لاغری و کاهش وزن 30 روزه با ساده ترین رژیم غذایی

آیا به دنبال بهترین برنامه رژیمی برای کاهش وزن سریع هستید؟ آیا می دانستید که با نوشیدن شیر می توانید وزن کم کنید؟با ما همراه باشید تا با برنامه غذایی و برنامه ورزشی رژیم شیر چهار هفته ای برای لاغری سریع آشنا شوید.

تحقیقات نشان می دهد، رژیم شیر می تواند به لاغری سریع کمک کند. ولی نقطه ضعف اصلی این رژیم این است که باید تنها شیر بنوشید که این کاری خسته کننده و مضر برای سلامتی شماست. بنابراین ما رژیم سنتی شیر را تغییر داده ایم و فهمیده ایم که چگونه با رژیم شیری متعادل تر از نظر غذایی، همان میزان وزن را کم کنید.

این رژیم جدید شیر به از دست دادن چربی، به دست آوردن عضلات ورزیده، افزایش سطح استقامت و سلامت شما کمک می کند.

رژیم جدید شیر به نظر برنامه بهتری می آید؟! ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر در مورد این رژیم بدانید.

رژیم شیر به چه صورت است؟

می دانیم که شیر یک منبع غنی از کلسیم است. کلسیم عامل محرک در متابولیسم چربی است که در نهایت به از دست دادن چربی کمک می کند. محققین در دانشگاه تنسی در ناکسویل دریافته اند که هر چه سلول چربی، کلسیم بیشتری داشته باشد، چربی بیشتری می شود. همچنین شیر دارای یک هورمون ضد گرسنگی بنام پپتید است که سبب می شود برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.

شیر کم کالری و غنی از پروتئین است. در رژیم جدید شیر، نیاز است که غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه، پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم مصرف کنید. این مواد غذایی حاوی سایر مواد مغذی که در شیر وجود ندارند، است و به شما در کاهش وزن، بدون آسیب رساندن به سلامتی تان، کمک می کند.

بهترین راه لاغری ، سوزاندن کالری های مصرفی است، بنابراین باید ورزش کنید. این کار به شما در کاهش وزن بیشتر و ساختن توده عضلانی، کمک می کند.

اکنون که می دانیم این رژیم چگونه کار می کند، بیایید نگاهی به برنامه رژیم 4 هفته ای بیندازیم، در این مطلب با برنامه دو هفته از رژیم آشنا می شوید.

جدول رژیم شیر در هفته اول

در هفته اول رژیم، محدودیت های کمتری در عادت های غذایی و فعالیت های روزانه شما وجود دارد. اینگونه بدن تان به تغییر روش زندگی عادت می کند.

در زیر، جدول رژیم هفته اول را می بینیم:

وعده غذا

صبح زود (7:30 صبح) 1 فنجان آب گرم با آب نصف لیمو

صبحانه (8:30 الی 9 صبح) · 1 فنجان شیر بدون چربی+ 1 عدد پنکیک موز

یا

· املت+ 1 فنجان شیر بدون چربی+ 1 عدد نان چند غله

ناهار (12 الی 12:30 ظهر) · سالاد تن ماهی

یا

· 1 عدد ساندویچ برگ کلم

بعد از ظهر (3:30 الی 4 بعد از ظهر) 1 فنجان شیر بدون چربی

شام (7 عصر) · سبزیجات گریل شده و پنیر سویا

یا

· سالمون گریل شده با سبزیجات

قبل از خواب (9:30 شب) 1 فنجان شیر بدون چربی با نصف قاشق چایخوری زردچوبه

چرا این برنامه اثربخش است؟

آب گرم با آبلیمو به زدودن سموم و بهبود حرکات روده کمک می کند. یک صبحانه کامل شما را در طول روز پر انرژی و فعال نگه می دارد.

خوردن یک ناهار سبک سبب می شود که بعد از آن احساس رخوت نکنید.

نوشیدن یک فنجان شیر بعد از ظهر سبب برطرف شدن گرسنگی تان تا زمان شام می شود. خوردن سبزیجات همراه با یک منبع خوب پروتئین برای شام به ساختن ماهیچه ها و تأمین انرژی بدن کمک می کند.

نوشیدن یک فنجان شیر با زردچوبه قبل از خواب به بهتر خوابیدن در طول شب و سرحال بیدار شدن در صبح، کمک می کند.

جایگزین ها

در زیر، لیستی از غذاهای جایگزین در هفته اول را مشاهده می کنید:

آبلیمو _ سرکه سیب

پنکیک موز _ کوینولا (گنه گنه)

املت _ سمولینای گیاهی(گندم دوروم)

نان چند غله _ 1 عدد پرتقال

سالاد تن ماهی _ سالاد مرغ

دلمه برگ کلم _ فلافل سبزیجات

سبزیجات گریل شده _ سبزیجات پخته شده

پنیر سویا _ نخود آب پز

ماهی سالمون _ ماهی مکرل

زردچوبه _ پودر دارچین

تنها با سالم غذا خوردن، نمی توان وزن کم کرد و ورزش کردن هم لازم است. در اینجا برنامه ورزشی برای هفته اول را مشاهده می کنید.

برنامه ورزشی هفته اول

چرخش گردن _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

چرخش شانه _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

چرخش بازو _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

کرانچ پهلو _ 2 ست 10 تایی (پهلوی چپ و راست)

چرخش بالاتنه _ 1 ست 20 تایی

چرخش قوزک پا _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

لانچ به جلو _ 1 ست 10 تایی

پروانه – 2 ست 30 تایی

دو در جا – 5 دقیقه

چمباتمه _ 1 ست 10 تایی

چمباتمه جهشی _ 1 ست 10 تایی

برپی _ 1 ست 10 تایی

کرانچ _ 1 ست 10 تایی

کشش

نکات کاربردی

با استفاده از روغن زیتون یا روغن سبوس برنج پخت و پز کنید. همیشه قبل از ورزش کردن، بدن خود را گرم کنید.

در انتهای هفته اول رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟

اگر این رژیم را برای یک هفته ادامه دهید، پر انرژی تر و فعال تر خواهید بود. اگر فرد چندان فعالی نباشید، ممکن است عضله درد بگیرید. اما نگران نباشید، این درد با ورزش منظم از بین می رود. خواب بهتری خواهید داشت، قادر به تمرکز بیشتر خواهید بود و به دنبال هفته دوم از رژیم شیر خواهید بود. پس بیایید ادامه دهیم.

جدول رژیم شیر در هفته دوم

وعده غذا

صبح زود (7:30 صبح) 1 فنجان چای سبز با ¼ قاشق چایخوری پودر دارچین

صبحانه (8:30 الی 9 صبح) · 1 فنجان شیر بدون چربی+ نصف لیوان میوه + 2 عدد بادام

یا

· 1 فنجان شیر بدون چربی+ 1 عدد تخم مرغ جوشیده + 4 عدد بادام

ناهار (12 الی 12:30 ظهر) · سوپ خیار + 1 عدد نان تست چند غله

یا

· ماهی پخته شده با گوجه گیلاسی و اسفناج در سس پونه کوهی و سیر

بعد از ظهر (3:30 الی 4 بعد از ظهر) 1 فنجان شیر بدون چربی

شام (7 عصر) · قارچ گریل شده و سبزیجات

یا

· سوپ رقیق مرغ

قبل از خواب (9:30 شب) 1 فنجان شیر بدون چربی با نصف قاشق چایخوری زردچوبه

چرا این برنامه اثربخش است؟

چای سبز و دارچین از احساس گرسنگی و بزرگ شدن سلول های چربی جلوگیری می کند. یک صبحانه خوب شامل شیر، چربی های سالم و کربوهیدارت به شما در حفظ تعادل PH بدن کمک کرده و التهاب را کم می کند. ناهار باید سبک باشد.

سالاد خیار بدون خامه بخورید. ماهی پخته منبع خوبی از پروتئین و اسید چرب امگا 3 است. یک شام سبک و مغذی بخورید و روزتان را با نوشیدن یک فنجان شیر گرم به پایان برسانید.

جایگزین ها

در زیر، لیستی از غذاهای جایگزین در هفته دوم را مشاهده می کنید:

چای سبز _ قهوه سیاه

دارچین _ فلفل سیاه

میوه _ آبمیوه تازه

بادام _ فندق یا گردو

تخم مرغ جوشیده _ املت سفیده تخم مرغ

سوپ خیار _ سوپ قارچ

نان چند غله _ نان گندم

گوجه گیلاسی _ کلم بروکلی

اسفناج _ کلم پیچ

سیر _ دانه زیره سبز

پونه کوهی _ گشنیز

قارچ گریل شده _ پنیر کاتیج گریل شده

سوپ رقیق مرغ _ سوپ عدس

زردچوبه _ پودر دانه رازیانه

با وجود اینکه سالم غذا می خورید، اما نیاز به ورزش کردن هم دارید. در اینجا برنامه ورزشی برای هفته دوم را مشاهده می کنید.

برنامه ورزشی هفته دوم

چرخش گردن _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

چرخش شانه _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

چرخش بازو _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

کرانچ پهلو _ 2 ست 10 تایی (پهلوی چپ و راست)

چرخش بالاتنه _ 1 ست 20 تایی

چرخش قوزک پا _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

دو در جا – 5 تا 7 دقیقه

طناب زدن _ 2 ست 50 تایی

برپی _ 1 ست 10 تایی

پروانه _ 1 ست 20 تایی

لانچ جهشی به جلو _ 1 ست 10 تایی

شنا سوئدی _ 1 ست 10 تایی

کرانچ _ 1 ست 10 تایی

حرکت بالا رفتن از کوه _ 1 ست 10 تایی

کشش

نکات کاربردی

20 الی 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید.

در انتهای هفته دوم رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟

در انتهای هفته دوم بدن آب خود را از دست داده و احساس نفخ کمتری خواهید داشت. دستگاه گوارش تان عملکرد بهتری خواهد داشت و در نتیجه، متابولیسم تان افزایش می یابد. در این زمان، عاشق ورزش کردن خواهید شد. با این وجود، برای رسیدن به وزن ایده آل خود، باید رژیم هفته سوم را شروع کنید.

منبع: نبض ما

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.