راهکارهای راحت برای کاهش زمان استفاده از تلفن همراه

به گزارش رکنا و به نقل از یاهو لایف، امروزه تلفن‌های همراه و شبکه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که کاربران را به خود جذب کرده و زمان زیادی از آنها می‌گیرند.

کاگنی اورتیز و همسرش مدتی پیش تصمیم گرفتند یک ماه را بدون استفاده از اینستاگرام و تیک تاک سپری کنند. این زوج که دارای دو فرزند هستند، تمایل داشتند که زمان کمتری را به استفاده از تلفن همراهشان بگذرانند و بیشتر به آگاهی از گذر زمان خود در خانه بپردازند. اورتیز اظهار داشت: «من این تجربه را با موفقیت در ماه نوامبر انجام دادم و از آن زمان تاکنون سعی کرده‌ام از این روش پیروی کنم.»

به اعتقاد اورتیز، این سم‌زدایی دیجیتال به موفقیت انجامید و او توانست عادت به پیمایش بی‌هدف در فضای مجازی را ترک کرده و استفاده از رسانه‌های اجتماعی را در زندگی روزمره‌اش کاهش دهد. بسیاری از برنامه‌ها با تحقیقات روانشناسی طراحی شده‌اند تا بیشترین تعامل را به خود اختصاص دهند و کاربران را به تکرار رفتارهایی همچون پیمایش مداوم تحریک کنند، تا جایی که این عمل به یک عادت تبدیل شود.

وقتی یک هشدار یا محتوای جدیدی در برنامه‌هایی چون اینستاگرام دریافت می‌کنید، مغز شما دوپامین ترشح می‌کند که باعث می‌شود دوباره به دنبال اطلاعات جدید بگردید. به همین دلیل، وقتی چک کردن تلفن یا پیمایش در شبکه‌های اجتماعی به یک عادت تبدیل شود، تغییر دادن این رفتار بسیار دشوار می‌شود. با ایجاد عادات جدید و سازگارتر می‌توانید بر این چالش غلبه کنید. کلید موفقیت در طراحی روتین‌ها و برنامه‌هایی است که جایگزین رفتارهای فعلی شوند. اگر شما هم می‌خواهید مانند اورتیز و همسرش کمتر از تلفن همراه خود استفاده کنید، این پیشنهادات می‌تواند برایتان مفید باشد.

تعیین هدف روشن

چه هدفی در ذهن دارید؟ آیا قصد دارید بعد از کار تلفن خود را کنار بگذارید یا زمان استفاده از صفحه‌نمایش تلفن را به یک ساعت کاهش دهید؟ یا شاید می‌خواهید خواب خود را قربانی پیمایش در رختخواب نکنید؟

کیا رای پریویت، مدیر روانشناسی کلینیک کلیولند، بیان می‌کند: «تعیین یک هدف مشخص و هدفمند بسیار اهمیت دارد. این هدف به شما نشان می‌دهد کدام عادت‌ها نیاز به تغییر دارند.» به عنوان مثال، اگر هدف شما گذراندن زمان بیشتری با خانواده است، باید عادتی چون چک کردن مداوم تلفن در خانه را تغییر دهید. برای رسیدن به این هدف، می‌توانید برنامه‌ای مثل زمان‌های بدون تلفن در هنگام غذا خوردن یا قرار دادن گوشی در یک اتاق دیگر ایجاد کنید.

اگر قصد دارید خواب بهتری داشته باشید، می‌توانید تلفن را در بخشی از روتین شبانه خود از دسترس دور کنید یا یک ساعت زنگ‌دار خریداری کنید تا نیازی به استفاده از تلفن همراه در زمان خواب نداشته باشید.

نقش نزدیکان در پشتیبانی

پریویت توصیه می‌کند برنامه کاهش استفاده از تلفن را با دوستان، خانواده یا اطرافیان خود به اشتراک بگذارید. این امر تعهد شما به هدفتان را افزایش داده و مرزهای مشخص‌تری را تعیین می‌کند؛ مثلاً می‌توانید تعیین کنید که بعد از ساعت ۸ شب پیامک‌های خود را جواب نخواهید داد. این رفتار ممکن است دیگران را نیز تحت تأثیر قرار داده و باعث شود زمان بیشتری را به جای خیره شدن به صفحه‌نمایش‌ها با هم بگذرانید.

استفاده از تلفن همراه به صورت تلفن ثابت

داشتن تلفنی که همواره همراهتان باشد ممکن است وسوسه‌انگیز باشد. یکی از راه‌ها این است که در خانه از تلفن همراه به شیوه تلفن ثابت بهره ببرید. وقتی در خانه هستید، گوشی را در یک اتاق دیگر بگذارید و فقط در زمان‌های مشخصی آن را چک کنید، مثلاً بعد از شام یا هنگام آماده کردن صبحانه. این رویکرد می‌تواند به افرادی که شب‌ها به‌خاطر تلفن بیدار می‌مانند، کمک کند.

ندا گولد، روانشناس بالینی، می‌گوید: «قرار دادن تلفن در اتاقی دیگر هنگام خواب، راه ساده‌ای برای کم کردن وابستگی به تلفن همراه است.» او تأکید می‌کند: «اگر این عادت را قبل از خواب ایجاد نکنید، ممکن است خوابتان مختل شود و باز هم به تلفن مراجعه کنید.»

حذف برنامه‌هایی که زیاد استفاده می‌شود

مسئله اصلی برای بسیاری از افراد، فقط خود تلفن همراه نیست، بلکه برنامه‌های آن می‌تواند باشد. پریویت هنگامی که تصمیم گرفت از رسانه‌های اجتماعی فاصله بگیرد، آنها را از تلفن خود حذف کرد. او می‌گوید: «این توصیه بسیار ساده است ولی تأثیر زیادی دارد. با حذف برنامه‌ها، هشدارها قطع می‌شوند و شما فقط زمانی که اراده کنید می‌توانید به این شبکه‌ها نگاهی بیندازید.»