نکات طلایی تغذیه برای کوهنوردان

کوهنوردی از ورزش های بسیار مفید است که نکات مهم تغذیه را باید در آن جدی گرفت.

به گزارش رکنا، دکتر حمید مساعدیان، عضو کمیسیون پزشکی فدراسیون جهانی کوهنوردی به ضرورت بحث تغذیه در کوهنوردی پرداخته و در خصوص چالش های کوهنوردان مطالب مفیدی ارائه کرده است.

مساعدیان، 25 سال در زمینه پزشکی کوهستان و از جمله تغذیه در کوهنوردی به عنوان مدرس رسمی فدراسیون کوهنوردی و اسکی، مسئول کمیته آموزش کمیته پزشکی فدراسیون اسکی، مسئول کمیته امداد و نجات فدراسیون کوهنوردی، دبیر کمیته پزشکی فدراسیون کوهنوردی و همچنین عضو کمیسیون پزشکی فدراسیون جهانی کوهنوردی مشغول به فعالیت است.

تغذیه در کوهنوردی

بحث تغذیه در کوهنوردی بحثی کاملا تخصصی است که می تواند در رسیدن به موفقیت و اهداف یک ورزشکار حرفه ای موثر باشد بنابراین فردی که در این شاخه فعالیت دارد باید اطلاعات جامع و کافی در زمینه ورزش کوهنوردی و تاثیر ارتفاع بر بدن ورزشکار، داشته باشد. در ارتفاع به دلیل ترشح لپتین در بدن، بی اشتهایی و اختلال در سیستم گوارشی فرد ایجاد می شود. بحث تهوع و بحث بی اشتهایی یکی از مشکلات عمده ای است که در کوهنوردان شاهد آن هستیم. در ورزش کوهنوردی الگوی خاصی در مبحث تغذیه وجود ندارد و نمی توانیم رژیم غذایی منظمی را برای یک کوهنورد تنظیم کنیم و بخواهیم که از این برنامه پیروی کند. کوهنورد دسترسی به غذای خوب و با کیفیت در محیط کوهستان ندارد و حتی مهم ترین وعده های غذایی او در شرایطی است که همزمان با اوج فعالیت ورزشی اش می باشد.

مدت زمان فعالیت ورزشی برای ورزش های کوهنوردی نسبت به سایر فعالیت های ورزشی متفاوت بوده و حتی ممکن است یک فرد در طی یک روز 12 ساعت و حتی بیشتر به فعالیت ورزشی کوهنوردی بپردازد. به طور کلی تغذیه در کوهنوردی باید از 10 اصلی که توسط کمیسیون پزشکی اتحادیه کوهنوردی به صورت مقاله کاملا علمی ذکر شده پیروی کند و بر اساس ذائقه فردی تنظیم شود.

بی اشتهایی

یکی از موارد حائز اهمیت در مبحث تغذیه در کوهنوردی بی اشتهایی است. در ارتفاع نه تنها دسترسی به مواد غذایی با کیفیت وجود ندارد بلکه شرایط تهیه غذای مناسب نیز فراهم نمی باشد و این امر سیستم تغذیه کوهنورد را تحت تاثیر قرار می دهد. دهیدراتاسیون (بی آبی) یکی دیگر از مواردی است که در ورزش کوهنوردی با آن مواجه هستیم. کم آبی باعث بروز سردرد و تهوع شده و حتی بی اشتهایی را تشدید می کند. از آن جایی که مدت فعالیت ورزشی در سایر ورزش ها نهایتا یک ساعت و نیم می باشد در حالی که در کوهنوردی به صورت مستمر ساعت ها می تواند ادامه یابد و نیز به علت کم آبی ، دردهای عضلانی، اسکلتی بسیار شدیدتر از سایر فعالیت های ورزشی ایجاد می شود.

مصرف مکمل های ورزشی در کوه

تحقیقات کافی در زمینه مصرف مکمل ها در ورزش کوهنوردی انجام نشده است. مصرف مکمل ها در سایر رشته های ورزشی باید همزمان با مصرف آب فراوان و کافی باشد و در حین ورزش کوهنوردی به علت بی آبی و کم آبی که ورزشکار با آن مواجه می باشد، معمولا مصرف مکمل ها را نمی توانیم توصیه کنیم. مصرف مکمل ها در فعالیت های ورزشی کوتاه مدت (1-2 روزه) در کوهستان شاید ضرورتی نداشته باشد ولی در فعالیت هایی که بیش از دو روز به طول بیانجامد مثل ورزش های کوهنوردی در زمستان، کوهنوردی در مسیرهای خط الراسی و در هیمالیا نوردی که فرد مجبور می باشد بیش از دو تا سه هفته به فعالیت کوهنوردی بپردازد، بیشتر مد نظر قرار می گیرد. مهم ترین فاکتور در بحث ورزش کوهنوردی، بحث بارگذاری تغذیه ای است که قبل از پرداختن به فعالیت ورزشی کوهنوردی باید به آن پرداخته شود و در صورتی که بارگذاری کافی نباشد ورزشکار با کمبودهایی در حین کوهنوردی مواجه خواهد شد. در نتیجه تجویز مکمل ها بیشتر در فعالیت های کوهنوردی جدی توصیه می شود و در فعالیت های کوتاه مدت (1-2 روزه) در سطح کشور ما معمولا در صعود به قله های 4000 متری و حداکثر دماوند جایگاه خاصی ندارد.

مواد غذایی مورد نیاز کوهنوردان

کربوهیدرات ها، پروتئین بارها و انرژی بارها از مهم ترین مکمل هایی می باشند که برای ورزشکاران حین کوهنوردی در کوهستان توصیه می شود و استفاده از مکمل های رایج در سایر رشته های ورزشی ممکن است ضرورتی نداشته باشد. در نتیجه جهت بارگذاری مناسب ورزشکار از قبل باید به مصرف مکمل ها بپردازد و ما در فعالیت های کوهنوری جدی (بیش از دو تا سه هفته) می توانیم برنامه غذایی متناسبی از نظر بحث مکمل ها برای فرد تنظیم کنیم. از آن جایی که ورزشکار باید مواد غذایی مورد نیاز برای چندین روز را در کوله پشتی خود حمل کند، همراه داشتن بار غذایی نیز از دیگر معضلاتی است که در ورزش کوهنوردی وجود دارد.

مکمل ها بلی یا خیر؟

مسئله حائز اهمیت دیگر این است که شاید مکمل های ورزشی در سطح شهر به راحتی برای بدن قابل پذیرش باشد اما در ورزش کوهنوردی مصرف این مکمل ها ممکن است با سیستم فیزیولوژی و گوارشی فرد سازگاری نداشته باشد. در نتیجه توصیه می شود ورزشکار از مکمل ها برای اولین بار در ارتفاعات پایین و یا در سطح شهر استفاده کند تا شرایط و عکس العمل بدن را نسبت آن ها ارزیابی کند و سپس به مصرف این مکمل ها بپردازد. به طور کلی هیچ ماده غذایی برای اولین بار در ارتفاع نباید تست شود و اگر می خواهید مکمل یا غذای خاصی را برای اولین بار در ارتفاعات استفاده کنید، حتما پیش از مصرف در ارتفاعات پایین از پذیرش بدن خود اطمینان حاصل نمایید.