کراتین چیست؟ + جدول مقدار مصرف کراتین در سنین مختلف

به گزارش رکنا، کراتین یک ترکیب طبیعی است که عمدتاً در عضلات و مغز انسان یافت می‌شود. این ماده از سه اسید آمینه اصلی به نام‌های آرژنین ، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. کراتین به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما در مواد غذایی خاصی مانند گوشت قرمز و ماهی نیز یافت می‌شود.

نقش کراتین در بدن

کراتین عمدتاً در تولید انرژی برای سلول‌ها، به‌ویژه سلول‌های عضلانی، نقش دارد. این ماده به‌صورت کراتین فسفات در عضلات ذخیره شده و به تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک می‌کند، که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های بدنی و انقباض عضلانی است.

انواع کراتین

کراتین در بدن و مکمل‌های غذایی به اشکال مختلفی وجود دارد:

1. کراتین مونوهیدرات : رایج‌ترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع.

2. کراتین HCL : فرم محلول‌تر و با جذب بهتر.

3. کراتین اتیل استر : طراحی شده برای جذب سریع‌تر.

4. کراتین نیترات : ترکیب شده با نیترات برای تقویت عملکرد ورزشی.

فواید مصرف کراتین

کراتین به‌طور گسترده به عنوان مکمل ورزشی استفاده می‌شود و مزایای زیر را دارد:

• افزایش توان و قدرت عضلانی.

• کمک به بازیابی سریع‌تر پس از تمرینات شدید.

• افزایش توده عضلانی در اثر تمرینات قدرتی.

• بهبود عملکرد شناختی در برخی از افراد.

منابع طبیعی کراتین

کراتین در غذاهایی مانند:

• گوشت قرمز (به‌ویژه گوشت گاو)

• ماهی (مانند سالمون و تن)

• تخم‌مرغ (در مقادیر کم‌تر) یافت می‌شود.

عوارض جانبی احتمالی

کراتین در دوزهای توصیه‌شده معمولاً ایمن است، اما مصرف زیاد آن ممکن است به مشکلات زیر منجر شود:

• احتباس آب در بدن.

• مشکلات گوارشی مانند نفخ.

• به‌ندرت، فشار بر کلیه‌ها در صورت وجود مشکلات کلیوی قبلی.

کراتین یک ترکیب ارگانیک حاوی نیتروژن است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و برای تأمین انرژی سریع در عضلات و سایر بافت‌ها اهمیت حیاتی دارد. در ادامه، توضیحات بیشتری درباره ویژگی‌ها، عملکرد، و استفاده‌های کراتین ارائه می‌شود:

نحوه عملکرد کراتین در بدن

• کراتین عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود (حدود ۹۵ درصد)، و مابقی آن در مغز، کبد، و کلیه‌ها یافت می‌شود.

• در عضلات، کراتین به شکل کراتین فسفات ذخیره می‌شود. این ترکیب به بازسازی سریع ATP کمک می‌کند. ATP یک مولکول انرژی است که در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید مانند بلند کردن وزنه یا دویدن سریع استفاده می‌شود.

• زمانی که عضلات انرژی فوری نیاز دارند، کراتین فسفات، یک گروه فسفات را آزاد کرده و به تولید مجدد ATP کمک می‌کند، که منجر به تأمین انرژی برای فعالیت بدنی می‌شود.

تأثیرات کراتین بر عملکرد ورزشی

کراتین به‌ویژه در فعالیت‌های بی‌هوازی و کوتاه‌مدت مؤثر است:

1. افزایش قدرت عضلانی: کراتین می‌تواند توان و قدرت عضلانی را افزایش دهد، به‌ویژه در تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری.

2. بازیابی سریع‌تر: پس از تمرینات شدید، مصرف کراتین ممکن است زمان بازیابی را کاهش دهد.

3. افزایش حجم عضلات: کراتین باعث افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی می‌شود، که به بزرگ‌تر به نظر رسیدن عضلات کمک می‌کند.

4. کاهش خستگی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند مقاومت به خستگی را در ورزش‌های سنگین بهبود بخشد.

مصرف کراتین به عنوان مکمل

کراتین به شکل مکمل غذایی برای افزایش عملکرد ورزشی بسیار محبوب است. بهترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است که بیشترین تحقیق و حمایت علمی را دارد.

نحوه مصرف کراتین:

• فاز بارگیری (اختیاری): برای شروع سریع‌تر، می‌توانید به مدت ۵ تا ۷ روز، روزانه ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده ۵ گرمی مصرف کنید.

• مصرف نگهدارنده: پس از فاز بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین برای حفظ سطح کراتین در عضلات کافی است.

• زمان مصرف: می‌توانید کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید، اما مصرف آن با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین جذب بهتری دارد.

منابع غذایی کراتین

علاوه بر مکمل‌ها، برخی مواد غذایی حاوی کراتین هستند:

• گوشت گاو: یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی کراتین.

• ماهی‌ها: ماهی‌هایی مانند سالمون، تن و شاه‌ماهی کراتین بالایی دارند.

• مرغ و بوقلمون: اگرچه مقدار آن کم‌تر از گوشت قرمز است.

توجه داشته باشید که افراد گیاه‌خوار یا کسانی که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند، ممکن است سطح کراتین پایین‌تری در بدن داشته باشند و استفاده از مکمل‌ها برای آن‌ها مفیدتر باشد.

فواید دیگر کراتین

• سلامت مغز: کراتین می‌تواند از مغز در برابر آسیب‌های عصبی محافظت کند و عملکرد شناختی را در برخی افراد بهبود بخشد.

• کمک به سالمندی: در سالمندان، کراتین می‌تواند به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کند.

• درمان بیماری‌ها: در برخی از بیماری‌های مرتبط با کمبود انرژی در سلول‌ها (مانند پارکینسون یا دیستروفی عضلانی)، کراتین می‌تواند به‌عنوان یک مکمل درمانی مفید باشد.

عوارض جانبی و احتیاطات

کراتین به‌طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما برخی افراد ممکن است عوارض جزئی را تجربه کنند:

1. احتباس آب: باعث افزایش وزن ناشی از ذخیره مایعات در عضلات می‌شود.

2. مشکلات گوارشی: مانند نفخ یا ناراحتی معده در دوزهای بالا.

3. فشار بر کلیه‌ها: افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.

کراتین برای چه کسانی مناسب است؟

کراتین می‌تواند برای اکثر افراد مفید باشد، به‌ویژه:

• ورزشکاران قدرتی و بدنسازان.

• افرادی که فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت انجام می‌دهند.

• سالمندانی که نیاز به حفظ توده عضلانی دارند.

• افرادی با رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان که سطح کراتین پایین‌تری در بدن دارند.

مصرف کراتین بسته به سن، وزن، و سطح فعالیت افراد متفاوت است. با این حال، مکمل کراتین معمولاً برای بزرگسالان و افراد فعال تجویز می‌شود و استفاده از آن در کودکان و نوجوانان باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد. در جدول زیر، مقادیر پیشنهادی بر اساس گروه‌های سنی آورده شده است:

نکات کلیدی درباره مصرف کراتین:

1. دوز استاندارد: برای اکثر افراد، روزانه 3-5 گرم کراتین مونوهیدرات کافی است.

2. مصرف مایعات: هنگام مصرف کراتین، آب بیشتری بنوشید تا از کم‌آبی و مشکلات احتمالی جلوگیری کنید.

3. زمان مصرف: می‌توانید کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بعد از تمرین ممکن است مفیدتر باشد.

4. در افراد کم‌تحرک: اگر ورزش نمی‌کنید، نیازی به مصرف کراتین نیست، زیرا اثرات آن به تمرینات ورزشی مرتبط است.