اهمیت کلسیم در رژیم گیاهخواری

کلسیم ماده‌ای مهم برای سلامت استخوان و دندان و عملکرد ماهیچه، اعصاب و انعقاد خون است و در صورت کمبود دریافت آن، خطر پوکی استخوان، شکستگی‌های استخوانی، پرفشاری خون و سرطان روده بزرگ افزایش می‌یابد.

 فاطمه نوری پور کارشناس ارشد تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز لبنیات را از عمده منابع تامین کلسیم موردنیاز بدن معرفی کرد که برخی به دلایلی از جمله گیاهخواری از مصرف آن پرهیز می‌کنند و گفت: این افراد باید منابع گیاهی کلسیم را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند تا دچار مشکل کمبود کلسیم نشوند.

وی، از جمله منابع گیاهی کلسیم به انجیر، کلم پیچ، کلم بروکلی و بروکسل، ارده، بادام، حبوبات از جمله لوبیای سویا، برگ شلغم، برگ خردل، میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو و زردآلو خشک، ماهی‌هایی که با استخوان کنسرو شده باشند، پرتقال و بامیه اشاره کرد.

نوری پور افزود: این افراد باید برای تامین کلسیم موردنیاز خود از غذا‌های غنی شده با کلسیم مانند شیر سویای غنی شده با کلسیم استفاده کرده و در صورت نیاز، تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک، مکمل کلسیم مصرف کنند و توجه داشته باشند که نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم قبل از مصرف، هم زده شوند؛ زیرا کلسیم در پایین بطری رسوب می‌کند.

این کارشناس ارشد تغذیه توضیح داد: منابع گیاهی کلسیم دارای فواید دیگری نیز هستند؛ به عنوان مثال سبزی‌های برگ سبز که از منابع کلسیم هستند دارای ویتامین K. بالایی نیز هستند که در سلامت استخوان نقش دارد، همچنین میزان ویتامین C. و پتاسیم در این سبزی‌ها بالاست.

نوری پور یادآور شد: دریافت نکردن کافی ویتامین D، جذب کلسیم از غذا را کاهش می‌دهد، بنابراین دریافت کافی این ویتامین ضروری است.

او با اشاره به اینکه میزان ویتامین D. موجود در غذا‌ها پایین است، توضیح داد: بدن انسان می‌تواند در اثر مواجهه پوست با نور خورشید ویتامین D. بسازد، افراد باید دو تا سه بار در هفته و هر بار به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بازو‌ها و ساق پا‌های خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند، اما باید توجه کرد که نور خورشید نباید از پشت شیشه بتابد و هیچ مانعی از جمله کرم ضد آفتاب بر روی پوست نباشد.

این عضو دانشکده تغذیه و علوم غذایی اضافه کرد: در صورت دریافت نکردن کافی ویتامین D. از نور خورشید یا رژیم غذایی، دریافت مکمل ویتامین D. ضروری است.

نوری پور یادآور شد: مصرف زیاد نمک باعث دفع کلسیم از بدن از راه ادرار می‌شود، بنابراین باید از مصرف زیاد نمک خودداری شود؛ همچنین انجام ورزش‌های تحمل کننده وزن مانند پیاده روی و دویدن نیز باعث بهبود سلامت استخوان می‌شود.

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.