خوردن اسفناج با ماست مفید یا مضر؟

اسفناج یکی از سبزی های مقوی و پرخاصیت پاییزی است که غذاهای بسیاری می توانید با آن درست کنید. یکی از غذاهای سنتی ایرانی بورانی اسفناج یا همان ترکیب اسفناج با ماست است. اما باید بدانیم این ترکیب غذایی درست است یا غلط؟
ترکیبات ماست چیست؟

ماست یکی از فراورده‌های لبنی تخمیری است که هر 100 گرم آن 3/5 درصد پروتئین و 120 میلی‌گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست‌های موجود در بازار متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با این حال اگر ماست حدود 3 درصد چربی داشته باشد، هر 100 گرم آن حدود 60 کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست 3 درصد چربی، حدود 300 میلی‌گرم کلسیم و 150 کیلوکالری انرژی دارد.

ترکیبات اسفناج چیست؟

اما اسفناج از جمله سبزی‌های برگ‌دار به رنگ ( معمولاً ) سبز تیره است. همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، رنگ سبز سبزی‌ها به دلیل وجود رنگ‌دانه‌ای است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس از همین‌جا معلوم می‌شود سبزی‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم هستند. هر 100 گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه «بورانی» استفاده می‌شود)، حدود 87 میلی‌گرم منیزیم دارد. جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب 3/57 و 136 میلی‌گرم است. یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه، اسفناج منبع «خوب» کلسیم یا آهن به شمار نمی‌رود!

چرا اسفناج منبع خوب کلسیم یا آهن نیست؟

علت این مسئله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات می‌گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها (کربوهیدرات‌ها) می‌سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می‌شود و از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود. در پاره‌ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به همین دلیل در این موارد می‌باید منابع غذایی اگزالات ( مانند اسفناج ) در رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر 100 گرم اسفناج پخته حدود 365-155 میلی‌گرم اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن جذب آن‌ها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. گفته می‌شود کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن می‌تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی تنها 5 درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه‌ای آن نمی‌کاهد چون برخلاف تصور بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.

آیا اگزالات اسفناج از جذب کلسیم ماست می‌کاهد؟

اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟ البته ممکن است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌های A، C، E، K، اسید فولیک، B2، B6، نیاسین و نیز املاحی چون مس، فسفر و منگنز است.

کلام پایانی

بنابراین، به نظر می‌رسد آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند.

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.