اگر این ورزش ها را نکنید جنین تان سقط می شود

پایلت یک سیستم ورزشی است که ماهیچه‌ها را منبسط و تقویت کرده و در تمام بدن توازن ایجاد می‌کند. وقتی جوزف پایلت،‌سیستم ورزشی پایلت را در قرن اخیر پایه‌گذاری کرد هدفش دقیقاً کمک به افراد برای بهبود وضعیت بدنی بود سپس روش او توسط موریا استوت امروزی‌تر شد.

به گزارش رکنا ، پیش از انجام پایلت (و یا هر ورزش دیگری) در دوره بارداری با پزشکتان مشورت کنید و به‌خاطر داشته باشید که دوره بارداری وقت مناسبی برای شروع یک برنامه ورزشی جدید نیست. اما اگر نظر پزشکتان مثبت بود، این پایلت جدید و تعدیل شده می‌تواند به شما کمک کند که ماهیچه‌هایی که در اثر فشارهای بارداری سفت شده‌اند (عضلات همیسترینگ، پایین کمر،‌شانه‌ها و سینه) انبساط یابند و همچنین ماهیچه‌های ضعیف را تقویت می‌کند.

شما باید با تغییراتی که در این دوره می‌کنید برخی از ورزش‌ها را حذف کنید. پس اگر احساس ناراحتی و درد کردید حرکت مربوطه را انجام ندهید. در ورزش حواستان جمع باشد و مطمئن شوید که تمام مفاصلتان راحت باشند. هر حرکت را دو تا پنج بار انجام دهید. تنفس درست، یکی از اصول اصلی پایلت است و در پایلت استوت،‌ ما برای کمک به انقباض شکم، ایجاد تمرکز و آرامش و اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها از تکنیک تنفس صحیح استفاده می‌کنیم. مهم‌ترین چیزی که باید در ورزش های دوره بارداری به‌خاطر بسپارید این است که نباید هرگز نفس خود را حبس کنید.

اسپریت ایگل

این ورزش که با استفاده از یک صندلی پایلت انجام می‌شود، برای انبساط عضلات سفت پایین کمر و سینه بسیار عالی است.

حرکت یک

اول مطمئن شوید که صندلی ایمن است. سپس روی پدال قرار گرفته و از دسته‌ها بگیرید. صاف یا کمی خم نگاهداشتن پاها موجب می‌شود که بدنتان روی ران‌ها بچرخد. شانه‌ها باید وضعیت عادی داشته باشند. شما باید یک انبساط آرام بر عضلات همیسترینگ و شانه‌ها را احساس کنید و شکم شما نیز باید برای کنترل وضعیت به اندازه کافی سفت شود. اکنون عمل دم (فرو بردن نفس) را انجام دهید.

حرکت دو

همان‌گونه که عمل بازدم را انجام می‌دهید، ستون فقرات خود را به شکل حرف C قوس دهید و سپس همان‌طوری که کاملاً وزن خود را روی پاها قرار داده‌اید، ماهیچه‌های شکم نیز سفت می‌شوند. وضعیت دستتان را روی دستگیره‌ها تعدیل کنید و همان‌طوری که به آرامی سینه خود را به سمت بالا باز و منبسط می‌کنید عمل دم را انجام دهید. برای حمایت از پایین کمر عضلات شکمتان را سفت و منقبض نگاه دارید و گردنتان را زیاد از حد به بالا نکشید. همان‌طوری که ستون فقرات خود را به حالت اول بازمی‌گردانید،‌عمل بازدم را انجام دهید.

2ـ کت‌استرج

این ورزش توسط یک توپ انجام می‌شود. این نیز یک حرکت عالی دیگر برای انسباط ماهیچه‌های کمر بوده و برای آن دسته که صندلی پایلت ندارند،‌ مناسب است.

حرکت یک

همان‌طوری که روی زمین زانو زده و زانوها و ران‌هایتان از هم فاصله داشته و ساعد شما روی توپ قرار دارد، نفس خود را به داخل فرو ببرید. اکنون همان‌طوری که توپ را به داخل کشیده و با انقباض شکم، ستون فقراتتان را به شکل C درمی‌آورید، عمل بازدم را انجام دهید. از بلند کردن شانه‌ها پرهیز کنید. اکنون دوباره عمل دم را انجام دهید.

حرکت دو

همان‌طوری که توپ را از خود دور می‌کنید، عمل بازدم را انجام دهید. ستون فقرات را به وضعیت عادی درآورید. از دور شدن زیاد از توپ پرهیز کنید. عمل دم را انجام داده و مطمئن شوید که عضلات شکم به اندازه کافی منقبض هستند.

3ـ تریسپس پرس

با این ورزش، قسمت پشت بالای بازویتان را سفت کرده و ماهیچه‌های سینه منبسط خواهد شد. برای این حرکت نیاز به صندلی پایلت دارید.

حرکت یک

در حالی که پشت شما به سمت صندلی قرار دارد روی یک بالش بنشینید و دست خود را روی پدال‌ها قرار دهید در حالی که آرنجتان باید خم باشد پشت خود را به حالت خنثی یا صاف نگاه دارید. اکنون عمل دم را انجام دهید.

حرکت دو

همان‌طوری که پدال را به سمت پایین فشار می‌دهید، عمل بازدم را انجام دهید. برای اطمینان از اینکه پشتتان را خم نکرده‌اید در طول این حرکت عضلات شکم را سفت و منقبض نگاه دارید، در حالی که به وضعیت اول بازمی‌گردید عمل دم را انجام دهید.

4ـ نشستن باز و خمیده

این نیز به همراه انبساط ماهیچه‌های سینه حرکت بسیار خوبی برای انبساط بازوها و شانه‌ها است. این‌کار نیاز به یک باند یا پارچه‌ای بلند و محکم دارد و اگر به صندلی پایلت دسترسی ندارید این حرکت برای شما مناسب است.

حرکت یک

به‌راحتی روی یک فرش کوچک، بالش یا صندلی بنشینید . باند را به پشت خود برده و در حالی که دست‌هایتان را باز کرده‌اید دو طرف باند را در دو دست بگیرید. آرنج‌ها را خم کرده و ساعدها را به اطراف بچرخانید. عمل دم را انجام دهید.

حرکت دو

همان‌طوری که بازوها را صاف می‌کنید عمل بازدم را انجام دهید . شانه‌ها را خنثی نگاه داشته و از بالا بردن آنها پرهیز کنید. پشت خود را صاف نگاه دارید. به‌خاطر داشته باشید که در این ورزش عضلات شکم را منقبض نگاه دارید. همان‌طوری که آرنج‌ها را به حالت اول بازمی‌گردانید، عمل بازدم را انجام دهید.

4ـ مرمید با صندلی

این ورزش برای تقویت و انبساط ماهیچه‌های شکم و دو طرف پشت طراحی شده است.

حرکت یک

روی زمین زانو بزنید به‌طوری که یک طرف شما به سمت صندلی باشد. یک دست را روی پدال قرار داده و دیگری را در پایین قرار دهید و همان‌طوری که دست آزادتان را به سمت بالا بلند می‌کنید، عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت دو

همان‌طوری که ستون فقرات را خم می‌کنید، عمل بازدم را انجام داده و پدال را به سمت پایین فشار دهید. مطمئن شوید که به جلو یا عقب تکیه نداده‌اید و از خم کردن پشتتان پرهیز کنید. ماهیچه‌های شکم را سفت نگاه داشته و در حالی که به وضعیت اول بازمی‌گردید، عمل دم را انجام دهید.

5ـ مرمید با باند محکم

شما با این ورزش می‌توانید ستون فقرات را منبسط کرده و ماهیچه‌ها را پیچ و تاب دهید.

حرکت یک

در یک وضعیت راحت صاف روی وسط باند بنشینید. یک طرف باند را در یک دست بگیرید. دست دیگر را روی کف زمین قرار دهید. همان‌طور که بازوی خود را همراه با باند به‌طرف بالا می‌کشید، عمل دم را انجام دهید.

حرکت دو

همان‌طور سفت روی وسط باند بنشینید. همان‌طور که به یک طرف خم می‌شوید و با همان دست انتهای باند را گرفته‌اید عمل بازدم را انجام دهید. دقت کنید که شانه‌ها را بالا نبرید. عضلات شکم را سفت نگاه دارید. همان‌طوری که به وضعیت اول باز می‌گردید، عمل دم را انجام دهید.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.

مترجم :‌ لیلا کاظمی