غذاهایی سرشار از پروتئین/عضله تان را با این مواد غذایی بسازید

پروتئین به بازسازی عضلات، سیر نگه داشتن و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. بزرگسالان به طور متوسط برای هر کیلوگرم وزن خود نیاز به 0.8 گرم پروتئین روزانه دارند.

اگر به دنبال افزایش پروتئین مصرفی روزانه هستید می توانید این غذاها را به رژیمتان اضافه کنید. پروتئین کلید یک رژیم غذایی سالم است. پروتئین به بازسازی عضلات، سیر نگه داشتن و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. بزرگسالان به طور متوسط برای هر کیلوگرم وزن خود نیاز به 0.8 گرم پروتئین روزانه دارند.

یک عدد تخم مرغ حاوی 6 تا 7 گرم پروتئین است. اگر می خواهید مصرف روزانه پروتئین خود را بالاتر ببرید به شما مواد غذایی ای را معرفی می کنیم که نسبت به تخم مرغ پروتئین بیشتری دارند.

مسلما همه شما می دانید که منبع اصلی پروتئین گوشت قرمز و ماهی است.

هر 1 اونس ( 28 گرم ) گوشت قرمز حاوی 12 تا 15 گرم پروتئین است تقریبا دو برابر تخم مرغ.

هر 5 اونس ماهی تن حاوی 32 گرم پروتئین است و هر 1 اونس ماهی ساردین حاوی 18 گرم پروتئین می باشد.

سایر منابع غذایی که بیشتر از تخم مرغ پروتئین دارند عبارتند از :

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : ادما

این میان وعده سبز خوشمزه یک وعده غذایی کامل است. هر لیوان ادمان حای 26 گرم پروتئین، آهن و کلسیم است و یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه را تامین می ند.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : تمپه

تمپه یک پروتئین گیاهی است که از سویا به صورت فشرده شده تهیه می شود. هر یک وعد ه 4 اونسی تمپه حاوی بیش از 20 گرم پروتئین است. تمپه را می توانید به سوپ اضافه کنید، بخر پز کنید، سرخ کنید یا کباب کنید.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : نخود

هر لیوان نخود حاوی 15 گرم پروتئین است. نخود منبع عالی منیزیم، آهن، ویتامین B6 ، فولات و روی و فیبر است.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : پنیر کاتیج

خوردن پنیر به همراه میوه و سبزی به عنوان میان وعده یا یک وعده غذایی ساده راهی عالی برای دریافت پروتئین و کلسیم است. نصف لیوان پنیر کاتیچ حاوی 14 گرم پروتئین است. اغل پنیر های کاتیج حای پروبیوتیک هم هستند.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : دانه کنف

هر 3 قاشق غذاخوری دانه کنف حاوی 11 گرم پروتئین است. این دانه ها پروتئین کامل هستند و همه اسیدآمینه های ضروری بدن را تامین می کند. همچنین حاوی فیبر، اسیدهای امگا3، منیزیم، پتاسیم، منگنز، فسفر ، ویتامین E ، روی ، آهن و کلسیم است. این دانه ها را می توانید در سالاد یا اسموتی استفاده کنید.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : دانه هندوانه

مصرف دانه هندوانه به خصوص برای گیاهخواران توصیه می شود چون منبع خوب پروتئین گیاهی هستند. همچنین حاوی آهن، منیزیم و روی هستند.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : عدس

یک وعده عدس حاوی 18 گرم پروتئین است و یک سوم آهن مورد نیاز روزانه بدن را تامین کرده و 15 گرم فیبر دارد. متخصصین تغذیه از عدس به عنوان یک ترفند برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی استفاده می کنند.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یک پروتئین گیاهی قدرتمند است. یک لیوان دانه کدو تنبل خشک شده حاوی 10 گرم پروتئین است. دانه کدو تنبل منبع عالی منیزیمف ویتامین K ، آهن ، ری و مس است. می توانید این دانه ها را به سالاد اضافه کنید یا در کیک بریزید. یا با نمک تست کرده و به عنوان میان وعده مصرف کنید.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : ماست یونانی

ماست یونانی سنتی غلیظ است و در نتیجه دو برابر ماست های معمولی پروتئین دارد. یک لیوان ماست یونانی بدون چربی حاوی 24 گرم پروتئین است که با 4 عدد تخم مرغ برابری می کند. مصرف ماست یونانی یک روش یاده برای افزایش پروتئین خالص به رژیم غذایی است.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : نان کامل جوانه ها

دو برش نان کامل جوانه ها 10 گرم پروتئین دارد و یک راه عالی برای عاشقان نان خوردن برای بدست آوردن پروتئین است. بهتر است به همراه این نان یک برش اووکادو، کره آجیل یا پنیر کاتیج مصرف کند تا مواد مغذی ای که به بدن می رسانید را تکمیل کند.

منابع پروتئین بهتر از تخم مرغ : بادام

بادام سرشار از پروتئین است. یک اونس بادام حاوی 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر، 12 ویتامین مواد معدنی است و منبع عالی آنتی اکسیدان ویتامین E محسوب می شود.

منبع: سمیرغ

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.