الگوی سالم تغذیه در پاندمی کرونا

به گزارش رکنا، تغذیه یکی از مؤلفه‌های اثرگذار در سلامت جسم و روان آدمی است و از سال‌های دور پزشکان و حکیمان بر میانه‌روی در خوردن و رعایت چارچوب‌های سلامت تغذیه تأکید کرده‌اند.

با توجه به شرایط کرونا چه اصول تغذیه ای باید در این دوران رعایت شود؟

مسلماً و با توجه به شرایط پاندمی کرونا، این موضوع در اولویت های تغذیه ای در سطح جهان و کشور قرار دارد. یکی از علائم بیماری کرونا تب است. تب نشان دهنده وجود یک نوع عفونت در بدن است .عفونت ها منجر به افزایش متابولیسم بدن، تجمع مواد سمی در بدن، اختلال در تعادل آب بدن، اختلال گوارشی، از بین رفتن پروتئین های نسوج که حاصل آن دفع ازت از بدن است، می‌شود، بنابراین در مراقبت تغذیه ای بیماری‌های عفونی اولویت با تامین انرژی، پروتئین، ویتامین ها و املاح است.

نوشیدن آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات مانند شیر و دوغ به عنوان بهترین نوشیدنی توصیه می شود تا بخشی از انرژی، پروتئین، بعضی ویتامین ها و مواد معدنی لازم را تامین کند. نوشیدن مایعات به اندازه کافی و فراوان کمک به دفع سموم و حفظ ایمنی مناسب بدن می کند.

ویتامین A: کمبود این ویتامین منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. ویتامین A به جذب، هضم و ذخیره آهن در بدن کمک می کند و کمبود آن منجر به کم خونی ناشی از فقر ویتامین A می شود که باید از طریق منابع غذایی حاوی آن تامین شود. منابع غذایی آن به دو شکل منابع غذایی حیوانی و گیاهی است و منابع غذایی حیوانی از قابلیت جذب بهتری نسبت به منابع گیاهی برخوردار هستند. منابع حیوانی به فرم فعال ویتامین A عمدتا در جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات پرچرب و کره وجود دارد. منابع گیاهی به فرم کارتنوئیدها و به ویژه بتاکاروتن است بتاکاروتن هم یک آنتی اکسیدان قوی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ های غیر واگیر کمک می‌کند و عمدتا در میوه های رنگی و سبزی های زرد و سبز نظیر اسفناج، کاهو، هویج، کدو حلوایی، زرد آلو، طالبی، موز، انگور، خربزه، خرمالو و انواع مرکبات است.

ویتامین E: علاوه بر داشتن فعالیت آنتی اکسیدانی، به عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند. این ویتامین در روغن برخی از گیاهان یافت می‌شود. روغن جوانه گندم، روغن فندق، روغن کانولا، روغن گلرنگ، روغن بادام، روغن هسته انگور و روغن آفتابگردان از اصلی‌ترین منابع این ویتامین به‌ شمار می‌آیند. انواع آجیل (فندق، بادام، گردو)، اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی نیز دارای مقادیری از این ویتامین هستند. به یاد داشته باشید مکمل ویتامین E مصرف نکنید.

ویتامینD: دریافت مناسب از منابع غذایی (ماهی های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ) و قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب به صورت روزانه، در افزایش سطح ایمنی بدن کمک می کند.

ویتامین C: علاوه بر اینکه به عنوان یک آنتی اکسیدان است، مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود. نگهداری طولانی مدت در یخچال، پختن، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین رفتن این ویتامین می‌شوند. منابع این ویتامین عبارتند از: انواع فلفل، سبزی های برگ سبز مانند اسفناج و سبزی خوردن، توت فرنگی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، انواع کلم، سیب زمینی، هندوانه، مرکبات، کیوی و دیگر میوه‌ها و سبزی‌ها. اما شواهدی مبنی بر مصرف مکمل آن در درمان بیماری ویروس کرونا وجود ندارد.

ویتامین های گروه B: در تب نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و برای متابولیسم و سوخت و ساز نیاز به ویتامین های گروه B افزایش می یابد که باید از منابع غذایی از جمله مصرف کافی سبزی ها به ویژه برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت، دل و جگر، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات و مغزها تامین شود.

آهن: کمبود آهن باعث آسیب و تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود . آهن در منابع گیاهی و منابع حیوانی یافت می‌شود منابع حیوانی: گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی آهن هم است و منابع گیاهی مانند انواع سبزی ها، حبوبات، میوه های تازه و خشک شده و غلات کامل آهن غیر هم دارند . اگر چه تخم مرغ تر منابع حیوانی آهن می باشد اما آهن آن غیر هم است . اگر منابع غذایی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آهن افزایش می‌یابد.

روی (Zn): از نشانه‌های کمبود روی اختلالات ایمنی است و غذاهای غنی از روی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات کامل، حبوبات و تخم مرغ است.

سیر، زنجبیل و سایر مواد غذایی توصیه شده اگرچه به دلیل ترکیبات خاصی که دارند می توانند در مقابله با عفونت های باکتریایی و ویروسی مفید باشند اما شواهدی مبنی بر مصرف آن در درمان بیماری ویروس کرونا وجود ندارد.

الگوی سالم تغذیه در شرایط امروز چیست؟

مهم ترین علت مرگ‌ها، بیماری های غیرواگیر است و ۴۴ درصد مرگ های ناشی از بیماری های غیرواگیر قبل از سن ۷۰ سالگی رخ می دهد و در دنیا، ۱۱.۸ میلیون مرگ به دلیل بیماری های غیرواگیر است و ۴۸ درصد مرگ ناشی از بیماری های غیرواگیر، در قبل از سن ۷۰ سالگی در کشورهای با درآمد کم و متوسط اتفاق می‌افتد.

۱۹ عامل خطر مرگ در جهان، ۱۰ فاکتور مرتبط با تغذیه است و بیش از ۵۰ درصد عوامل مرگ، ریشه در تغذیه دارد و در ایران در سال ۸۰، ۵۷ درصد بار بیماری ها، مربوط به بیماری های غیرواگیر و در سال ۹۰، ۷۴ تا ۷۶ درصد بار بیماری ها مربوط به بیماری های غیرواگیر است.

الگوی غذایی نامناسب و مصرف غذای ناسالم، پرفشاری خون، چاقی، تحرک ناکافی، سیگار، دیابت، آلودگی هوا، کلسترول بالا، خطرات شغلی و مصرف مواد مخدر به ترتیب ۱۰ عامل خطر اول در ایران ‌هستند. ۵۸ درصد مردم ایران اضافه وزن دارند و چاقی شکمی یکی از عوامل شناخته شده بیماری های قلبی و عروقی است و میزان چاقی شکمی در مردان بیشتر از زنان است .

براساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، میزان نمک مصرفی باید کمتر از ۵ گرم در روز باشد اما مردم ایران روزانه ۱/۹ گرم نمک مصرف می کنند یعنی آقایان ۱۰ گرم و زنان ۴/۸ گرم نمک مصرف می کنند. بنابراین باید افراد بالای ۵۰ سال، کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم و افراد زیر ۵۰ سال، کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم نمک مصرف کنند.

آمارها نشان می‌دهد حدود ۵۰ درصد افراد جامعه با اضافه وزن و چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند و شیوع بالای اضافه وزن و چاقی خطر ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر را که از دغدغه‌های نظام سلامت است بیش از پیش کرده است. طی بررسی‌ها در یک دهه اخیر چاقی کودکان زیر ۵ سال، رشد دو برابری داشته است و این چاقی در دانش‌آموزان و جوانان هم دیده می‌شود که با توجه به شیوع دیابت و روند افزایشی در اضافه وزن، چاقی و دیابت باید الگوی غذایی و تغذیه مردم که مهمترین علت ابتلا به چاقی و اضافه وزن است اصلاح شود. سرانه مصرف قند و شکر در کشور ۶۶ گرم در روز است که طبق آمار سازمان بهداشت جهانی این میزان باید ۲۵ گرم یا کمتر باشد که این نشان می‌دهد از استاندارد دور شده‌ایم. همچنین آمارها نشان می‌دهند مصرف قند و شکر ۲ تا ۳ برابر استاندارد است و با توجه به ابتلا به فشار خون، بیماری قندی، چاقی و شیوع دیابت باید محصول غذای سالم را در کنار حفظ موارد بهداشتی، حفظ کنترل محصول، کیفیت مواد اولیه و کاهش میزان قند و شکر مصرفی به جامعه ارائه دهیم و اصلاح ذائقه مردم را مرحله به مرحله در نظر داشته باشیم.

مصرف زیاد روغن و چربی در برنامه غذایی روزانه علاوه بر این که خطر بروز بیماری های قلبی- عروقی را افزایش می دهد با افزایش دریافت کالری که در بدن بصورت چربی ذخیره می شود، در نهایت اضافه وزن و چاقی را بدنبال دارد. اضافه وزن و چاقی زمینه را برای ابتلا به سایر بیماری های غیر واگیر از جمله دیابت و انواع سرطان ها فراهم می کند.

کاهش مصرف روغن و چربی و استفاده درست از روغن ها نقش مهمی در پیشگیری از ابتـلا به این بیماری ها دارد. بنابراین مصرف روغن را به حداقل برسانیم و غذاها را با روغن کم بپزیم. مصرف زیاده از حد روغن باعث بروز اضافه وزن و چاقی شده و امکان افزایش کلسترول بد (LDL)، افزایش فشارخون و در نتیجه خطر ابتلا به امراض قلبی عروقی را فراهم می آورد. حداکثر %۲۵-۳۰ انرژی دریافتی روزانه باید از چربی ها تامین شود.

بیشترین خلاء و ضعف های حوزه تولیدات غذایی چیست؟

یکی از معیارهای طبقه بندی محصولات غذایی کارخانه ای و صنعتی بر اساس میزان فرآوری صورت گرفته در آن، معیار NOVA می باشد که بر اساس این معیار، محصولات غذایی صنعتی بسیار فرآوری شده (Ultra-processed food)، محصولات آماده و کارخانه ای می باشند که در تولید آن از فرآیندهایی استفاده می‌گردد، به گونه ای که عطر و طعم و بافت غذاها را به گونه ای شکل دهند تا مصرف کنندگان را به خود جذب کند.

بر اساس این تعریف، محصولات غذایی در سبد غذایی خانوارهای ایرانی، همچون نوشابه، آب میوه ها و نکتارهای غیر طبیعی، انواع بیسکوئیت ها، کیک ها، دونات، بستنی ها، چیپس، کراکر، پفک، پیتزا، سوسیس و کالباس، همبرگرهای غیرخانگی، سس های کارخانه ای، انواع شکلات، آب نبات ها، شیرینی های آماده، قهوه فوری و کافی میکس جز مواد غذایی صنعتی بسیار فرآوری شده به حساب می روند.

با توجه به افزایش شواهد موجود در زمینه آثار مخرب محصولات غذایی فرآوری شده بر سلامت و محیط زیست توصیه می گردد که خانواده ها و والدین، سعی نمایند در سبد و بودجه غذایی خانوار، میان وعده های خانگی و غیر صنعتی همچون لقمه های غذایی سالم مانند تیکه های میوه و سبزی ها، لقمه های غذایی سالم و خانگی مانند نان و پنیر و خرما و یا نوشیدنی های سنتی همچون دوغ خانگی را جایگزین خرید محصولات غذایی صنعتی بسیار فرآوری شده نمایند و با کاهش خرید این محصولات غذایی و سهم آن از سبد کلی خانوار، علاوه بر فرهنگ سازی برای نسل آینده، باعث کاهش هزینه های آتی ناشی از درمان و ابتلا به بیماری های مختلف در خانواده شوند.