سدیم دشمن اصلی قلب سالم/این غذاها را جایگزین مصرف نمک کنید

سدیم بالا در برنامه غذایی افرادی که دچار فشار خون بالا هستند یا کسانی که دچار حمله قلبی شده اند، آنان را چندین قدم به وضعیت اورژانسی نزدیکتر می‌کند.

قطعا تا به حال شنیده اید که خوردن نمک زیاد مضر است. نمک گاهی اوقات بدون اینکه حتی متوجه شوید به سلامتتان آسیب می رساند. برای مثال نمک زیاد در برنامه غذایی می تواند منجر به فشار خون بالا شود که تشخیص آن برای فرد دشوار است.

دکتر «مورتون تاول» پرفسور دانشکده پزشکی «ایندیانا» در این باره می‌گوید: «بسیاری از مردم در حال حاضر بدون اینکه بدانند، گرفتار فشار خون هستند و این اوضاع با افزایش سن نیز شدت بیشتری می‌یابد».

***سدیم پایین‌تر، قلب Heart قوی‌تر

دکتر «مورتون» در ادامه بیان می‌کند: «باید مصرف نمک خود را به ۲ هزار و ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز محدود کنید؛ مقداری معادل یک قاشق چای‌خوری. افرادی که نمک بالایی استفاده می کنند، حتی با کاهش این مقدار به ۳ هزار میلی‌گرم در روز نیز می توانند به بهبود سلامت خود کمک کنند».

مورتون توصیه می کند غذاهایی انتخاب کنید که برچسب «کم‌سدیم» یا «بدون سدیم» بر روی بسته‌بندی‌هایشان درج شده باشد. حتما اطلاعات روی بسته بندی محصولات را مطالعه کنید تا مطمئن شوید آنچه می خرید سدیم کمی داشته باشد.

در ادامه «لیز گلوئید» متخصص تغذیه به معرفی غذاهایی می‌پردازد که سدیم پایینی دارند.

***با سبزیجات دچار بیماری نخواهید شد

سبزیجات تازه و منجمد به صورت طبیعی سدیم پایینی دارند (معمولا در هر وعده کمتر از ۵۰ میلی گرم). بنابراین توصیه می‌شود به میزان کافی از این نوع غذاها استفاده کنید.

مراقب سبزیجات کنسرو شده و سس‌های سالاد باشید چون معمولا سدیم بالایی دارند. به جای استفاده از این سس ها توصیه می شود سالاد را با سرکه بالزامیک مصرف کنید یا به آن ماست چاشنی بزنید.

***سیب زمینی و پتاسیم

سیب زمینی های معمولی و سیب زمینی شیرین به صورت طبیعی، سدیم پایین و پتاسیم بالایی دارند. اگر برنامه غذایی‌تان دارای پتاسیم بالایی است، دیگر مجبور نیستید سدیم زیادی را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

اگر می خواهید به سیب زمینی های خود طعم مطبوعی ببخشید، توصیه می شود به جای استفاده زیاد از نمک، انواع ادویه‌جات را به عنوان چاشنی غذا مورد استفاده قرار دهید. با این کار، هم مقدار سدیم را کاهش داده اید و هم طعم متفاوتی به غذایتان افزوده‌اید.

***آجیل میل کنید

آجیل خام می‌تواند انتخاب مناسبی برای میان وعده باشد، چون حاوی هیچ گونه سدیمی نیست.

از آنجا که مدت زمان بیشتری طول می کشد تا این نوع آجیل‌ها را از پوستشان خارج کنید، در خوردنشان زیاده روی نخواهید کرد.

ذرت بو داده نیز یک میان وعده کم سدیم محسوب می‌شود. اما از خرید ذرت های بو داده بسته‌بندی و صنعتی پرهیز کنید، چرا که هم سدیم بالایی دارند و هم حاوی مواد نگهدارنده هستند. در عوض، خودتان در خانه با مقداری روغن زیتون، ذرت بو داده سالم تهیه کنید.

***قند طبیعی و پتاسیم میوه

درست مثل سبزیجات، میوه ها نیز به صورت طبیعی سدیم پایینی دارند. سیب، زردآلو، موز و گلابی بهترین انتخاب هستند، چون علاوه بر سدیم پایین، حاوی پتاسیم نیز هستند که برای قلب بسیار مفید است.

توصیه می شود میوه ها را جایگزین دیگر شیرینی ها در برنامه خود کنید. حس چشایی خود را به شیرینی میوه ها عادت دهید تا شیرینی های ناسالم و پر کالری از الگوهای غذایی‌تان حذف شوند.

***چه نوع ماستی بخوریم؟

ماست سدیم بسیار پایینی دارد. توصیه می شود از ماست های ساده استفاده کنید و ماست های طعم دار را کنار بگذارید، زیرا این نوع محصولات حاوی قندهای مصنوعی هستند.

به خاطر داشته باشید ماست ساده هم حتما نباید بی مزه باشد. به ماست خود مقداری میوه اضافه کنید تا علاوه بر خوش طعم تر شدن، تبدیل به میان وعده ای سرشار از مواد مغذّی شود. لازم به ذکر است که این خوراکی از بستنی خیلی سالم تر است.

***نکات طلایی درباره مصرف انواع غلات و حبوبات

لوبیا، عدس و دیگر غلات همگی سدیم پایینی دارند. غلاتی مانند جو می تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند و خطر ابتلا به دیابت Diabetes نوع ۲ را کاهش دهد. بهتر است از لوبیا خشک استفاده کنید و اگر هم می خواهید نوع کنسرو شده آن را بخرید، حتما توجه داشته باشید که انواع کم سدیم را انتخاب کنید.

صبح خود را با خوردن یک وعده بلغور جو دو سر آغاز کنید که می توان به آن میوه نیز اضافه کرد. به ناهار و شام خود لوبیا و برنج بیافزایید.

اگر نگران بی مزه شدن غذای خود به واسطه سدیم پایین آن هستید، توصیه می شود آن را با انواع ادویه جات و دیگر چاشنی های کم سدیم، طعم‌دار کنید.

***دور این غذاها را خط بکشید!

اگر در تلاشید تا سدیم دریافتی خود را کاهش دهید، غذاهایی هستند که باید به فکر پرهیز از آنها باشید. سوپ های کنسرو شده، غذاهای منجمد شده و بسته بندی می توانند سرشار از سدیم باشند.

سس های بسته بندی شده و سوپ های فوری نیز منابع سرشار سدیم محسوب می‌شوند. برخی از نان ها و کیک ها نیز علاوه بر قند زیاد، سدیم بالایی دارند.

***واکنش سدیم در بدن افراد یکسان نیست

گاهی یک فرد به دلایل ژنتیکی، بیشتر در خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارد. بالا رفتن سن، یکی دیگر از دلایل شایع افزایش فشار خون است.

سدیم بالا در برنامه غذایی افرادی که دچار فشار خون بالا هستند یا کسانی که دچار حمله قلبی شده اند، بسیار ناسالم است.

باید توجه داشت که کاهش نمک دریافتی در رژیم غذایی، با کمی خلاقیت و برنامه ریزی، کار چندان دشواری نیست.برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.