برای کاهش تری گلیسیرید چه کار کنیم؟

تری گلیسیرید خون را باید با آزمایش خون هرچند ماه یک بار اندازه گرفت. تری گلیسیرید بالا باید با رژیم غذایی و ورزش درمان شود. در صورت اهمیت ندادن به تری گلیسیرید بالا مشکلات جدی قلبی عروقی برای فرد مبتلا به تری گلیسیرید ایجاد می شود و حتی خطر مرگ را به دنبال دارد. در این مطلب سعی کرده ایم دانستنی های مفید درباره تری گلیسیرید را برایتان بیاوریم.

به گزارش رکنا، تری گلیسیرید نوعی چربی موجود در خون است که با نام اختصاری T.G نیز شناخته می شود.

پس از غذا خوردن، بدن شما کالری اضافی را به تری گلیسیرید یا همان T.G تبدیل کرده و آن را در سلول های چربی ذخیره می کند تا در آینده از آن استفاده کند.

    با این که بدن برای تامین انرژی خود به این نوع از چربی نیاز دارد، اما بالا بودن آن خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

    آمارها نشان می دهند مقدار تری گلیسیرید یا T.G خون در 25 درصد از جوانان، از حد طبیعی بالا تر است. چاقی، دیابت کنترل نشده، مصرف دائمی الکل و بالا بودن کالری دریافتی موجود در رژیم غذایی، باعث افزایش سطح این از چربی خون می شوند.

علائم تری گلیسیرید بالا یا T.G

متاسفانه افزایش این نوع چربی خون با علامتی همراه نیست.حتی میتواند ناشی از عوامل ژنتیکی باشد، ممکن است بخش‌های چربی قابل مشاهده‌ای در زیر پوست (غده زردفام) تشکیل شوند.

ممکن است افرادی که دارای این نوع از چربی خون هستند، مبتلا به التهاب لوزالمعده (پانکراتیت) شوند. این بیماری می تواند باعث ایجاد درد ناگهانی و شدید در ناحیه شکم، تب، بی اشتهایی، تهوع و استفراغ شود.

علت بالا بودن تری گلیسیرید یا T.G

شایع ترین دلایل افزایش این نوع از چربی خون, چاقی و دیابت کنترل نشده است. اگر اضافه وزن دارید و فعال نیستید، ممکن است T.G بالایی داشته باشید، به خصوص اگر مقدار زیادی کربوهیدرات یا غذاهای شیرین می خورید یا الکل زیادیمی نوشید. نوشیدن زیاد الکل می تواند باعث افزایش خطرناک سطح T.G شود. سایر دلایل افزایش T.G شامل کم کاری تیروئید، بیماری کلیوی و برخی از اختلالات چربی ارثی است.

در کل تری گلیسیرید بالا معمولاً به دلیل شرایط زیر ایجاد می شود:

    چاقی

    کنترل ضعیف دیابت.

    تیروئید کم کار ( کم کاری تیروئید ).

    بیماری کلیوی.

    چاقی.

    نوشیدن الکل زیاد.

داروهای خاص نیز ممکن است باعث افزایش تری گلیسیرید خون شوند. این داروها عبارتند از:

    تاموکسیفن

    استروئیدها

    مسدود کننده های بتا .

    داروهای ادرار آور .

    استروژن .

    قرص های جلوگیری از بارداری.

عوارض تری گلیسیرید بالا

سطح بالای این نوع از چربی خون ممکن است منجر به تصلب شرایین (تصلب شرایین) شود، که خطر سکته، حمله قلبی و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تری گلیسیرید بالا می تواند باعث فشار خون بالا ، قند خون بالا و سطح غیر طبیعی کلسترول نیز شود.

14روش درمان تری گلیسیرید بالا یا T.G

1- وزن خود را کاهش دهید.

هر وقت کالری دریافتی شما بیشتر از نیاز بدنتان باشد، بدن کالری اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و آن را در سلول های چربی ذخیره می کند. به همین دلیل است که کاهش وزن روشی مناسب برای کاهش این نوع از چربی خون است.

در حقیقت تحقیقات انجام شده نشان داده اند که حتی کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدن می تواند تری گلیسیرید را تا حدود 40 میلی گرم بر دسی لیتر کاهش دهد.

2- مقدار شکر مصرفی خود را کاهش دهید.

شکر افزوده شده بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می دهد. انجمن قلب امریکا توصیه می کند که روزانه بیش از 6 تا 9 قاشق چای خوری شکر افزوده شده مصرف نشود.

شکر مخفی معمولا در شکلات ها، نوشیدنی های غیر الکلی و آب میوه ها وجود دارد. شکر اضافی موجود در رژیم غذایی به تری گلیسیرید تبدیل شده و باعث افزایش سطح تری گلیسیرید و سایر عوامل خطر بیماری قلبی می شود.

نتایج حاصل از بیش از 15 سال مطالعه نشان داده است افرادی که حداقل 25 درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را از شکر دریافت می کنند دو برابر بیشتر از افرادی که کمتر از ده درصد از کالری روزانه خود را از شکر دریافت می کنند، در معرض مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی قرار دارند.

3- یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید.

برای کاهش تری گلیسیرید چه بخوریم؟ کربوهیدرات اضافی موجود در رژیم غذایی هم مانند شکر به T.G تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می شود. عجیب نیست که رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، با کاهش سطح این نوع از چربی خون رابطه مستقیم داشته باشد.

در سال 2006 مطالعه ای انجام شد تا تاثیر مصرف کربوهیدرات های مختلف بر سطح T.G را بررسی کند. افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته و تنها حدود 26 درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت می کردند، شاهد کاهش بیشتر سطح T.G نسبت به افرادی بودند که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات داشته و 54 درصد از کالری مورد نیازشان را از کربوهیدرات دریافت می کردند.

4- فیبر بیشتری بخورید.

فیبر در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. دیگر منابع غنی فیبر شامل آجیل و سبزیجات است. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی باعث کاهش جذب چربی و شکر در روده کوچک شده و به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می کند.

5- به طور منظم ورزش کنید.

کلسترول خوب یا HDL رابطه معکوسی با تری گلیسرید دارد به این معنی که بالا بودن سطح کلسترول HDL به کاهش T.H کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی سطح کلسترول HDL در خون را افزایش داده و در نتیجه T.G را کاهش می دهد. مطالعات انجام شده نشان می دهند که اگر انجام ورزش های هوازی با کاهش وزن همراه باشد تاثیر چشمگیری در کاهش T.G خواهد داشت. نمونه هایی از ورزش های هوازی عبارتند از:

    پیاده روی

    دویدن آرام

    دوچرخه سواری

    شنا

توجه: فواید ورزش روی تری گلیسیرید در طولانی مدت مشخص می شود.

6- از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.

چربی های ترانس و مصنوعی نوعی چربی هستند که به غذاهای فرآوری شده افزوده می شوند تا طول عمر این غذاها و مدت زمان مجاز برای فروش آنها را افزایش دهند.

چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده تجاری و آن دسته از مواد غذایی پخته شده که با روغن های هیدروژنه تهیه شده اند، وجود دارد.

از آنجا که چربی های ترانس خاصیت التهابی دارند، باعث ایجاد مشکلات بسیار، از جمله افزایش سطح کلسترول بد خون یا LDL  و بیماری قلبی می شوند. همچنین مصرف چربی های ترانس، سطح تری گلیسرید خون را نیز بالا می برند.

7- دو بار در هفته ماهی چرب مصرف کنید.

ماهی چرب به دلیل فوایدی که برای سلامت قلب دارد و توانایی آن در کاهش سطح تری گلیسیرید خون شناخته شده است.

این خواص ماهی چرب به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا ۳، نوعی اسید چرب چند اشباع نشده و ضروری است که فرد باید این اسید چرب را از مواد غذایی دریافت کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که در هفته دو وعده ماهی چرب مصرف شود. در حقیقت دوبار مصرف این ماهی ها در هفته می تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را تا ۳۶ درصد کاهش دهد.

توجه: ماهی های سالمون، هرینگ، ساردین، تونا و مکرل برخی از ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

8- مصرف چربی های اشباع نشده را افزایش دهید.

نتایج مطالعات انجام شده نشان می دهند که چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده می توانند سطح تری گلیسیرید خون را پایین آورند مخصوصا زمانی که جایگزین دیگر انواع چربی ها شوند.

چربی های تک اشباع نشده در غذاهایی همچون روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می شوند. چربی های چند اشباع نشده در روغن سبزی ها و ماهی چرب وجود دارند.

برای کاهش هر چه بیشتر تری گلیسیرید، از چربی های اشباع نشده یک نوع چربی سالم مانند روغن زیتون را انتخاب کرده و از آن برای جایگزینی انواع دیگر چربی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

۹- یک برنامه غذایی منظم داشته باشید.

مقاومت در برابر انسولین عامل دیگری است که باعث افزایش سطح تری گلیسرید خون می شود. پس از هر وعده غذایی سلول های پانکراس سیگنالی برای ترشح انسولین به جریان خون می فرستند. انسولین مسئول انتقال گلوکز به سلول ها برای استفاده و تولید انرژی است.

اگر مقدار انسولین موجود در جریان خون  زیاد باشد، بدن نسبت به آن مقاوم شده و نمی تواند به طور موثر از آن استفاده کند. این عامل باعث تشکیل گلوکز و تری گلیسیرید در خون می شود. خوشبختانه رعایت یک برنامه غذایی منظم مانع مقاومت ‌در برابر انسولین و افزایش سطح تری گلیسرید می شود.

10- مصرف الکل را کاهش دهید.

مقدار کالری و شکر موجود در الکل زیاد است. اگر کالری دریافتی از طریق الکل استفاده نشود، به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می گردد.

11- پروتیین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سویا منبع غنی از ایزوفلاون است. ایزوفلاون ترکیبی گیاهی است که برای سلامتی فواید بسیاری دارد. مصرف سویا برای کاهش کلسترول LDL نیز مفید است. ثابت شده است که پروتیین سویا در کاهش سطح تری گلیسیرید خون، تاثیر چشمگیری دارد.

12- آجیل درختی بیشتری مصرف کنید.

آجیل مقدار زیادی فیبر، اسیدهای چرب، امگا 3 و چربی های اشباع نشده به بدن می رساند که تمام این موارد با هم می توانند تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.

بررسی 61 مطالعه انجام شده نشان داد که هربار مصرف آجیل درختی مقدار تری گلیسرید خون را 2.2 میلی گرم بر دسی لیتر کاهش می دهد. این آجیل ها عبارتند از:

    بادام درختی

    گردو

    پسته

    آجیل

در نظر داشته باشید که آجیل کالری زیادی دارد. یک وعده مصرف بادام درختی، شامل 23 عدد بادام، 163 کالری دارد بنابراین آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید.

13- یک مکمل طبیعی مصرف کنید.

برخی از مکمل های طبیعی می توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.

14- آبغوره و تری گلیسرید

تحقیقی که بر روی ترکیبی از افراد 20 تا 30 ساله سالم، 30 تا 60 ساله مبتلا به چربی خون و 30 تا 60 ساله مبتلا به فشار خون و پربی خون انجام شد، نشان داد که مصرف آبغوره می تواند نتایج شگفت انگیزی را برای آنها رقم بزند.

در افراد سالم این درمان باعث شد نسبت کلسترول خوب HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) به کلسترول بد LDL (لیپوپروتئین با چگالی پایین) افزایش یابد. علاوه بر این، افرادی که با مشکلات پیش از این مواجه بودند، دریافتند که میزان تری گلیسیرید خون آن ها، غلظت کلسترول و میزان LDL بعد از مصرف ماهانه کاهش پیدا کرده است.

چه غذاهایی تری گلیسیرید را بالا می برد؟

قند ها: قندهای ساده مانند فروکتوز منبع مشترک افزایش تری گلیسیرید است. خوردن بیش از حد فروکتوز آسان است زیرا به نظر می رسد سیگنال های سیری بدن را دور می زند. این مورد می تواند منجر به افزایش وزن و ایجاد مقاومت به انسولین شود.

کربوهیدرات ها: نوع و میزان کربوهیدرات هایی که می خورید تأثیر مستقیمی بر میزان تری گلیسیرید شما دارد.

چربی های اشباع: چربی های اشباع باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون می شود. این چربی ها در دمای اتاق جامد هستند. این مواد در غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، پوست مرغ، زرده تخم مرغ، لبنیات پرچرب، کره، گوشت خوک و فست فود ها یافت می شوند. پس از مصرف بیش از حد این غذاها خودداری کنید. نوع بد دیگر چربی ، چربی های ترانس ، چربی های هیدروژنه هستند که در برخی از غذاهای بسته بندی شده شیوع دارند.

الکل : مصرف زیاد الکل باعث افزایش تولید تری گلیسیرید در کبد می شود.

غذاهای پرکالری : کالری اضافی سطح تری گلیسیرید را افزایش می دهد. به کالری هایی که مصرف می کنید توجه کنید و سعی کنید از خوردن کالری بیشتر از آنچه می توانید در اثر فعالیت بدنی بسوزانید خودداری کنید.

غلات تصفیه شده یا غذاهای نشاسته ای: دانه های تصفیه شده یا فرآوری شده می توانند باعث افزایش تری گلیسیرید شوند. سعی کنید از نان سفید، نان گندم یا ماکارونی غنی شده یا سفید شده خودداری کنید. همچنین از مصرف غلات شیرین، برنج فوری، شیرینی و پیتزا خودداری کنید.

علاوه بر این، مصرف غذاهایی مانند آب نبات، بستن ، ماست های شیرین با طعم، آب میوه های شیرین و سایر نوشیدنی ها، مربا، ژله ، اسموتی ها و میوه های کنسروی را محدود کنید.

مقدار تری گلیسرید خون خود را بدانید

در اینجا سطوح مختلف تری گلیسیرید خون در آزمایش خون ناشتا آمده است.

طبیعی: کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر

روی مرز: بین 150 تا 199 میلی گرم در دسی لیتر

بالا: بین 200 تا 499 میلی گرم در دسی لیتر

خیلی بالا: 500 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر