در ماه مهمانی خدا از این خوشمزه ها غافل نشوید

روزه داری علاوه بر آثار معنوی، اثرات جسمانی بسیار مفیدی دارد و یکی از نکات کلیدی تغذیه در این ماه استفاده درست از لبنیات است که در این گزارش به آن می پردازیم.

 در واقع در کنار برکات معنوی بسیاری فواید جسمی نیز روزه داری با خود به همراه دارد که در صورت رعایت نکات مهم در اصول تغذیه از آن بهره مند می شویم . یکی از این نکات مهم استفاده از "لبنیات در ماه رمضان" است که در این گزارش درباره آن می خوانید.

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد؛ اما بدون شک، زمانی می‌توان از تأثیرات مثبت روزه بهره‌مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. یکی از نکات کلیدی تغذیه در ماه مبارک رمضان استفاده از فرآورده‌های لبنی است.

گرچه ما می‌توانیم پروتئین، کربوهیدرات و چربی شیر را از مواد دیگر دریافت کنیم، املاح و ویتامین‌های شیر، به‌ویژه کلسیم، را نمی‌توانیم از خوراکی‌های دیگر به دست آوریم. بنابراین، مصرف انواع شیر‌های طعم‌دار و پاستوریزه رضوی در فواصل میان افطار تا سحر به همراه دیگر فرآورده‌های لبنی پیشنهاد خوبی برای داشتن یک افطاری سبک به شمار می‌آید و توصیه می‌شود که با یک لیوان شیر ولرم و 2 عدد خرما روزه‌تان را باز کنید.

البته باید بدانید که شیرهای استریلیزه و پاستوریزه رضوی را در حد ولرم شدن باید گرم کنید و بدانید جوشاندن این شیرها از میزان پروتئین‌های قابل جذب و کلسیم آن‌ها می‌کاهد و ویتامین‌های حساس به حرارت را تخریب می‌کند.

بهتر است در همان ساعات اولیه افطار، پنیر را به همراه سبزی خوردن تازه یا برش‌های خیار و گوجه فرنگی مصرف کنید. پنیر ارزش غذایی بالایی دارد، منبع غنی‌ای از پروتئین، چربی، کلسیم، فسفر و ویتامین‌های D و A است،که نسبت به شیر، ماده غذایی فشرده‌تری به حساب می‌آید. خوردن پنیر همراه گردو موجب شفاست، همچنان که از حضرت امام صادق(ع) روایت شده است: «اگر گردو و پنیر همراه با هم خورده شود، موجب شفا و اگر جداگانه خورده شود، موجب بیمارى می‌شود. بنابراین خوردن پنیر پرچرب، کم‌چرب و خامه‌ای رضوی می‌تواند تأثیرات مفیدی در این ماه مبارک داشته باشد.

فرنی برای توجه بچه‌ها به سفره افطار و تشویق روزه اولی‌ها به خوردن فرآورده‌های لبنی مفید است. فرنی می‌تواند تا حدود زیادی جلوی ناخنک‌زدن بچه‌ها و البته بزرگ‌ترها را به خوردن زولبیا بامیه بگیرد.

فرنی از مخلوط شیر و نشاسته یا آرد برنج به همراه شکر، گلاب و برخی مغزها تهیه می‌شود. البته خوب است بدانید در هر سه قاشق آرد برنج، 80 کیلوکالری انرژی نهفته است و به‌علت آن که بیشتر این آردها سبوس گرفته است و ارزش تغذیه‌ای چندانی ندارد، بهتر است مقداری سبوس آرد شده برنج نیز به آن بیفزایید تا علاوه بر مغذی‌شدن به لینت مزاج روزه‌دار هم کمک کند. این غذا را با شیر کم چرب تهیه کنید و بدانید پروتئین و کلسیم این شیر در مقایسه با شیرهای پرچرب بیشتر و بهتر جذب بدن می‌شود. به علت آن که در حین تهیه فرنی پروتئین‌های شیر در اثر حرارت همچون تخم‌مرغ منعقد می‌شود و به دیواره ظرف می‌چسبد، باید این غذا در حین تهیه خوب هم زده شود تا پروتئین‌ها درون فرنی معلق شود.

بهتر است برای شیرین کردن این پیش غذا به جای شکر از عسل استفاده کنید و به یاد داشته باشید که منظور از مصرف شیرینی‌های طبیعی، بهره بردن از خواص مغذی آنهاست و‌گرنه شیرینی‌ها چه طبیعی و چه مصنوعی کالری یکسانی دارد. استفاده از گلاب در این غذا باعث تقویت معده، قلب Heart و اعصاب‌ شده و آرامبخش قوی است.

نان و پنیر را با چای پر رنگ در ماه رمضان نخورید

مصرف چای پس از خوردن وعده‌های اصلی باعث اختلال در جذب آهن و روی غذا می‌شود. البته نان، پنیر و خامه در وعده افطار، آهن و روی چشمگیری ندارد و از طرفی چون میزان کلسیم پنیر بسیار بالاست مصرف چای کمرنگ به همراه آن تاثیر چندانی بر سوء جذب کلسیم ندارد؛ البته لازم است، بدانید اگر چای بیش از اندازه غلیظ باشد و در مصرف آن هم زیاده‌روی شود به دلیل اگزالات بالایی که دارد با کلسیم پنیر ترکیب شده و مانع جذب این ماده معدنی مفید می‌شود و از طرفی پروتئین موجود در پنیر با ترکیبات ضد سرطانی چای تداخل ایجاد کرده و از غلظت و قدرت تاثیر آن می‌کاهد؛ بنابراین بهتر است در همان ساعات اولیه افطار، پنیر را به همراه سبزی خوردن تازه یا برش‌های خیار و گوجه‌فرنگی یا مقداری گردو میل کنید و به اندازه نیم تا یک ساعت بین نوشیدن شیر و چای فاصله بیندازید.

این را هم بدانید شیرهای استریلیزه و پاستوریزه را در حد ولرم‌شدن گرم کنید و بدانید جوشاندن این شیرها از میزان پروتئین‌های قابل جذب و کلسیم آن می‌کاهد و ویتامین‌های حساس به حرارت را تخریب می‌کند. یک تا دو ساعت پس از افطار زمان مناسبی برای خوردن میوه است. پس بهتر آن که با میوه یا به همراه آبمیوه که منبع سرشار ویتامین C است و در جذب آهن و کلسیم به بدن کمک می‌کند یک لیوان شیر بنوشید.

شیر و ماست کم چرب در سفره افطار و سحر

به طور طبیعی چربی شیر 3.5 درصد است. شیر و ماست با چربی بالاتراز 2.5 درصد پرچرب و پایین‌تر از آن کم چرب محسوب شده و آن دسته از شیرهایی را که بین 0.5 ـ 0.1 درصد چربی دارند، در اصطلاح شیرخامه گرفته گویند. محصولاتی با 1.5 درصد چربی برای افرادی که تحرک کافی دارند و چربی خون بالا و بیماری زمینه‌ای ندارند، مناسب است.

محصولات 2.5 درصد برای کودکان، ورزشکاران و افرادی که پرتحرک هستند و شغل‌های سنگین دارند، توصیه می‌شود و شیر خامه گرفته و همچنین ماست آن به دلیل چربی اشباع صفر، نداشتن کلسترول و دارا بودن کلسیم و فسفر بالا مغذی‌ترین محصول لبنی بوده و میزان انرژی آن 10 تا 30 کالری از دیگر محصولات کم چرب پایین‌تر است و مصرف آن در وعده افطار و سحر پیشنهاد می‌شود.