خار پاشنه چیست؟ + جدول درمان خانگی

به گزارش رکنا، خار پاشنه، همانطور که از نامش پیداست، یک برآمدگی استخوانی کوچک در قسمت زیرین پاشنه پا است. این برآمدگی در محل اتصال رباط کف پا (Plantar Fascia) به استخوان پاشنه ایجاد می‌شود. برای دیدن فیلم دلایل ایجاد خار پاشنه پا در اینجا کلیک کنید.

رباط کف پا یک نوار بافتی ضخیم و قوی است که از قوس کف پا حمایت می‌کند و در هنگام راه رفتن، دویدن و ایستادن به جذب شوک کمک می‌کند.

علل ایجاد خار پاشنه

کشیدگی مکرر رباط کف پا: فعالیت‌های فیزیکی سنگین، ایستادن طولانی مدت، دویدن زیاد و راه رفتن با کفش نامناسب می‌توانند باعث کشیدگی مکرر رباط کف پا و در نتیجه التهاب و تشکیل خار شوند.

اضافه وزن: اضافه وزن فشار زیادی بر روی مفاصل، از جمله مفاصل پا، وارد می‌کند و احتمال ایجاد خار پاشنه را افزایش می‌دهد.

آسیب‌های پا: آسیب‌هایی مانند پیچ خوردگی مچ پا یا شکستگی استخوان‌های پا می‌توانند به ایجاد خار پاشنه کمک کنند.

التهاب مفاصل: بیماری‌هایی مانند آرتروز می‌توانند باعث التهاب مفاصل پا و در نتیجه تشکیل خار پاشنه شوند.

نوع پا: افرادی که قوس کف پای صاف یا قوس کف پای زیاد دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به خار پاشنه هستند.

علائم خار پاشنه

درد شدید در قسمت زیرین پاشنه پا: این درد معمولاً در هنگام صبح پس از بیدار شدن از خواب یا بعد از مدت طولانی ایستادن یا راه رفتن تشدید می‌شود.

درد هنگام لمس پاشنه پا: با فشار دادن قسمت زیرین پاشنه، درد افزایش می‌یابد.

درد هنگام راه رفتن روی سطوح سفت: راه رفتن روی سطوح سخت مانند آسفالت یا کاشی می‌تواند درد را تشدید کند.

تشخیص خار پاشنه

معاینه فیزیکی: پزشک با معاینه پا و پرسیدن در مورد علائم، می‌تواند به تشخیص خار پاشنه کمک کند.

اشعه ایکس: رادیوگرافی می‌تواند وجود خار پاشنه را تایید کند، اما مهمترین عامل در تشخیص خار پاشنه، علائم بالینی بیمار است.

درمان خار پاشنه

استراحت: اجتناب از فعالیت‌های سنگین و ایستادن طولانی مدت.

یخ درمانی: قرار دادن یخ روی پاشنه برای کاهش التهاب.

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs): برای کاهش درد و التهاب.

کفی‌های طبی: برای حمایت از قوس کف پا و کاهش فشار روی رباط کف پا.

فیزیوتراپی: تمرینات کششی و تقویتی برای تقویت عضلات پا و بهبود انعطاف‌پذیری رباط کف پا.

تزریق کورتیکواستروئید: در موارد شدید، تزریق کورتیزون در محل درد می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.

شاک ویو تراپی: این روش درمانی با استفاده از امواج صوتی، التهاب را کاهش داده و به بهبود بافت آسیب دیده کمک می‌کند.

جراحی: در موارد بسیار شدید و مقاوم به درمان‌های دیگر، ممکن است به جراحی نیاز باشد.

درمان‌های خانگی برای خار پاشنه

خار پاشنه می‌تواند دردناک و آزاردهنده باشد، اما خوشبختانه درمان‌های خانگی بسیاری وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد و تسریع بهبودی کمک کنند. قبل از شروع هرگونه درمان خانگی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

توجه: درمان‌های خانگی مکمل درمان‌های پزشکی هستند و نمی‌توانند جایگزین آن‌ها شوند.

روش‌های درمانی خانگی برای خار پاشنه

استراحت: یکی از مهم‌ترین مراحل درمان، استراحت دادن به پا است. از ایستادن طولانی مدت و فعالیت‌های سنگین پرهیز کنید.

یخ درمانی: قرار دادن کمپرس یخ روی ناحیه دردناک به مدت 15-20 دقیقه چند بار در روز می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند.

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs): داروهایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. قبل از مصرف هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید.

کفی‌های طبی: استفاده از کفی‌های طبی مناسب می‌تواند به حمایت از قوس کف پا و کاهش فشار روی رباط کف پا کمک کند.

کشش عضلات ساق پا: انجام تمرینات کششی عضلات ساق پا به طور منظم می‌تواند به کاهش کشش روی رباط کف پا کمک کند.

ماساژ: ماساژ ملایم ناحیه دردناک می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون کمک کند.

حمام آب گرم با نمک اپسوم: افزودن نمک اپسوم به آب گرم و خیساندن پاها در آن می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.

استفاده از توپ تنیس: غلتاندن یک توپ تنیس زیر پا می‌تواند به ماساژ کف پا و کاهش نقاط ماشه‌ای کمک کند.

پیشگیری از خار پاشنه

برای پیشگیری از خار پاشنه و کاهش احتمال ابتلا به آن، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

انتخاب کفش مناسب

کفش‌های با کفی نرم و انعطاف‌پذیر: این کفش‌ها به جذب شوک کمک کرده و فشار کمتری به پاشنه وارد می‌کنند.

کفش‌هایی با پشتیبانی قوس پا: کفش‌هایی که از قوس کف پا حمایت می‌کنند، به توزیع وزن به طور یکنواخت کمک کرده و از ایجاد فشار بیش از حد روی پاشنه جلوگیری می‌کنند.

پرهیز از کفش‌های پاشنه بلند و کفش‌های بدون پاشنه: این نوع کفش‌ها فشار زیادی به پاشنه وارد می‌کنند.

تعویض کفش‌ها به صورت دوره‌ای: کفش‌ها با گذشت زمان فرسوده شده و پشتیبانی کمتری را ارائه می‌دهند.

حفظ وزن مناسب

کاهش وزن اضافی: اضافه وزن فشار زیادی بر روی مفاصل، از جمله مفاصل پا، وارد می‌کند و احتمال ایجاد خار پاشنه را افزایش می‌دهد.

تمرینات کششی و تقویتی

کشش عضلات ساق پا: این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا کمک کرده و فشار روی رباط کف پا را کاهش می‌دهند.

تقویت عضلات کف پا: تمرینات تقویتی عضلات کف پا به حمایت بیشتر از قوس پا کمک می‌کنند.

گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن مناسب: قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا عضلات و مفاصل آماده فعالیت شوند.

استفاده از کفی‌های طبی

کفی‌های طبی مناسب: استفاده از کفی‌های طبی می‌تواند به توزیع وزن به طور یکنواخت کمک کرده و از ایجاد فشار بیش از حد روی پاشنه جلوگیری کند.

مراقبت از پاها

اجتناب از ایستادن طولانی مدت: ایستادن طولانی مدت فشار زیادی به پاها وارد می‌کند.

یخ درمانی: استفاده از یخ برای کاهش التهاب در صورت احساس درد در پاشنه.

ماساژ پا: ماساژ پا می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش تنش عضلانی کمک کند.

چه نوع کفشی برای افراد مبتلا به خار پاشنه مناسب است؟

انتخاب کفش مناسب برای افرادی که به خار پاشنه مبتلا هستند، بسیار مهم است. کفش مناسب می‌تواند به کاهش درد و تسریع روند بهبودی کمک کند.

ویژگی‌های یک کفش مناسب برای خار پاشنه

پشتیبانی قوی از قوس پا: کفش باید دارای کفی با پشتیبانی قوی از قوس پا باشد تا فشار را از روی پاشنه بردارد و توزیع وزن را در کف پا به صورت یکنواخت انجام دهد.

کفی نرم و جاذب ضربه: کفی کفش باید نرم و جاذب ضربه باشد تا از ایجاد فشار بر روی پاشنه جلوگیری کند.

پاشنه کوتاه و پهن: پاشنه کفش باید کوتاه و پهن باشد تا فشار کمتری به پاشنه وارد شود.

فضای کافی برای انگشتان پا: کفش باید فضای کافی برای حرکت انگشتان پا داشته باشد تا از ایجاد فشار بر روی انگشتان جلوگیری شود.

جنس باکیفیت: کفش باید از جنس باکیفیت و بادوام باشد تا از پاها به خوبی محافظت کند.

انواع کفش مناسب برای خار پاشنه

کفش‌های طبی: این کفش‌ها به طور خاص برای افرادی طراحی شده‌اند که مشکلات پا دارند و دارای ویژگی‌های ذکر شده در بالا هستند.

کفش‌های ورزشی با پشتیبانی مناسب: برخی از کفش‌های ورزشی نیز دارای ویژگی‌های لازم برای افراد مبتلا به خار پاشنه هستند.

صندل‌های طبی: در فصل‌های گرم، صندل‌های طبی با پشتیبانی مناسب می‌توانند گزینه خوبی باشند.

جدول درمان خانگی خار پاشنه

درمان‌های خانگی برای خار پاشنه به تسکین درد و التهاب کمک می‌کنند. در جدول زیر برخی از روش‌های درمان خانگی برای خار پاشنه آمده است:

آیا خار پاشنه با ورزش بدتر می‌شود؟

پاسخ کوتاه: نه لزوماً، اما بستگی به نوع ورزش و نحوه انجام آن دارد.

پاسخ بلندتر:

ورزش برای افراد مبتلا به خار پاشنه بسیار مفید است و می‌تواند به بهبود وضعیت آن‌ها کمک کند. اما باید توجه داشت که نوع ورزش، شدت آن و نحوه انجام تمرینات بسیار مهم است.

ورزش‌های مناسب برای خار پاشنه

تمرینات کششی: کشش عضلات ساق پا و رباط کف پا به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد کمک می‌کند.

تمرینات تقویتی: تقویت عضلات کف پا و ساق پا به پشتیبانی بهتر از قوس پا و کاهش فشار روی پاشنه کمک می‌کند.

پیاده‌روی سبک: پیاده‌روی منظم با کفش مناسب می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش التهاب کمک کند.

شنا: شنا یک ورزش کم‌ضربه است که به کل بدن، از جمله پاها، استراحت می‌دهد.

دوچرخه‌سواری ثابت: دوچرخه‌سواری ثابت نیز یک ورزش کم‌ضربه است که به تقویت عضلات پا کمک می‌کند.

ورزش‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

دویدن طولانی مدت روی سطوح سخت: این نوع فعالیت‌ها می‌تواند فشار زیادی به پاشنه وارد کند و درد را تشدید کند.

پرش و پریدن: این حرکات نیز می‌توانند به پاشنه آسیب برسانند.

ورزش‌هایی که نیاز به پریدن زیاد دارند: مانند بسکتبال یا والیبال.

چه زمانی ورزش برای خار پاشنه مضر است؟

اگر بدون گرم کردن مناسب ورزش کنید: گرم کردن قبل از ورزش به آماده شدن عضلات و مفاصل کمک می‌کند و از آسیب دیدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.

اگر شدت ورزش خیلی زیاد باشد: ورزش‌های سنگین و شدید می‌توانند باعث تشدید درد شوند.

اگر از کفش نامناسب استفاده کنید: کفش نامناسب می‌تواند فشار زیادی به پاشنه وارد کند و باعث بدتر شدن وضعیت شود.

نکات مهم

مشورت با پزشک یا فیزیوتراپ: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی مناسب برای شما طراحی شود.

تدریجی شروع کنید: شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید و به بدن خود زمان دهید تا به ورزش عادت کند.

به بدن خود گوش دهید: اگر در حین ورزش احساس درد شدید کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

در کل، ورزش برای افراد مبتلا به خار پاشنه مفید است، اما باید به درستی انجام شود. با انتخاب ورزش‌های مناسب و انجام آن‌ها به طور منظم، می‌توانید به بهبود وضعیت خود کمک کنید.

مقایسه مدت زمان بهبود خار پاشنه با درمان‌های پزشکی و خانگی