استراتژی فوق العاده برای تناسب اندام/لاغری دیگر آرزو نیست!

بیشتر ما عادت کرده‌ایم روزی دو تا سه وعده غذا بخوریم با میان وعده‌هایی در بین‌شان. در بیشتر فرهنگ‌ها، این الگویی استاندارد از خوردن شده است. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند در طول روز وعده‌های کوچک‌تر و مکررتری بخوریم تا به کاهش وزن‌مان کمک کنیم. اما مقدار دقیق وعده‌های غذایی که باید در روز بخوریم تا کاهش وزن داشته باشیم می‌تواند گوناگون باشد.

مطالعه‌ای در سال 2010، تاثیر وعده‌های غذایی با تکرار کمتر و وعده‌های غذایی با تکرار بیشتر بر کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد و نتیجه گرفت مصرف وعده‌های غذایی با تکرار بیشتر (3 وعده‌ی اصلی و 3 میان وعده) در رژیم غذایی کم کالری، در مقایسه با خوردن سه وعده در روز، هیچ فایده‌ای برای کاهش وزن نداشت.

خوردن یک وعده در روز چطور؟ آیا این روش برای کاهش وزن، مفید و تداوم پذیر است؟ برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند به جای افزایش تکرار وعده‌ها، کمتر غذا خوردن در طول روز می‌تواند نتایج مثبت‌تری داشته باشد.

تنها یک وعده در روز غذا خوردن، فقط در زمان‌های مشخصی از روز غذا خوردن و یا یک روز در میان غذا خوردن، همگی در رده‌ی روزه‌ی متناوب یا intermittent fasting قرار می‌گیرند. روزه‌ی متناوب، تاثیرات مثبتی روی سلامتی Health و کاهش وزن دارد اما راه حل مناسبی برای همه نیست.

چرا تنها یک وعده در روز؟

خوردن تنها یک وعده غذا در روز نوعی روزه‌ی متناوب است که شامل تنها و فقط یک وعده غذا در روز می‌شود. بیشتر افراد، شام را به عنوان تنها وعده‌ی غذایی خود انتخاب می‌کنند اما شما می‌توانید هر وعده‌‌‌ای را که دوست دارید انتخاب کنید. این نوع شیوه‌ی خوردن، کالری شماری ندارد. به طور کلی، مصرف غذا باید شامل خوردن ِ غذاهای بسیار مغذی باشد تا آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم و با کیفیت را در همین وعده دریافت کنید.

در باقیمانده‌ی روز می‌توانید نوشابه‌های بدون کالری بنوشید. اگر ورزش Sport می‌کنید، ممکن است برنامه‌ی ورزشی‌تان ایجاب کند قبل یا بعد از تمرین، میان وعده مصرف کنید. هدف از این نوع محدودیت غذایی، افزایش مقدار زمانی است که بدن شما در حالت روزه داری قرار می‌گیرد. وقتی در حالت روزه داری هستید، چربی سوزی افزایش پیدا می‌کند. منطقی که پشت این شیوه قرار دارد، محدود کردن مصرف غذا به یک وعده به جای تمام طول روز کم کم غذا خوردن است تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید.

طرفداران روزه‌ی متناوب عقیده دارند خوردن وعده‌های مکرر می‌تواند چربی سوزی را کاهش بدهد زیرا بدن به طور مداوم از انرژی ناشی از غذا در طول روز استفاده می‌کند و دیگر سراغ ذخایر چربی نمی‌رود. اما با تنها یک وعده غذا خوردن در طول یک ساعت، حتی اگر وعده‌ای بزرگ و سنگین باشد، باز هم نسبت به تمام طول روز غذا خوردن، غذای کمتری مصرف خواهید کرد. بنابراین این شیوه محدودیت کالری، به این صورت نیست که روی شمارش کالری‌ها تمرکز کنید بلکه خود به خود آنقدر محدود می‌شوید که فقط در یک وعده غذا می‌خورید.

اگر به تازگی یک وعده غذا در روز یا فرم دیگر روزه‌ی متناوب را شروع کرده‌اید، باید بدانید که کمی طول می‌کشد تا بدن‌تان سازگاری پیدا کند. شما باید درست در زمان‌هایی که عادت داشتید چیزی بخورید، احساس گرسنگی کنید. می‌توانید حذف غذا را تدریجا انجام دهید و کم کم به یک وعده برسانید.

اگر در طول روز ورزش می‌کنید، خوردن ِ یک میان وعده‌ی پروتئینی یا کربوهیدرات پیچیده قبل یا بعد از ورزش می‌تواند برای حفظ توده‌‌های عضلانی‌تان مفید باشد. می‌توانید برای گرفتن توصیه‌های دقیق‌تر از پزشک Doctor یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.

در این یک وعده‌ی غذایی می‌توانید هر چیزی که دوست دارید بخورید چون نیازی به شمارش کالری‌ها نیست. اما خوردن ِ غذاهای مغذی و با کیفیت چیزی است که حتما باید آن را مد نظر داشته باشید، زیرا شما تنها یک فرصت دارید تا تمام مواد مغذی مورد نیازتان در طول روز را به بدن برسانید.

اگر نمی‌توانید تنها یک وعده در روز غذا بخورید چه باید بکنید؟

اگر نمی‌خواهید فقط یک بار در روز غذا بخورید اما همچنان اصرار دارید مصرف کالری‌تان را محدود کنید، می‌توانید نوعی دیگر از روزه‌ی متناوب را انتخاب کنید.

سایر انواع روزه‌ی متناوب شامل: روزه‌ی یک روز در میان، روزه گرفتن دو روز در هفته و پنج روز دیگر را عادی غذا خوردن و غذا خوردن طبق چارچوب زمانی مشخص در بیشتر روزهای هفته می‌شود.

محدود کردن غذا خوردن به چارچوب زمانی خاص به شما آزادی Freedom بیشتری می‌دهد و اگر ورزش می‌کنید با این شیوه می‌توانید عملکرد بهتری داشته باشید.

فواید یک وعده در روز غذا خوردن

مطالعه‌ای در سال 2017 نشان داد روزه‌ی متناوب می‌تواند سلامت را تقویت کرده و حتی اگر کاهش وزنی هم روی ندهد، مقاومت سلولی بدن را نسبت به بیماری بالا ببرد.

در این پژوهش، اثرات روزه‌ی متناوب در مقایسه با محدودیت کالری به روش سنتی در زنان به مدت دو سال بررسی شد. طول مدت روزه‌ی متناوب، منطبق با یک ماه رمضان بود که ایجاب می‌کند طی ساعت‌های روشن روز، چیزی خورده نشود.

جالب است بدانید طی دوره‌ی روزه‌ی متناوب، در مقایسه با محدودیت کالری به روش سنتی، کاهش وزن کمتری داشت. اما در روزه‌ی متناوب، شاخص‌های استو استات ادراری که نمایانگر نرخ چربی سوزی هستند، بیشتر بوده است. مطالعه‌ای در سال 2017 به بررسی تاثیرات کوتاه مدت روزه‌ی متناوب در بزرگسالان مبتلا به دیابت Diabetes نوع دوم پرداخت. این افراد به مدت دو هفته تحت روزه‌ی متناوب که شامل 16 ساعت گرسنگی در روز می‌شد بودند.

این افراد طی روزه‌ی متناوب، غذای کمتری مصرف کردند و سطح قند خون‌شان بعد از خوردن غذا، پایین‌تر بود اما مقاومت به انسولین در آنها تغییری نکرده بود. این پژوهش کوتاه مدت نشان می‌دهد مداخله‌ی درمانی به صورت روزه‌ی متناوب برای درمان دیابت نوع دوم مفید است، اما هنوز هم به تحقیقات گسترده‌تری نیاز است.

مطالعات فراوانی روی فواید روزه‌ی متناوب برای سلامتی و کاهش وزن انجام شده اما برای تائید تاثیرات بلند مدت آن باید تحقیقات بلند مدت‌تری صورت بگیرد.

مروری که در سال 2015 روی مطالعات بر پایه‌ی شواهد بالینی انجام شده باشد اندک است. اما برخی پژوهش‌ها تاثیرات گوناگون روزه‌ی متناوب را نشان داده‌اند، اما به هر حال پیش از صدور دستورالعمل‌های لازم برای روزه‌ی متناوب و سلامتی به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

نتیجه: تنها یک وعده در روز غذا خوردن برای همه‌ی افراد، بهترین گزینه نیست

هر چند روزه‌ی متناوب طرفداران زیادی پیدا کرده و فواید خوبی هم برای سلامتی دارد، اما ممکن است مناسب همه‌ی افراد نباشد. روزه‌ی متناوب می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی نیز داشته باشد مانند گرسنگی مفرط، خستگی و ضعف، مه مغزی و یا افزایش تمایل به پُرخوری یا سایر شکل‌های اختلال خوردن.

بنابراین شما باید قبل از تصمیم گیری با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید، مخصوصا اگر بیماری خاصی دارید و دارو مصرف می‌کنید.