در زنان طراحی شدند.

فواید تمرینات کگل

    تقویت عضلات کف لگن: این تمرینات به تقویت عضلاتی کمک می‌کنند که از اندام‌های داخلی در ناحیه لگن حمایت می‌کنند.

    بهبود کنترل مثانه: تمرینات کگل می‌توانند به افراد مبتلا به بی‌اختیاری ادراری کمک کنند و کنترل بیشتری بر ادرار داشته باشند.

    افزایش لذت جنسی: تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به افزایش لذت جنسی در زنان و مردان کمک کند.

    پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادراری: این تمرینات به ویژه پس از بارداری یا زایمان طبیعی می‌توانند برای بهبود وضعیت مثانه مفید باشند.

    بهبود وضعیت رحم و روده: تمرینات کگل می‌توانند به تقویت عضلات رحم و روده کمک کنند که این امر به خصوص در دوران یائسگی و پس از زایمان اهمیت دارد.

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟

برای انجام تمرینات کگل، باید عضلات کف لگن را شناسایی کنید. بهترین روش برای شناسایی این عضلات، قطع موقت جریان ادرار در هنگام دستشویی است. عضلاتی که در این حالت منقبض می‌شوند، همان عضلات کف لگن هستند.

مراحل انجام تمرینات کگل

    عضلات کف لگن را منقبض کنید. این کار را با فشردن و نگه داشتن عضلات کف لگن به مدت 5 ثانیه انجام دهید.

    رها کنید. سپس عضلات را به آرامی رها کنید و 5 ثانیه استراحت کنید.

    این روند را چندین بار تکرار کنید. در ابتدا می‌توانید 10 بار این تمرین را در یک زمان انجام دهید.

    با گذشت زمان، مدت زمان منقبض کردن عضلات و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

نکات مهم

    این تمرینات را می‌توان در هر زمان و مکانی انجام داد، بدون اینکه نیاز به تجهیزات خاصی داشته باشید.

    بهتر است تمرینات کگل را به صورت منظم انجام دهید (حداقل 3 بار در روز).

    اگر در انجام این تمرینات دچار درد یا ناراحتی می‌شوید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

مواردی که تمرینات کگل مفید هستند

    پس از زایمان طبیعی: کمک به بازیابی عضلات کف لگن

    در دوران یائسگی: برای پیشگیری از بی‌اختیاری ادراری

    در بی‌اختیاری ادراری: برای تقویت عضلات مثانه و کنترل بهتر ادرار

    افزایش سلامت جنسی: تقویت عضلات کف لگن به بهبود لذت جنسی کمک می‌کند.

تمرینات کگل یک روش ساده و مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن است که می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و جلوگیری از مشکلات مختلف بهداشتی کمک کند.

کگل در تمرینات یوگا و کششی هم هست؟

بله، تمرینات کگل می‌توانند در یوگا و تمرینات کششی نیز گنجانده شوند. در واقع، بسیاری از تمرینات یوگا به تقویت عضلات کف لگن، از جمله عضلاتی که در تمرینات کگل هدف قرار می‌گیرند، کمک می‌کنند. این عضلات در یوگا به عنوان عضلات مرکز بدن یا عضلات هسته‌ای شناخته می‌شوند و تمرکز بر تقویت آن‌ها می‌تواند به بهبود وضعیت جسمانی و سلامت عمومی کمک کند.

چگونه تمرینات کگل در یوگا و کشش‌ها گنجانده می‌شوند؟

در یوگا، معمولاً به تقویت عضلات کف لگن از طریق آساناها (پوزیشن‌های یوگا) و تنفس صحیح توجه می‌شود. در اینجا چند روش برای ترکیب تمرینات کگل با یوگا آورده شده است:

    آساناهای تقویت‌کننده عضلات کف لگن:

        آسانای درخت (Tree Pose - Vrksasana): در این حالت، شما باید بر عضلات کف لگن تمرکز کرده و آن‌ها را به آرامی منقبض کنید تا تعادل بدن حفظ شود.

        آسانای پل (Bridge Pose - Setu Bandhasana): این پوزیشن کمک می‌کند تا عضلات کف لگن تقویت شوند و تمرکز بر این عضلات می‌تواند با تمرینات کگل ترکیب شود.

        آسانای گاو و گربه (Cat-Cow Pose - Marjaryasana-Bitilasana): در این پوزیشن، به همراه حرکت ستون فقرات، می‌توانید عضلات کف لگن را فعال کرده و آن‌ها را تقویت کنید.

    تنفس و کگل:

        در یوگا، تنفس عمیق و کنترل‌شده نقش مهمی در تقویت عضلات کف لگن دارد. هنگام انجام تمرینات کگل، می‌توانید از تکنیک‌های تنفس یوگا مانند پرانه‌یاما (تنفس کنترل‌شده) استفاده کنید تا تأثیر این تمرینات بیشتر شود.

        هنگام انجام تمرینات کگل در یوگا، پیشنهاد می‌شود که عضلات کف لگن را در هنگام دم (ورود هوا) منقبض کرده و در هنگام بازدم (خروج هوا) آن‌ها را رها کنید. این ترکیب تنفس و کگل می‌تواند اثربخشی تمرینات را افزایش دهد.

    تمرینات کششی و کگل:

        برخی از تمرینات کششی نیز می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن کمک کنند. به عنوان مثال، کشش‌های باسن و لگن مانند کشش داخلی ران (Inner Thigh Stretch) و کشش چهارگانه (Quad Stretch) می‌توانند باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کف لگن شوند.

        در حین انجام این کشش‌ها، شما می‌توانید عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و با کنترل دقیق بدن، آن‌ها را تقویت کنید.

فواید ترکیب تمرینات کگل با یوگا و کشش

    تقویت عضلات کف لگن: ترکیب تمرینات کگل با یوگا و کشش می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند که در بهبود کنترل مثانه و کاهش بی‌اختیاری ادراری مؤثر است.

    افزایش انعطاف‌پذیری: یوگا و کشش به افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن کمک می‌کنند که می‌تواند به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کند.

    بهبود وضعیت جسمانی: تمرینات یوگا و کشش به طور کلی برای تقویت بدن و افزایش وضعیت جسمانی مفید هستند و ترکیب آن‌ها با تمرینات کگل می‌تواند اثرات درمانی بیشتری داشته باشد.

    کاهش استرس: تمرینات یوگا معمولاً به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند. زمانی که تمرینات کگل با تمرینات یوگا ترکیب می‌شوند، می‌توانند به بهبود سلامت روانی نیز کمک کنند.

تمرینات کگل می‌توانند به خوبی در یوگا و تمرینات کششی گنجانده شوند تا علاوه بر تقویت عضلات کف لگن، به افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود وضعیت جسمانی و کاهش استرس کمک کنند. اگر به این نوع تمرینات علاقه دارید، می‌توانید با ترکیب کگل با تمرینات یوگا به تقویت این عضلات و بهبود سلامت عمومی بدن کمک کنید.

جدول های کگل

جدول‌های کگل، نوعی برنامه یا روش هستند که برای پیگیری و سازمان‌دهی تمرینات کگل به‌طور منظم طراحی شده‌اند. این جداول به شما کمک می‌کنند تا میزان پیشرفت خود را در تقویت عضلات کف لگن و انجام تمرینات کگل نظارت کنید. معمولاً در این جداول، تعداد دفعات و مدت زمان انجام تمرینات کگل در طول روز و هفته ثبت می‌شود.

در اینجا یک نمونه از چگونگی استفاده از جدول برای تمرینات کگل آورده شده است:

جدول تمرینات کگل

نحوه استفاده از جدول کگل

    تعداد تمرینات: این ستون نشان‌دهنده تعداد دفعاتی است که باید عضلات کف لگن را منقبض و رها کنید. معمولاً توصیه می‌شود که روزانه بین 10 تا 15 بار تمرینات کگل انجام دهید.

    مدت زمان نگه داشتن انقباض (ثانیه): در این قسمت، مدت زمانی که باید عضلات کف لگن را منقبض کنید، ذکر می‌شود. برای شروع، می‌توانید هر انقباض را برای 5 ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان انقباض را افزایش دهید.

    مدت زمان استراحت (ثانیه): بعد از هر انقباض، باید عضلات خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه رها کنید تا عضلات استراحت کنند و دوباره آماده انقباض شوند.

    یادداشت‌ها: این بخش برای ثبت هرگونه تغییرات یا مشکلاتی که در حین تمرینات احساس کرده‌اید (مثلاً درد، ناراحتی یا پیشرفت خاص) استفاده می‌شود.

چرا استفاده از جدول کگل مفید است؟

    نظارت بر پیشرفت: با استفاده از جدول می‌توانید پیشرفت خود را دنبال کنید و مطمئن شوید که تمرینات را به طور منظم انجام می‌دهید.

    تقویت انگیزه: داشتن یک جدول مشخص و هدف‌گذاری به شما کمک می‌کند که به انجام تمرینات متعهد بمانید.

    بهبود عملکرد: با مشاهده پیشرفت‌های روزانه یا هفتگی، می‌توانید تغییرات و نتایج را بهتر درک کنید.

استفاده از جدول‌های کگل به شما کمک می‌کند تا به طور منظم تمرینات را انجام داده و از فواید آن برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود سلامت عمومی بهره‌مند شوید.

پرسش و پاسخ درباره کگل

پرسش و پاسخ درباره تمرینات کگل به شما کمک می‌کند تا اطلاعات دقیق‌تری درباره این تمرینات و فواید آن‌ها به دست آورید. در اینجا برخی از سوالات متداول و پاسخ‌های آن‌ها درباره تمرینات کگل آورده شده است:

1. تمرینات کگل چیست؟

پاسخ: تمرینات کگل شامل انقباض و رها کردن عضلات کف لگن است. این عضلات از مثانه، رحم و روده‌ها حمایت می‌کنند. تقویت این عضلات به بهبود کنترل مثانه، افزایش لذت جنسی و پیشگیری از بی‌اختیاری ادراری کمک می‌کند.

2. چه کسانی باید تمرینات کگل انجام دهند؟

پاسخ: تمرینات کگل برای همه مفید است، به ویژه برای:

    زنان پس از زایمان

    افرادی که از بی‌اختیاری ادراری رنج می‌برند

    افراد مسن و کسانی که دچار ضعف عضلات کف لگن هستند

    ورزشکارانی که می‌خواهند عضلات کف لگن را تقویت کنند

    مردانی که به دنبال بهبود عملکرد جنسی خود هستند

3. چطور عضلات کف لگن را پیدا کنیم؟

پاسخ: بهترین روش برای شناسایی عضلات کف لگن این است که هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار به کار می‌افتند، همان عضلات کف لگن هستند.

4. چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟

پاسخ: برای انجام تمرینات کگل:

    عضلات کف لگن خود را منقبض کنید (مثل زمانی که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید).

    این انقباض را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

    سپس عضلات را به آرامی رها کنید و 5 ثانیه استراحت کنید.

    این کار را 10 تا 15 بار در هر جلسه تکرار کنید.

    سعی کنید این تمرینات را 3 بار در روز انجام دهید.

5. آیا تمرینات کگل به مدت طولانی نیاز دارند؟

پاسخ: خیر، تمرینات کگل به مدت زمان زیادی نیاز ندارند. شما می‌توانید در هر زمان و مکانی این تمرینات را انجام دهید. به طور معمول، هر جلسه تمرینات کگل تنها 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد.

6. آیا تمرینات کگل برای مردان مفید هستند؟

پاسخ: بله، تمرینات کگل برای مردان نیز مفید است. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و می‌توانند از بی‌اختیاری ادراری پیشگیری کنند، همچنین در بهبود عملکرد جنسی و کاهش مشکلات نعوظ مؤثر باشند.

7. چطور از تمرینات کگل برای درمان بی‌اختیاری ادراری استفاده کنیم؟

پاسخ: تمرینات کگل برای درمان بی‌اختیاری ادراری بسیار مؤثرند. با تقویت عضلات کف لگن، کنترل مثانه بهبود می‌یابد و از نشت ادرار جلوگیری می‌شود. این تمرینات به ویژه بعد از زایمان یا در دوران یائسگی مفید هستند.

8. چند وقت یک‌بار باید تمرینات کگل را انجام دهم؟

پاسخ: برای داشتن نتایج مؤثر، بهتر است تمرینات کگل را حداقل 3 بار در روز و به مدت 6 تا 8 هفته انجام دهید. پس از آن، می‌توانید این تمرینات را به صورت منظم ادامه دهید تا نتایج پایدار باقی بماند.

9. آیا تمرینات کگل خطر دارند؟

پاسخ: اگر تمرینات کگل به درستی انجام شوند، معمولاً هیچ خطری ندارند. با این حال، اگر بیش از حد عضلات را منقبض کنید یا در هنگام انجام تمرینات دچار درد یا ناراحتی شوید، ممکن است نشانه‌ای از اشتباه در تکنیک باشد. در این صورت بهتر است با پزشک یا متخصص مشورت کنید.

10. آیا تمرینات کگل برای زنان در دوران بارداری مفید است؟

پاسخ: بله، تمرینات کگل در دوران بارداری می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن و حمایت از رحم کمک کنند. این تمرینات همچنین از بی‌اختیاری ادراری پس از زایمان پیشگیری کرده و به بازیابی سریع‌تر بدن بعد از زایمان کمک می‌کنند.

11. آیا باید در هنگام انجام تمرینات کگل نفس خود را حبس کنم؟

پاسخ: نه، باید در هنگام انجام تمرینات کگل نفس خود را آزادانه نگه دارید. حبس نفس می‌تواند به فشار اضافی بر عضلات شکم و کف لگن وارد کند. بهتر است به طور طبیعی نفس بکشید و تمرکز خود را بر روی انقباض و رها کردن عضلات کف لگن بگذارید.

12. چه زمانی باید از انجام تمرینات کگل خودداری کنم؟

پاسخ: اگر دچار درد در ناحیه لگن، شکم یا مثانه هنگام انجام تمرینات کگل هستید، بهتر است از ادامه تمرینات خودداری کرده و با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر از بیماری‌های خاص مانند عفونت‌های ادراری یا مشکلات عضلات لگن رنج می‌برید، قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.

عوارض کگل

اگرچه تمرینات کگل به طور کلی بسیار مفید هستند و می‌توانند برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود عملکرد ادراری و جنسی مؤثر باشند، انجام نادرست یا بیش از حد این تمرینات می‌تواند منجر به برخی عوارض شود. در اینجا به برخی از عوارض ممکن که در صورت انجام نادرست تمرینات کگل ممکن است بروز پیدا کنند، اشاره می‌کنیم:

1. فشار بیش از حد بر عضلات کف لگن

علت: انجام تمرینات کگل به صورت مفرط یا با انقباض‌های طولانی مدت می‌تواند به عضلات کف لگن فشار وارد کند. عوارض: این فشار می‌تواند باعث تنش و درد در ناحیه کف لگن شود و ممکن است باعث اختلال در عملکرد عضلات و حتی ضعف آن‌ها گردد.

2. بروز درد در ناحیه شکم یا کمر

علت: در صورتی که تمرینات کگل همراه با تنفس نادرست یا کشش‌های اضافی انجام شوند، ممکن است فشار بیشتری به عضلات شکم و کمر وارد شود. عوارض: این فشار اضافی می‌تواند منجر به درد یا ناراحتی در ناحیه شکم یا کمر شود.

3. عدم توجه به تکنیک صحیح

علت: اگر تمرینات کگل به درستی انجام نشوند (مثلاً بدون تمرکز بر عضلات درست)، ممکن است به عضلات اشتباهی فشار وارد شود و تمرینات به‌طور مؤثر عمل نکنند. عوارض: این امر می‌تواند باعث عدم پیشرفت و ناتوانی در تقویت عضلات کف لگن شود.

4. ایجاد یا تشدید مشکلات مثانه

علت: انجام بیش از حد تمرینات کگل ممکن است باعث افزایش فشار در ناحیه مثانه شود. عوارض: در نتیجه، ممکن است مشکلاتی مانند نیاز به ادرار مکرر یا حتی مشکلات ادراری جدیدی ایجاد شود.

5. عارضه در روابط جنسی

علت: انجام تمرینات کگل بیش از حد و با شدت زیاد می‌تواند به اختلال در عضلات کف لگن و عملکرد جنسی منجر شود. عوارض: ممکن است منجر به مشکلاتی مانند درد هنگام رابطه جنسی یا کاهش لذت جنسی شود.

6. استفاده نادرست از عضلات شکم یا باسن

علت: بعضی افراد به اشتباه هنگام انجام تمرینات کگل، عضلات شکم یا باسن خود را نیز منقبض می‌کنند. عوارض: این کار می‌تواند مانع از اثربخشی صحیح تمرینات کگل شده و فشار غیرضروری به این نواحی وارد کند.

7. درد لگنی یا احساس سنگینی در ناحیه لگن

علت: انقباض‌های مکرر و طولانی مدت عضلات کف لگن می‌تواند باعث احساس سنگینی یا فشار در ناحیه لگن شود. عوارض: این احساس می‌تواند ناراحتی و درد ایجاد کند و حتی به مشکلات عضلانی بلندمدت منجر شود.

پیشگیری از عوارض کگل

برای جلوگیری از عوارض ذکر شده، مهم است که تمرینات کگل را به درستی و تحت نظر متخصص انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود که:

    تعداد تمرینات را به تدریج افزایش دهید.

    تمرینات را با تکنیک صحیح انجام دهید.

    از تنفس صحیح و آرام استفاده کنید.

    اگر درد یا ناراحتی غیرمعمولی احساس کردید، تمرینات را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

اگر به درستی انجام شوند، تمرینات کگل می‌توانند فواید زیادی برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود کنترل مثانه و سلامت جنسی داشته باشند. اما همیشه بهتر است از آن‌ها به صورت اصولی و با آگاهی استفاده کنید تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود.

چه افرادی نباید کگل انجام دهند؟

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن بسیار مفید هستند، اما در برخی موارد ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. در اینجا به افرادی که نباید تمرینات کگل را انجام دهند یا باید با احتیاط انجام دهند، اشاره می‌کنیم:

1. افرادی که عفونت‌های ادراری فعال دارند

چرا نباید انجام دهند: اگر فردی دچار عفونت ادراری است، انجام تمرینات کگل ممکن است باعث افزایش فشار بر روی مثانه و تشدید علائم عفونت شود. چه باید کرد: باید ابتدا عفونت درمان شود و سپس بعد از مشورت با پزشک، تمرینات کگل آغاز شوند.

2. افرادی که دچار مشکلات شدید مثانه یا روده هستند

چرا نباید انجام دهند: افرادی که بی‌اختیاری شدید ادرار یا مشکلات جدی روده دارند (مانند افتادگی رحم یا افتادگی مثانه) باید تحت نظارت پزشک، تمرینات کگل را انجام دهند. چه باید کرد: برای چنین افرادی، ممکن است نیاز به روش‌های درمانی دیگری علاوه بر کگل باشد.

3. افرادی که به تازگی عمل جراحی در ناحیه لگن یا شکم داشته‌اند

چرا نباید انجام دهند: پس از عمل جراحی در ناحیه لگن، شکم یا رحم، عضلات کف لگن ممکن است ضعیف یا آسیب‌دیده باشند و فشار اضافی ناشی از تمرینات کگل ممکن است بهبودی را به تأخیر بیاندازد یا باعث مشکلات جدیدی شود. چه باید کرد: باید پس از تایید پزشک و زمان‌بندی مناسب، تمرینات کگل آغاز شوند.

4. افرادی که به مشکلات عضلات لگن یا درد در ناحیه لگن مبتلا هستند

چرا نباید انجام دهند: در صورتی که فرد دچار مشکلات عضلانی در ناحیه لگن یا درد لگنی است، فشار بیش از حد به عضلات می‌تواند باعث تشدید درد یا آسیب بیشتر شود. چه باید کرد: بهتر است قبل از شروع تمرینات کگل، با پزشک مشورت شود.

5. افرادی که مبتلا به بیماری‌های عصبی خاص مانند مولتیپل اسکلروزیس (MS) یا سکته مغزی هستند

چرا نباید انجام دهند: برخی بیماری‌های عصبی ممکن است باعث اختلال در کنترل عضلات کف لگن شوند. در این موارد، تمرینات کگل بدون نظارت پزشک ممکن است مفید نباشند یا حتی مشکلات جدیدی ایجاد کنند. چه باید کرد: این افراد باید ابتدا وضعیت خود را با پزشک مشورت کنند و تمرینات کگل را تحت نظر متخصص انجام دهند.

6. افرادی که دچار افتادگی عضلات کف لگن هستند

چرا نباید انجام دهند: افرادی که عضلات کف لگن آن‌ها افتادگی یا ضعف شدید دارد، باید قبل از شروع تمرینات کگل، ارزیابی‌های پزشکی دقیق داشته باشند. چه باید کرد: این افراد باید تحت نظر پزشک تمرینات خاصی برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهند و شاید نیاز به روش‌های درمانی دیگر نیز داشته باشند.

7. افرادی که در زمان انجام تمرینات کگل درد یا ناراحتی احساس می‌کنند

چرا نباید انجام دهند: اگر هنگام انجام تمرینات کگل احساس درد، ناراحتی یا فشار زیاد در ناحیه شکم، کمر یا لگن دارید، این نشان‌دهنده این است که تمرینات به درستی انجام نمی‌شوند و باید متوقف شوند. چه باید کرد: این افراد باید با پزشک مشورت کنند و تمرینات را زیر نظر یک متخصص آغاز کنند.

نکات مهم:

    همیشه قبل از شروع تمرینات کگل، با پزشک خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر یکی از شرایط ذکر شده را دارید.

    تکنیک صحیح انجام تمرینات کگل بسیار مهم است. انجام نادرست این تمرینات می‌تواند عوارضی مانند درد یا آسیب به عضلات کف لگن ایجاد کند.

نتیجه‌گیری:

تمرینات کگل برای اکثر افراد مفید هستند، اما برای کسانی که شرایط خاص پزشکی دارند یا پس از جراحی، باید با دقت و تحت نظر پزشک انجام شوند.