فواید هویج بخارپز و پخته که از آن بی خبرید!

با خوردن هویج می توانید مقدار مواد مغذی توصیه شده روزانه از میوه ها و سبزیجات را بدست آورید. هویج حاوی مقدار مواد مغذی مفید هستند، اما برخی از روش های آشپزی - مانند جوشیدن طولانی منجر به از دست رفتن مواد مغذی می شود بخارپز کردن هویج از دست رفتن مواد مغذی جلوگیری می کند و به شما این امکان را می دهد که از بافت هویج پخته شده بدون قربانی کردن ارزش غذایی سبزیجات لذت ببرید.

مواد مغذی پایه

یک فنجان هویج خرد شده خام حاوی 52 کالری ،31 گرم چربی است در حالی که یک فنجان هویج آب پز شده در آب بدون هیچ نمک اضافه 55 کالری ،28 گرم چربی دارد . خوردن یک فنجان هویج خام یا پخته شده به شما کم تر از 3 درصد کالری می دهد در صورتی که رژیم غذایی 2000 کالری را دنبال کنید. هویج خام همچنین 1.2 گرم پروتئین، 12.3 گرم کربوهیدرات و 3.6 گرم فیبر رژیمی دارد. هویج پخته حاوی همین مقدار پروتئین، کمی بیشتر کربوهیدرات و 4.7 گرم فیبر هستند.

ویتامین A هویج بخار پز

یکی از مزایای خوردن هویج بخار پز، ویتامین آ است. هویج ها حاوی مقادیر نسبتا زیادی از بتا کاروتوئن هستند رنگدانه ای که رنگ نارنجی را به هویج بخارپز می دهند. بدن بتا کاروتوئن را به ویتامین آ فعال بیولوژیکی تبدیل می کند و از ویتامین برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن، پوست، مو و چشم ها استفاده می کند. برای هر فنجان هویج بخارپز شده حاوی بیش از 21،000 ویتامین آ بیش از 3000 یا 2،333 مقدار روزانه برای مردان و زنان مورد نیاز است، مطابق با موسسه لاینس پاولینگ، است.

پتاسیم هویج بخار پز

هویج بخارپز شده نیز به خاطر محتوای پتاسیم برای سلامتی مفید است. پتاسیم یکی از سه ماده معدنی است که نقش اصلی در ایمپالس های عصبی بازی می کند و خوردن پتاسیم کافی باعث تسهیل ارتباطات عصبی می شود. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد ماهیچه بازی می کند و به جلوگیری از ضعف ماهیچه و درد شکم به خاطر کمبود پتاسیم رخ می دهد، کمک می کند. براساس گزارش موسسه لاینس پاولینگ، مردان و زنان باید 4،700 میلی گرم پتاسیم را روزانه مصرف کنند. یک فنجان هویج بخار پز حاوی 410 میلی گرم پتاسیم است - - تقریبا 9 درصد از مصرف توصیه شده روزانه است.

ویتامین ک هویج بخارپز

خوردن هویج بخارپزشده از طریق افزایش مصرف ویتامین ک به سلامتی کمک می کند این ماده مغذی به عنوان مولکول علامت دهی در بدن عمل می کند آن با پلاکت ها، سلول های خونی کوچک مسئول لخته شدن خون ارتباط دارد. وقتی دچار جراحت شدید، ویتامین ک در سیستم سیگنال ملکولی می فرستد که باعث ایجاد لخته خونی برای جلوگیری از خونریزی شدید می شود. فقدان ویتامین ک، از تشکیل لخته خونی مناسب جلوگیری می کند و باعث افزایش خطر کبودی خود به خودی یا کاهش چشمگیر خون پس از آسیب می شود. طبق گفته مرکز پزشکی مریلند، 1 فنجان هویج آب پز حاوی حدود 17 میلی گرم ویتامین ک - 14 درصد مقدار توصیه شده روزانه برای مردان یا 19 درصد از مصرف توصیه شده برای زنان است.

مواد معدنی هویج

مقدار مواد معدنی در هویج خام متفاوت است. کلسیم از 42 میلی گرم در یک فنجان هویج خام تا 47 میلی گرم بعد از جوشیدن، افزایش می یابد. آهن، منیزیم و فسفر نیز وقتی هویج را بجوشانید کمی افزایش پیدا می کند. چنانچه در بخش سلامت نمناک اشاره کرده ایم مقدار پتاسیم در هویج آب پز شده تا 367 میلی گرم، در مقایسه با هویج خام که 410 میلی گرم در هر فنجان کاهش می یابد .هر دو نوع هویج حدود 90 میلی گرم سدیم دارد که 6 درصد از مصرف توصیه شده روزانه است.

مصارف هویج :

تشابهات موجود در محتوای مواد مغذی بین هویج آب پز و خام باعث می شود که همیشه هویج خود را بجوشانید و از مزایای غذایی خوردن آن ها غفلت نکنید. اگر هضم هویج خام دشوار باشد، هویج آب پز ممکن است در سیستم روده ای آسان تر باشد. از هویج آب پز شده به عنوان غذای جانبی یا پوره کردن آن ها با سبزیجات دیگر برای یک نوشیدنی گیاهی استفاده کنید. از افزودن نمک به آب اجتناب کنید، چون هویج آب پز شده در آب نمک دارای 471 میلی گرم سدیم و یا 381 میلی گرم نمک در آب ساده است.

مصرف هویج بخارپز :

اگر چه آن ها چندین مزیت بهداشتی دارند، ساده خوردن،خوردن هویج بخارپز شده بطور منظم می تواند خسته کننده باشد. برخی از گیاهان را برای طعم دهی بهتر بدون اضافه کردن نمک یا روغن به آب بریزید . جعفری خرد شده را به هویج بخارپز شده اضافه کنیددر حالی که نعناع خرد شده رایحه خوبی ایجاد می کند.

همچنین از هویج بخارپز شده برای افزایش ارزش غذایی اسموتی ها استفاده کنید. هویج بخارپز شده به دلیل بافت نرم برای مخلوط کردن آسان تر از هویج خام است با ترکیب هویج آب پز با شیر نارگیل کم چرب، آناناس و کره بادام، کیک یا اسموتی درست کنید.

آیا هویج خام مواد مغذی بیشتری نسبت به هویج پخته دارد ؟

این باوری رایج است که وقتی سبزیجات را می پزید، حرارت باعث از بین رفتن مواد مغذی می شود اما این اصل ممکن است برای همه سبزیجات درست نباشد. بله، برخی از سبزیجات مثل کلم بروکلی و فلفل دلمه ای ، چغندر زمانی که خام خورده می شوند سالم تر هستند دلیلی وجود دارد که این سبزیجات حاوی ویتامین ث هستند که ماده مغذی حساسی است که هنگام پخت از بین می رود. اما در مورد هویج، این ممکن است درست نباشد؛ در حقیقت، اعتقاد بر این است که هویج پخته شده می تواند سالم تر و مغذی تر باشد. چنانچه در مطالب قبلی بخش سلامت نمناک هم گفته شد مطالعه ای که در ژورنال شیمی و مواد غذایی منتشر شد نشان می دهد که جوشاندن و بخارپز کردن در حال حاضر باعث حفظ آنتی اکسیدان کارتنوئید یافت شده درهویج و کدو می شود. به بیان ساده، بتا کاروتوئن هویج به راحتی در دسترس است تا وقتی پخته می شوند توسط بدن جذب شوند.

بتا کاروتوئن -کاروتونئید مهمی است که به میوه ها و سبزیجات رنگ قرمز، زرد و نارنجی می دهد. بدن این بتا کاروتوئن را به ویتامین آ تبدیل می کند یک ماده مغذی ضروری که نقش مهمی در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان و تقویت سیستم ایمنی ایفا می کند. این ویتامین قابل حل در چربی است که وقتی غذاهایی که حاوی آن ها هستند می پزد از دست نمی رود. بدن تمایل دارد آن را در کبد و بافت چربی نگه دارد وقتی استفاده نشود و به همین دلیل به این ویتامین در مقادیر زیاد و یا به صورت روزانه نیاز ندارید. کدو تنبل که غنی در بتا کاروتوئن هستند همان اصل را دنبال می کنند و ممکن است در زمان پخت مواد مغذی بیشتری داشته باشند تا اینکه خام خورده شوند.

همین امر برای گوجه فرنگی که غنی در لیکوپن هستند صدق می کند، نوع دیگری از کارتونئید که رنگ را به میوه می دهد (بله، گوجه فرنگی یک میوه است و نه سبزیجات) گوجه پخته شده تمایل دارد فعالیت لیکوپن را افزایش دهد. سبزیجات دیگری نیز وجود دارند که ممکن است وقتی پخته شوند مفیدتر باشند.

با این حال، توصیه می شود که سبزیجات را با حداقل درجه حرارت بخار پز کرده و برای حفظ ویتامین ث و دیگر آنزیم زنده که ممکن است گرما آن را از بین ببرد حفظ کنند.

هویج را خرد نکنید و بپزید تا خاصیت ضد سرطانی آن افزایش یابد :

دانشمندان ادعا می کنند که خردنکردن سبزیجات مانع از شسته شدن مواد مغذی با ارزش در آب می شود و هم چنین جوشاندن هویج خرد نکرده نیز باعث می شود که طعم بهتری داشته باشند. هویج برای سلامتی به دلیل ویتامین و فیبر آن ها مفید و حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئید هستند که به ویتامین آ در بدن تبدیل می شوند همچنین منبع عالی ترکیبات مقابله با سرطان هستند. آن ها دریافتند هویجی که از قبل خردشدن ، بخارپز شود 25 درصد بیشتر از آن هایی که ابتدا خرد شده بودند فالکارینول دارند

برش سطح بالاتر هویج که با آب تماس دارد منجر به از دست دادن مواد مغذی در مقایسه با جوش دادن کل آن ها می شود.گرما دیوارهای سلول را در سبزیجات نرم می کند و باعث می شود ویتامین ها و فالکارینول از بین بروند. این یک ایده خوب است که سیب زمینی را به جای پوست کندن آن ها تمیز است زیرا تمام ویتامین ث زیر پوست است، اما با سبزیجاتی که حاوی مواد غذایی یکنواخت تری هستند، نباید این مهم باشد.

چطور هویج خام را در مایکرویو بپزید :

مرحله 1

هویج را خوب بشویید سر و انتهای آن را بگیرید در صورت تمایل آن را پوست کنده و تکه تکه کنید.

مرحله 2

هویج را در ظرفی در مایکروویو قرار دهید سه قاشق غذاخوری آب برای هر هویج اضافه کنید ظرف را با پوشش پلاستیکی بپوشانید شکافی در پوشش پلاستیکی ایجاد تا بخار خارج شود.

مرحله 3

برای پنج دقیقه، مایکروویو را زیاد کنید بشقاب را از مایکرویو بیرون آورده پوشش پلاستیکی را بلند کنید و هویج را تکان دهید.

مرحله 4

ظرف را به مایکروویو برگردانید و پنج دقیقه دیگر بپزید، یا تا زمانی که هویج نرم می شود.

مرحله 5

هویج را از مایکرویو بیرون آورده مایع باقیمانده را تخلیه کنید با نمک و فلفل و در صورت تمایل کره و یا روغن زیتون هویج را مزه دار کنید.برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.