خوابی آرام با این ترفندهای ساده
رکنا: این 7 رفتار سبب می شود خواب آرامی داشته باشید.
همۀ ما از غلت‌زدن در رختخواب و بی‌خوابی تنفر داریم و احیاناً خودمان یا اطرافیانمان هر روز با چنین مشکلی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم. ولی خوشبختانه کارهایی وجود دارد که با انجام آن‌ها پیش از رفتن به رختخواب، می‌توان زودتر و راحت‌تر خوابید. با انجام یک سری کارهای ساده در روز می‌توانید خواب راحت‌تری در شب داشته باشید. این کارهای ساده را در ادامه معرفی می‌کنیم.
حمام‌کردن با آب گرم
دمای طبیعی بدن در شب کمی کاهش می‌یابد. طبق تحقیقی که در سال ۱۹۹۷ در بیمارستان کرنل در نیویورک صورت گرفت، این کاهش دما دو ساعت پیش از خوابیدن آغاز می‌شود و در حدود ساعت چهار یا پنج صبح پایان می‌پذیرد و دمای بدن دوباره به حد طبیعی باز می‌گردد. حمام‌کردن با آب گرم هنگام شب باعث افزایش دمای بدن می‌شود و پس از خروج از حمام، کاهش نسبتاً سریع دمای بدن موجب ایجاد آرامش در فرد می‌شود.
جوی والسلِبِن، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک، توصیه می‌کند که دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حمام کنید؛ حمام‌کردن را با دوش‌گرفتن اشتباه نگیرید، دوش‌گرفتن تأثیر کمتری دارد.
والسلبن می‌گوید: «اگر حمام‌کردن باعث شود دمای بدنتان یک یا دو درجه افزایش یابد، کاهش سریع‌تر دمای بدن هنگام خواب سبب می‌شود که خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر داشته باشید.»
کم‌کردن نور خانه
با تاریک‌شدن هوا، در بدن ماده‌ای شیمیایی به نام ملاتونین ترشح می‌شود که سبب ایجاد حس خواب در فرد می‌شود. شرط ترشح این ماده آن است که شرایط محیط مناسب باشد، یعنی نور محیط کاهش یابد. والسلبن می‌گوید: «ملاتونین به‌نوعی هورمون تاریکی‌ست. درنتیجه وقتی نور زیاد باشد، ترشح نمی‌شود. برای ترشح این هورمون باید حوالی ساعت نه تا ده شب نور خانه را کم کنید. با این کار و پیش از رفتن به رختخواب، شرایط فیزیولوژیک بدنتان برای خوابیدن آماده می‌شود و می‌توانید بهتر بخوابید.»
پوشیدن لباس خواب
با انجام کارهای مشخص روزمره و تکرار آن‌ها پیش از خوابیدن، می‌توانید بدنتان را برای خواب آماده کنید.
دکتر گری زامیت، مدیر مؤسسه اختلالات خواب در نیویورک، می‌گوید: «پیشنهاد می‌کنیم کارهای روزمره ساده‌ای را پیش از رفتن به رختخواب برای خود برنامه‌ریزی کنید و با انجام آن‌ها به مغزتان کمک کنید که راحت‌تر در حالت خواب قرار بگیرد. مثلاً پوشیدن لباس خواب، شانه‌زدن موها یا مسواک‌زدن عادت‌هایی هستند که به مغز علامت می‌دهند زمان خواب فرا رسیده است.»
پرهیز از نوشیدن مایعاتی مثل قهوه و چای
ننوشیدن قهوه و چای هنگام شب به شما کمک می‌کند زودتر بخوابید. زیرا کافئین موجود در آن‌ها محرک و ضدخواب است. دکتر والسلبن می‌گوید: «اگر مشکل خواب یا خواب بی‌کیفیت دارید، به شما توصیه می‌کنم بعد از شام دیگر قهوه و چای ننوشید، زیرا کافئین موجود در آن برای مدت طولانی در خون باقی می‌ماند و خواب را از چشمانتان می‌رباید.»
حتی قهوه‌های بدون کافئین هم می‌توانند در خوابتان خلل ایجاد کنند. گزارشی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که حتی قهوه‌های بدون کافئین واقعاً بدون کافئین نیستند و درنتیجه می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
نیکوتین هم یکی دیگر از محرک‌هاست و اگر به‌دنبالِ داشتن خوابی عمیق هستید باید بدانید که کشیدن سیگار قبل از خواب تأثیر منفی بر خواب دارد. دکتر والسلبن می‌گوید: «کشیدن سیگار باعث افزایش ضربان قلب Heart و افزایش هوشیاری مغز می‌شود.»
استفاده‌نکردن از تبلت یا تلفن همراه در رختخواب
ممکن است تصور کنید که چت‌کردن با دوستان می‌تواند به آرامشتان و داشتن خوابی بهتر کمک می‌کند، ولی اشتباه می‌کنید. دکتر والسلبن می‌گوید: «دستگاه‌های دارای صفحات نمایشگر مثل تلفن همراه و حتی تلویزیون، نوعی محرک هستند؛ پس بهتر است از آن‌ها دوری کنید.»
او ادامه می‌دهد: «بهتر است پیش از رفتن به رختخواب به مغزتان استراحت دهید و آن را آماده خواب کنید، مثلاً مطالعه کتاب یکی از این راه‌هاست، ولی نباید این کار را در رختخواب انجام دهید.»
جوراب‌پوشیدن هنگام خواب
اگر سردبودن پاهایتان (به‌خصوص در زمستان) باعث بی‌خوابی‌ِ شما می‌شود، می‌توانید با پوشیدن جوراب پاهایتان را گرم کنید. به‌گفتۀ دکتر فیلیس زی، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه نورث‌ایسترن، این پوشش اضافی می‌تواند به بهبود گردش خون در اندام‌های تحتانی بدنتان کمک کند و سبب شود زودتر به خواب بروید.
محدودکردن خوردن و نوشیدن در شب
خوردن غذای حجیم و پُرادویه نزدیک به زمان خوابیدن موجب می‌شود درحالی‌که همه دستگاه‌ها و سیستم بدنتان در خواب هستند، دستگاه گوارشتان فعال شود. مصرف نوشیدنی‌های الکلی هم ممکن است ابتدا در شما حس خواب‌آلودگی ایجاد کند، ولی بعد با ایجاد اختلال در الگوهای خوابتان در طول شب، مانع از عمیق‌شدن خواب می‌شود.
نوشیدن حجم زیاد مایعات پیش از خواب سبب می‌شود در طول شب مجبور به دستشویی‌رفتن بشوید. این اتفاقی‌ست که بسیاری از میانسالان با آن مواجه هستند و همین امر کیفیت خوابشان را کاهش می‌دهد.
ارسال نظر