این صبحانه ها هیچ سودی برای شما ندارد

این توصیه را بارها شنیده‌ایم که: « صبحانه را تنها بخورید، ناهار را با دوست و شام را به دشمن‌تان بدهید»! اما اصول تغذیه جدید، به بخش‌هایی از این جمله ایراد وارد می‌کند. مثلا بخشی که می‌گوید؛ «شام را به دشمن‌تان بدهید» در اصول تغذیه‌ای جدید، حذف هیچ وعده غذایی‌ای توصیه نمی‌شود؛ بلکه فقط باید وعده موردنظر درست انتخاب شود. بخش دیگر ماجرا، صبحانه است.

به گزارش رکنا ، این‌که صبحانه چه بخوریم، بسیار مهم است و تاکید بر اهمیت آن زمانی مفهوم پیدا می‌کند که نوع صبحانه نیز مشخص شود. همیشه خوردن خوراکی‌هایی توصیه شده که برای صبحانه مفید هستند اما این بار می‌خواهیم درباره خوراکی‌هایی صحبت کنیم که برای صبحانه مفید نیستند.

شیرینی‌های پفکی خاص

بعضی از خوراکی‌ها، پای ثابت صبحانه هستند. دلیل آن هم سهولت آماده‌سازی و البته خوشمزگی و ظاهر خوب آن‌هاست. پن‌کیک و وافل از آن جمله هستند. اگرچه مواد اولیه این دو خوراکی، به ظاهر سالم و ساده بوده - تخم‌مرغ، شکر، شیر و آرد سفید- و از طرفی به دلیل تخم‌ مرغ و شیر، پروتئین مناسبی دارند اما به دلیل وجود آرد سفید، باعث بالارفتن مقاومت سلول‌ها به انسولین و اضافه وزن می‌شوند.

معمولا پن‌کیک و وافل را با افزودنی‌های شیرین مانند شکلات، عسل یا مربا می‌خورند. بنابراین علاوه بر شکر موجود در وافل و پن‌کیک، شکر اضافی دیگری هم وارد بدن می‌شود. فروکتوز و گلوکز بالا باعث ایجاد التهاب سلولی و افزایش مقاومت به انسولین شده و زمینه‌ساز ابتلا به دیابت نوع دوم است.

کاسه‌ای که مفید نیست

همیشه و حتی در بیشتر رژیم‌های غذایی، توصیه به خوردن غلات صبحانه است اما حقیقت این است که منظور از «غلات» مناسب برای صبحانه، بسته‌های آماده غلات صبحانه نیست. به این دلیل که بیشتر آن‌ها مراحل فرایند شدن را طی کرده‌اند.

علاوه براین‌که دارای مواد نگهدارنده و طعم‌دهنده‌اند. برای طعم و رنگ بهتر، به آن‌ها رنگ مجاز خوراکی و شکر اضافه می‌کنند و گاهی به‌جای شکر، از ساخارین استفاده می‌کنند اما از ماده خوراکی اصلی، یعنی «سبوس» که اصلی‌ترین دلیل توصیه به خوردن غلات است، خبری نیست.

بنابراین شاید با خوردن آن‌ها، حجم معده پر شده و احساس سیری کنید اما به دلیل همه مواردی که به آن‌ها اشاره شد، بدن در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم، مشکلات قلبی- عروقی، مشکلات گوارشی، حساسیت ناشی از خوردن رنگ‌های خوراکی و... قرار می‌گیرد. بنابراین تنها شکل تاییدشده مصرف غلات صبحانه، شکل طبیعی و خانگی آن‌ها یعنی عدسی، لوبیا، حلیم یا مخلوط گندم و جوی پخته شده است.

زیر سبیل‌ را چرب نکنید

طعم بعضی از خوراکی‌ها بی‌نظیر است؛ به‌ویژه اگر با خوراکی خوشمزه دیگری هم، همراه شوند. همراهی کره مارگارین با کمی نان تست هم از همین موارد است. طعم خوب کره مارگارین ناشی از وجود چربی‌های اشباع یا شکر یا همراهی هردوی آن‌هاست.

تمام تقصیرها را گردن کره مارگارین نیندازیم! نان تست هم بی‌تقصیر نیست. به این دلیل که ماده اصلی نان تست، آرد سفید است. این نوع آرد، دارای کمترین ارزش غذایی و فیبر است. میزان هیدرات کربن نان تست هم بالاست. بالا رفتن ناگهانی قندخون ناشی از دریافت هیدرات کربن از منابع نامناسب و گرسنگی زودهنگام از دیگر اتفاق‌های ناخوشایند خوردن کره مارگارین و نان تست معمولی است. بنابراین این مجموعه هم گزینه خوبی برای صبحانه نیست.

مافین‌ها، زیبا و مضر

ظاهر خاص مافین، هرکسی را به سمت خریدن و خوردن این شیرینی ترغیب می‌کند. این شیرینی، معمولا انتخاب بسیاری برای وعده صبحانه است. مواداولیه تهیه مافین، آرد سفید، تخم‌مرغ، روغن گیاهی مایع و شکر است. آرد سفید، ازنظر ارزش غذایی، کیفیت پایینی دارد. علاوه براین‌که شکر و روغن مایع عاملی برای افزایش وزن هستند. اگر داخل مافین با کرم یا شکلات پر شده باشد- که معمولا این‌طور است- مضر بودن آن را چند برابر می‌کند. بنابراین مافین را هم از برنامه غذایی صبحانه خط بزنید.

ماست‌ها راست نمی‌گویند

یکی از نمونه‌های خوب صبحانه‌های رژیمی، مخلوط ماست یونانی با میوه‌های تازه یا خشک است. مخلوط صنعتی (منظور حاضری و کارخانه‌ای آن است) حاوی مقدار زیادی نگهدارنده و مواد طعم‌دهنده است. بنابراین کیفیت آن‌ها به‌قدری که باید مناسب نیست.

بهتر است این انواع به طور کامل از برنامه صبحانه حذف شوند اما مخلوط ماست یونانی با میوه‌های خشک که خودتان آماده کرده باشید هم مناسب نیست. به این دلیل که ماست‌های فراوری شده مانند ماست یونانی، حاوی مقدار زیادی گلوکز در مقایسه با ماست‌های معمولی و غیرفراوری شده‌اند.

اضافه شدن میوه تازه یا خشک به این ماست‌ها، دریافت گلوکز را به خیلی بیشتر از اندازه طبیعی موردنیاز می‌رساند که عوارضی مانند اضافه وزن، مقاومت سلول‌ها به انسولین، ابتلا به دیابت نوع دوم، اختلال‌های گوارشی مانند ریفلاکس معده را به دنبال دارد.

بنابراین بهترین گزینه برای مخلوط ماست و میوه به‌عنوان صبحانه، اضافه کردن میوه طبیعی به ماست کم چرب است. بهتر است اگر از مخلوط چند میوه استفاده می‌کنید، فقط یکی از آن‌ها شیرین و پرکاری باشد؛ مانند موز، سیب، انگور یا انبه.

آجیل بار، همیشه خوب نیست

شکی نیست که بهترین اسید چرب غیراشباع یعنی اسید چرب امگا3 در آجیل‌ها موجود است. از سوی دیگر این خوراکی‌ها سرشار از فیبر، هیدرات کربن و پروتئین طبیعی هستند. بنابراین بهترین گزینه برای صبحانه بوده و باید در برنامه غذایی صبحانه گنجانده شوند اما باید به یک نکته دقت کرد. آجیل‌ها کالری بالایی دارند.

بنابراین اگر قرار است آن‌ها را در وعده صبحانه میل کنید، به تعداد آن‌ها توجه کنید تا کالری اضافی دریافت نکنید. علاوه براین‌که، بهتر است آن‌ها را همراه با یک خوراکی کم کالری مانند ماست یا پنیر میل کنید. مخلوط مغزها و عسل یا مربا، اگرچه خوشمزه است اما می‌تواند به ناگهان کالری بالایی وارد بدن کند. بنابراین در مقدار مصرف آجیل‌ها و همراهی آن‌ها با خوراکی‌های دیگر دقت کنید.

کافئین به‌ اندازه!

بله! درست است! با یک فنجان چای یا قهوه و دریافت کافئین مناسب، شاد و سرحال می‌شوید اما درباره نوشیدن قهوه باید به چند نکته دقت کنید. اول این‌که نوشیدن قهوه به تنهایی، باعث بالا رفتن میزان اسید معده، تپش قلب و اضطراب، ناشی از دریافت کافئین زیاد می‌شود. دوم این‌که، قهوه باید رقیق باشد. سوم این‌که، قهوه نباید با شکر زیاد نوشیده شود.

بهتر است برای شروع روز، قهوه را رقیق و کمی شیرین و همراه با یک خوراکی میل کنید. درغیر این‌صورت قهوه نتیجه عکس داشته و آن‌طوری که باید نمی‌تواند اثر مثبت روی بدن داشته باشد. این درباره چای هم صادق است. از نوشیدن چای شیرین و غلیظ خودداری کنید. چای را هم در حجم زیاد و با معده خالی ننوشید. یکی از دلایل بالا رفتن میزان اسید معده و به‌اصطلاح ترش کردن، حجم زیاد چای، غلیظ و شیرین بودن آن است.

مصنوعی‌های لعنتی!

در بیشتر رژیم‌های غذایی، برای وعده صبحانه، شیر و آبمیوه طبیعی به جای نوشیدن چای توصیه می‌شود اما درصورتی که آبمیوه طبیعی و شیر هم کم چرب باشد، این توصیه درست است اما آبمیوه غیرطبیعی، اغلب جایگزین آبمیوه طبیعی می‌شود. آبمیوه غیرطبیعی حاوی شکر، رنگ‌های خوراکی و نگهدارنده است. درواقع اسانس‌هایی که از آن‌ها آبمیوه‌ها تهیه می‌شوند، مناسب نیستند.

نوشیدن آبمیوه صنعتی به دلایلی که به آن اشاره کردیم، زمینه‌ساز ابتلا به چاقی، دیابت نوع دوم، سندرم متابولیک و دیگر مشکلات هستند. بنابراین اگر فرصت تهیه آبمیوه طبیعی را ندارید، آن را از برنامه صبحانه حذف کنید.

ریزهای شیرین را فراموش کنید

بسیاری از کارخانه‌های تولید بیسکویت، شیرینی و شکلات، دسرها یا کیک و کلوچه‌های کوچکی را ویژه صبحانه تولید می‌کنند. این خوراکی‌ها به دلیل طعم، اندازه، قیمت مناسب و سهولت به همراه بردن در هر مکانی، طرفداران زیادی دارند. حتی بسیاری از والدین این خوراکی‌ها را به‌عنوان میان‌وعده به فرزندشان می‌دهند اما این خوراکی‌ها، به دلیل نوع آرد مصرفی- آرد سفید- و شکر، خوراکی‌های سالمی نیستند.

علاوه براین‌که بعضی از آن‌ها با مغزهایی مانند شکلات، مارمالاد، کرم و... پر می‌شوند. به این ترتیب شیرینی این خوراکی‌ها و البته ضرر آن‌ها را بیشتر می‌کنند. شیرینی زیاد آن‌ها، اگرچه می‌تواند گرسنگی را برطرف کند اما می‌تواند باعث گرسنگی زودهنگام و پرخوری شود.

فرآوری‌شده‌ها ممنوع

درباره امعا و احشای حیوانات یا همان کله‌ و پاچه خودمان زیاد شنیده‌اید که خوب نیست اما به آن‌ها باید گوشت‌های فرآوری شده، حاوی چربی، افزودنی‌های مختلف از شکر و نمک گرفته تا انواع صنعتی، نگهدارنده و ... را هم اضافه کنیم. بهتر است از خوردن بیکن، سوسیس و... در وعده صبحانه خودداری کنید. اگرچه خوشمزه‌اند اما از مواد اولیه ناسالم تهیه شده‌اند.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.