بهترین نرمش‌ها برای گرم‌ کردن قبل از تمرینات ورزشی

به گزارش گروه ترجمه رکنا، گرم‌کردن پیش از تمرینات ورزشی باعث پمپاژ خون به داخل عضلات شده و مفاصل را نیز به اصطلاح نرم و روان می‌کند. با گرم‌کردن وزنه‎‌های سنگین‌تری را جابجا می‌کنید؛ درحالی‌که خطر مصدومیت به شدت کاهش خواهد یافت.
برای عده‌ای اما گرم‌کردن به معنای چند مرتبه چرخاندن دست و ایستادن روی پنجه پا تعبیر می‌شود؛ درحالیکه این حرکات شاید برای کشش ابتدای صبح مناسب باشند اما در لیفت کردن وزنه‌های سنگین به هیچ عنوان کارایی نخواهند داشت. در واقع گرم‌کردن می‎بایست با میزان سنگینی تمرینتان همخوانی داشته باشد.
موارد زیر بهترین نرمش‌های گرم‌کردن هستند که قبل از تمرینات ورزشی باید انجام داد.

بارفیکس (50 مرتبه)

بارفیکس یکی از بهترین حرکاتی‌ست که پیش از تمرین می توان انجام داد. انجام این حرکت خون را به عضلات بالاتنه هدایت کرده و شما را مهیای تمرین می‌سازد. البته چندان مهم نیست که این 50 حرکت را در چند ست انجام می‌دهید.
اگر در انجام حرکت بارفیکس مشکلی چندانی ندارید، ترجیحا آن را در سه ست انجام دهید. در غیر اینصورت هم می‌‍توانید از دستگاه یا ماشین بارفیکس استفاده کنید.

نرمش زانو ضربدری (20 مرتبه برای هر پا)

عضلات پایینی کمر بسیار مستعد مصدومیت هستند. اگر از دردهای کمر رنج می‌برید و یا عضلات کمرتان به اصطلاح خشک می‌باشند، می بایست چند دقیقه‌ای برای گرم‌کردن آنها زمان بگذارید. نرمش زانو ضربدری عضلات کمر، باسن و ران شما را گرم می‌کند.
انجام صحیح این حرکت را در تصویر زیر مشاهده می‌فرمایید.

سلام به آفتاب (سلام ژاپنی)

حرکت سلام به آفتاب یک نرمش کامل برای تمام عضلات بدن تلقی می شود. شما می توانید این نرمش را پیش ار هر تمرین ورزشی انجام دهید. سلام به آفتاب در بین ورزشکاران یوگا بسیار رایج بوده و برای انسان ذهن و جسم سالمی به ارمغان می‌آورد.
سلام ژاپنی در 12 قدم انجام شده و تقریبا تمام قسمت های بدنتان را درگیر می‌سازد. این 12 مرحله، یک ست را تشکیل می‌دهد و باید این حرکت را ده ست بدون استراحت انجام دهید.

بازکردن قفسه سینه (ده حرکت؛ پنج مرتبه برای هر سمت)

بسیاری از ورزشکاران از پرس سینه برای گرم‌کردن این قسمت از عضلات استفاده می‌کنند اما پرس هیچگاه عضلات سینه و به خصوص سرشانه شما را گرم نخواهد کرد؛ بلکه باید از نرمش بازکردن قفسه سینه کمک بگیرید.