توصیه های مهم به ورزشکاران برای جلوگیری از گرمازدگی

به گزارش رکنا، در محیط های گرم، 60 درصد برون ده قلبی در پوست جریان دارد تا از طریق تعریق و تبادل گرما درجه حرارت بدن کنترل شود بنابراین کسانی که عادت به گرما ندارند از نظر فعالیت های ورزشی دچار اشکال می شوند. کاهش آب بدن به اندازه یک درصد وزن بدن به علت تعریق سبب کاهش فعالیت ورزشی می شود. برای جلوگیری از کم آبی توصیه می شود که ورزشکاران هر ساعت حدود یک فنجان آب اضافی استفاده ( یک و نیم تا دو لیتر آب در روز) و روزی 3 بار نیز وزن بدن شان را اندازه گیری کنند زیرا کاهش وزن در آب و هوای گرم به علت از دست رفتن آب نه چربی است. کسانی که به علت از دست رفتن آب بدن وزن کم می کنند لازم است روزی ده لیتر آب بنوشند تا وزن آنها ثابت باقی بماند. ادرار باید فراوان و کم رنگ باشد. ادار کم حجم، تیره و با بوی تند نشانه از دست رفتن آب بدن است.

کاهش نمک بدن به علت تعریق نیز سبب خستگی، تحریک پذیری، کاهش فشار خون، گرفتگی عضلانی و کاهش فعالیت ورزشی می شود. نمک اضافی باید به صورت قرص یا محلول های نمکی یک دهم درصد استفاده شود. یک رژیم نرمال باید الکترولیت های دیگر هم داشته باشد.

افزایش تعداد تنفس معمولا یکی از نشانه های گرمازدگی است. گاهی اوقات شخصی که توانایی تعریق آن کاهش یافته، گرمای اضافی را از طریق افزایش تعداد تنفس دفع می کند بنابراین فرد دچار قلیایی شدن تنفس غیر جبرانی با کاهش سطح هوشیاری و گرفتگی عضلانی طولانی مدت می شود. در گرمازدگی ایجاد گرفتگی شدید و طولانی مدت عضلات کمتر به وجود می آید اما افزایش تعداد تنفس در یک ورزشکار نشانه گرمازدگی است.

لباس ورزشکاران باید سفید، سبک و شل باشند. استفاده از پارچه های طبیعی نیز بهتر از  مصنوعی است. در طی ورزش های استقامتی نیز نوشیدن آب در فواصل زمانی و اسپری آب روی پوست بدن این افراد لازم است. ورزشکاران باید از استفاده عطرهایی که توانایی تعریق را کاهش می دهند پرهیز کنند. همچنین آنها بعد از غذای غنی از گلوکز و کربوهیدارت باید از ورزش کردن در هوای گرم پرهیز کنند زیرا بعد از این نوع غذاها جریان خون بیشتر در دستگاه گوارش جریان پیدا می کند. ورزشکاران همچنین باید از انجام ورزش های استقامتی در هوای بالاتر از 28 درجه سانتی گراد پرهیز کنند.

بعد از ورزش هم باید آنها نوشیدنی خنک (نه یخ زده) بنوشند. همچنین آنها باید از دوش خیلی سرد هم پرهیز کنند زیرا سرد شدن پوست سبب تحریک پدیده گرمازایی در بدن و از طرف دیگر سبب انقباض عروق پوست شده و توانایی دفع گرما کم می شود.

بعد از حمام نیز بهتر است که ورزشکار در همان حالت گرم باقی بمانند تا تعریق ادامه پیدا کند زیرا در غیر این صورت و استفاده از دوش سرد ممکن است زمینه را برای گرمازدگی  آنها فراهم کند. سالمترین و موثرترین روش سرد کردن، استفاده از دوش نسبتا سرد فقط برای سر و گردن، دست ها، مچ ها و پاها است.

عادت کردن به شرایط آب و هوایی جدید اثرات فیزیولوژیک مفیدی دارد. عادت کردن 10 تا 14 روز طول می کشد و بیشترین تغییرات در روزهای 3 تا 5 اتفاق می افتد و در طی چند هفته از بین می رود مگر اینکه به طور منظم در دوره های چهار روز یا کمتر در آب و هوای گرم حضور داشته باشند. برای عادت کردن باید از تمرینات سنگین و منظم ورزشی در گرما مانند ورزش در اتاق گرم یا سونا یا پوشیدن لباس های غیر قابل نفوذ، استفاده شود.

منبع: سیناپرس

*دکتر حسین فراهینی، متخصص ارتوپدی، فوق تخصص جراحی زانو، استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران