خواب نامنظم و پرخوری؛ این ارتباط را دست‌ کم نگیرید

به گزارش رکنا، آیا تا به حال متوجه شده‌اید که پس از یک شب خواب بی‌کیفیت میل شدیدتری به خوردن غذا احساس می‌کنید؟ این سوال ممکن است برای بسیاری از افراد پیش آمده باشد. در ادامه، درباره ارتباط میان خواب نامنظم و پرخوری و همچنین راهکارهای مقابله با آن بیشتر صحبت می‌کنیم.

 ارتباط میان خواب بد و افزایش میل به غذا ثابت شده است. بی‌خوابی نه تنها سطح انرژی شما را کاهش می‌دهد، بلکه سیستم تنظیم اشتها را به هم می‌ریزد و باعث می‌شود روز بعد بیشتر غذا بخورید یا حتی در نیمه شب به هوس غذا دچار شوید.

اگر شما هم این تجربه را داشته‌اید، حالا وقت آن رسیده است که بررسی کنیم چگونه خواب نامنظم می‌تواند شما را به پرخوری ترغیب کند و چه راهکارهایی برای مواجهه با این وضعیت وجود دارد.

رابطه علم با خواب و گرسنگی

تنظیم گرسنگی وابسته به هورمون‌هایی نظیر گرلین و لپتین است. گرلین که هورمون گرسنگی محسوب می‌شود، میل شما به غذا خوردن را افزایش می‌دهد، در حالی که لپتین، هورمون سیری، احساس سیری را اعلام می‌کند. اما زمانی که خواب شما کافی نباشد:

ـ سطح گرلین به طور قابل توجهی افزایش یافته و شما احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید.

ـ از سوی دیگر، مقدار لپتین کاهش می‌یابد و حتی پس از خوردن غذا، احساس رضایت در شما ایجاد نمی‌شود.

این عدم تعادل هورمونی دلیل اصلی پرخوری بعد از خواب نامنظم به شمار می‌رود. در صورتی که بی‌خوابی ادامه‌دار شود، مشکلات مربوط به اشتها و مصرف غذا به مرور زمان بدتر شده و تثبیت می‌شود.

نقش ریتم شبانه‌روزی در گرسنگی شبانه

ریتم طبیعی بدن یا همان ساعت بیولوژیکی به طور مستقیم بر اشتها نیز اثر می‌گذارد. هورمون‌های گرسنگی در طول روز یک چرخه دارند؛ به این صورت که میل به خوردن در عصر به اوج می‌رسد و صبح‌ها کاهش می‌یابد. اما اختلال در الگوی خواب، این روند طبیعی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

تحقیقات سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند باعث ایجاد حس گرسنگی در نیمه‌های روز و شب شود. این موضوع به افزایش سطح یک لیپید اشتها به نام 2-AG مربوط است. به همین دلیل معمولاً غذا خوردن در شب کمتر موجب رضایت می‌شود و در نتیجه میل به خوردن ادامه پیدا می‌کند.

دلایل گرسنگی شبانه پس از خواب بی‌کیفیت

تغییرات قند خون

مصرف غذاهای پرکربوهیدرات یا تنقلات قبل از خواب ممکن است منجر به افزایش و سپس افت ناگهانی سطح قند خون شود. این افت می‌تواند در نیمه شب شما را با حس گرسنگی از خواب بیدار کند.

افزایش مصرف انرژی

اگر اخیراً فعالیت‌های بدنی خود را افزایش داده‌اید و کالری مصرفی بدن شما بالا رفته باشد، ممکن است به دلیل نیاز بیشتر بدن به انرژی، با گرسنگی نیمه‌شب مواجه شوید.

کم‌آبی بدن

گاهی اوقات بدن احساس کم‌آبی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیرد. این مسئله می‌تواند در نیمه‌های شب شما را به اشتباه به سوی غذا خوردن سوق دهد، در حالی که تنها نیاز شما یک لیوان آب است.

صرف وعده‌های غذایی ناکافی

شلوغی برنامه‌های روزانه می‌تواند باعث شود وعده‌های اصلی غذایی را از دست بدهید یا کالری کافی دریافت نکنید. این مسئله موجب بیدار شدن با حس گرسنگی در شب می‌شود.

استرس و خوردن احساسی

خواب ناکافی هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که با استرس و تمایل به خوردن احساسی ارتباط دارد. در این مواقع، فرد بیشتر به سراغ غذاهای شیرین و چرب می‌رود.

چرا مدیریت گرسنگی شبانه اهمیت دارد؟

اختلال خواب و گرسنگی شبانه ممکن است به نتایجی مثل موارد زیر منجر شود:

افزایش وزن

پرخوری ناشی از خواب بد معمولاً شامل تنقلات ناسالم است که به اضافه وزن می‌انجامد.

کاهش قدرت تصمیم‌گیری

کمبود خواب باعث می‌شود شما ترجیح دهید غذاهایی با ارزش غذایی پایین را انتخاب کنید، زیرا ذهن در حالت خستگی توان تصمیم‌گیری منطقی را از دست می‌دهد.

ایجاد بیماری‌های مزمن

در درازمدت، اختلال خواب و گرسنگی مفرط شبانه می‌توانند در بروز مشکلاتی مثل دیابت و چاقی نقش داشته باشند.

چگونه گرسنگی ناشی از خواب نامنظم را کاهش دهیم؟

رعایت برنامه تغذیه متعادل

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. همچنین باید از مصرف غذاهای سنگین و پرکربوهیدرات در ساعات پایانی روز اجتناب کنید.

نوشیدن آب به اندازه کافی

مطمئن شوید در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب پیش از خواب ممکن است از تشنگی اشتباه‌ گرفته‌شده با گرسنگی جلوگیری کند.

تنظیم زمان وعده‌های غذایی

سعی کنید شام را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. همچنین اگر نیاز به یک میان‌وعده دارید، گزینه‌هایی با پروتئین بالا را انتخاب کنید.

تنظیم برنامه ورزشی

اگر ورزش‌های شبانه انجام می‌دهید، حتماً پس از آن بدن خود را با مواد غذایی مناسب تقویت کنید. در صورت امکان، زمان ورزش را به ساعات اولیه روز منتقل کنید.

تمرکز بر بهبود کیفیت خواب

برای تنظیم هورمون‌های گرسنگی، روزانه حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. برای این منظور، از استفاده بیش از حد از صفحه‌نمایش در شب بپرهیزید و محیطی آرام برای خواب ایجاد کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر مکرراً در نیمه‌های شب احساس گرسنگی شدید دارید یا عادت به خوردن در این ساعات پیدا کرده‌اید، ممکن است نیاز به مشاوره پزشکی داشته باشید. این وضعیت می‌تواند به دلیل مشکلاتی مانند سندروم خوردن در شب یا اختلالات قند خون باشد.

جمع‌بندی

خواب ناکافی می‌تواند تأثیرات شدیدی بر روی هورمون‌های گرسنگی و اشتهای ما داشته باشد. درک این ارتباط و انجام تغییرات لازم در عادات خواب و تغذیه می‌تواند از گرسنگی‌های غیرمعمول جلوگیری کند.

با رعایت تغذیه مناسب، هیدراتاسیون کافی و کاهش استرس، می‌توانید از چرخه‌های ناسالم گرسنگی و پرخوری عبور کرده و از تندرستی و خواب بهتر برخوردار شوید. به بدن خود گوش دهید و همواره به اهمیت خواب شبانه توجه داشته باشید.