آنچه در مورد مکمل های ویتامین E باید بدانید

به گزارش رکنا، فرم ویتامین E که به نام آلفا توکوفرول شناخته می شود، مهم ترین شکل برای سلامت انسان در نظر گرفته می شود، زیرا شکل اصلی موجود در بدن است و بیشترین اعمال را انجام می دهد.

فواید ویتامین E

1. این ماده مغذی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. بدن از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

ویتامین E در تعدادی از غذاها مانند آجیل و آووکادو وجود دارد و همچنین می تواند به عنوان یک مکمل غذایی مصرف شود. مکمل های ویتامین E می توانند برای گروه های خاصی مفید باشند اما ممکن است برای همه مناسب نباشند.

2. اگرچه ویتامین E در چندین غذا ازجمله میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌ها، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود اما رژیم غذایی اکثر افراد این ماده مغذی ضروری را کم دارد. تحقیقات نشان می دهد که تقریبا 90 درصد از مردان و 96 درصد از زنان در ایالات متحده دریافت ناکافی ویتامین E در رژیم غذایی دارند.

در حالی که رژیم های غذایی امروزی تمایل به کمبود ویتامین E دارند، کمبود واقعی در این ماده مغذی نادر است. با این حال، مکمل ویتامین E ممکن است برای افرادی که در جذب مواد مغذی محلول در چربی مشکل دارند مانند افراد مبتلا به بیماری کرون و فیبروز کیستیک ضروری باشد، افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند آندومتریوز.

3. ممکن است نشانگرهای استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند و با خنثی کردن ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. هنگامی که میزان رادیکال های آزاد از مقدار آنتی اکسیدان های بدن بیشتر شود منجر به آسیب سلولی می شود که می تواند خطر بیماری را افزایش دهد. این عدم تعادل به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود.

برخی از شرایط پزشکی مانند دیابت و آندومتریوز با سطوح بالای استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط هستند. در این جمعیت ها مکمل های ویتامین E ممکن است به محافظت در برابر آسیب سلولی و سایر عوارض ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کنند. یک مطالعه شامل 54 فرد مبتلا به آسیب عصبی ناشی از قند خون بالا که به عنوان نوروپاتی دیابتی نیز شناخته می شود اثرات مکمل ویتامین E را با درمان پلاسبو مقایسه کرد. محققان دریافتند مصرف مکمل با 800 واحد بین المللی ویتامین E در روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح ویتامین E و گلوتاتیون در خون می شود که یک آنتی اکسیدان قوی به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود.

مطالعه دیگری که شامل 60 زن مبتلا به اندومتریوز، یک اختلال التهابی لگنی بود نشان داد گروهی که به مدت 8 هفته روزانه 1000 میلی گرم ویتامین C و 800 واحد بین المللی ویتامین E دریافت کرده بودند کاهش قابل توجهی در سطح مالون دی آلدئید (MDA) داشتند؛ نشانگر استرس اکسیداتیو و رادیکال های آزاد در مقایسه با گروه کنترل. در همین مطالعه، گروه مصرف کننده ویتامین E کاهش قابل توجهی را در درد لگن تجربه کردند که محققان آن را به اثرات ضد التهابی مکمل نسبت دادند.

در بررسی 33 مطالعه محققان دریافتند مکمل‌های ویتامین E در کاهش برخی از نشانگرهای التهابی در افراد سالم و در افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری کلیوی و بیماری کبد موثر است.

4. ممکن است از ریکاوری ورزشی حمایت کند: ورزشکاران می توانند آسیب عضلانی ناشی از ورزش ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب را تجربه کنند در حالی که آسیب عضلانی می تواند به تقویت عضله و ایجاد استقامت کمک کند سطوح بالای رادیکال های آزاد و التهاب مزمن مرتبط با تمرینات شدید ممکن است بر عملکرد و ریکاوری تأثیر منفی بگذارد. اگرچه یافته‌های مطالعه متفاوت است برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E با دوز پایین ممکن است به کاهش آسیب عضلانی و نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک کنند.

یک بررسی شامل 44 مطالعه نشان داد مکمل‌های ویتامین E که کمتر از 500 واحد بین‌المللی ویتامین E را به بدن می‌رسانند از آسیب عضلانی ناشی از ورزش که توسط کراتین کیناز (CK) اندازه‌گیری می‌شود، پروتئینی که پس از آسیب عضلانی افزایش می‌یابد و سطح MDA را بلافاصله پس از ورزش اندازه‌گیری می‌کند، جلوگیری می‌کند.

با این حال، یافته‌ها متناقض هستند، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E برای کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش موثر نیستند.

5. ممکن است برای برخی از شرایط بهداشتی مفید باشد: مکمل های ویتامین E ممکن است به کاهش نشانگرهای بیماری و علائم خاص در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند آندومتریوز، دیابت، آسم و بیماری کبد چرب کمک کند.

در مطالعه 54 نفر مبتلا به نوروپاتی دیابتی که در بالا ذکر شد درمان با ویتامین E به طور موثر سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش داد و همچنین کلسترول تام، کلسترول LDL و نسبت کلسترول تام به کلسترول HDL را به میزان قابل توجهی کاهش داد که همگی در خطر بیماری قلبی مهم هستند. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند، بنابراین کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL ضروری است.

6. مکمل های ویتامین E همچنین ممکن است سطح چربی خون را کاهش داده و سایر جنبه های سلامتی را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب بهبود بخشد. بررسی 8 مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین E به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL و قند خون را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) کاهش می دهد؛ وضعیتی که ناشی از تجمع بیش از حد چربی در کبد است. در همین بررسی محققان دریافتند مکمل ویتامین E همچنین باعث کاهش سطح آنزیم های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) می شود که می تواند نشانگر آسیب کبدی در سطوح بالا باشد.

7. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E ممکن است به بهبود تنفس و عملکرد ریه در کودکان مبتلا به آسم، کاهش درد و گرفتگی‌های پریود در زنان مبتلا به آندومتریوز و بهبود علائم بیماری‌های التهابی پوست مانند اگزما کمک کند.

علاوه بر این، مروری بر 15 مطالعه نشان داد که مصرف بالای ویتامین E از رژیم غذایی و مکمل‌ها با کاهش چشمگیر خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است.

در حالی که مکمل‌های ویتامین E ممکن است به بهبود علائم و نشانگرهای سلامت خاصی در برخی از جمعیت‌ها کمک کنند اما انتخاب مناسبی برای همه نیست. 

منابع خوب ویتامین E

ویتامین E در انواع غذاها یافت می شود، بنابراین بسیاری از افراد می توانند نیاز خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنند.

برخی از بهترین منابع ویتامین E عبارتند از:

روغن جوانه گندم: 20.3 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری یا 135 درصد از ارزش روزانه (DV)

تخمه آفتابگردان بوداده خشک: 7.4 میلی گرم در هر اونس یا 49 درصد از DV

بادام بوداده خشک: 6.8 میلی گرم در هر اونس یا 45 درصد DV

فندق بوداده: 4.3 میلی گرم در هر اونس یا 29٪ از DV

کره بادام زمینی: 2.9 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا 19 درصد از DV

اسفناج آبپز: 1.9 میلی گرم در هر نصف فنجان یا 13 درصد از DV

کیوی: 1.1 میلی گرم در هر میوه با اندازه متوسط ​​یا 7 درصد از DV سایر آجیل ها، دانه ها، روغن ها، سبزیجات و میوه ها حاوی ویتامین E هستند، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از غذاهای گیاهی می تواند به شما در رفع نیازهای خود به این ماده مغذی کمک کند.

نحوه مصرف ویتامین E

ویتامین E به اشکال مختلفی از جمله کپسول و محصولات مایع وجود دارد. ویتامین E به عنوان یک مکمل مستقل در دسترس است و همچنین می تواند در فرمولاسیون های چند مغذی مانند مولتی ویتامین ها و مکمل های حاوی چندین ماده مغذی یافت شود.

ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی است، به این معنی که چربی جذب آن را تسهیل می کند. به همین دلیل بهتر است ویتامین E را با یک میان وعده یا وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

ویتامین E را می توان در یک دوز یا تقسیم به دوز مصرف کرد. دوزهای مورد استفاده در مطالعات تحقیقاتی متفاوت است اما بیشتر مکمل های ویتامین E حاوی 67 میلی گرم یا بیشتر ویتامین E هستند. مکمل های مولتی ویتامین اغلب حاوی دوزهای پایین تر حدود 13.5 میلی گرم هستند.

برخی از مکمل ها حاوی فرم طبیعی ویتامین D به نام d-alpha-tocopherol هستند در حالی که برخی دیگر حاوی یک فرم مصنوعی ویتامین E به نام dl-alpha-tocopherol هستند. فرم طبیعی قوی تر از فرم مصنوعی است، با یک میلی گرم ویتامین E طبیعی معادل 2 میلی گرم ویتامین E مصنوعی.

مکمل ها ممکن است محتوای ویتامین E را در واحدهای بین المللی (IU) فهرست کنند. یک واحد بین‌المللی ویتامین E طبیعی معادل 0.67 میلی‌گرم است در حالی که یک واحد بین‌المللی از نوع مصنوعی معادل 0.45 میلی‌گرم است.

مهم است که مصرف مکمل ویتامین E خود را به کمتر از 1000 میلی گرم در روز محدود کنید که معادل 1500 واحد بین المللی در روز از فرم طبیعی یا 1100 واحد در روز از فرم مصنوعی ویتامین E است. مصرف بیشتر از آن ممکن است به سلامتی آسیب برساند.

آیا ویتامین E بی خطر است؟

اگرچه ویتامین E یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در سلامت دارد مصرف بیش از حد ویتامین E مکمل برای دوره های طولانی ممکن است به سلامت آسیب برساند و با عوارض جانبی نامطلوب همراه است.

به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین E حاوی 400 تا 800 میلی‌گرم ویتامین E در دوره‌های زمانی طولانی ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، تاری دید و افزایش فشار خون و افزایش علائم دیابت و بیماری قلبی را در برخی افراد ایجاد کند.

برخی از یافته های مطالعه نشان می دهد که داشتن سطوح بالای ویتامین E در خون ممکن است بروز بیماری های قلبی و سایر عوارض قلبی را افزایش دهد.

مصرف مکمل های ویتامین E با دوز بالا نیز ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.

قبل از شروع مصرف مکمل ویتامین E، به خصوص در دوزهای بالا، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

تداخلات دارویی بالقوه

مکمل های ویتامین E این پتانسیل را دارند که با برخی از داروهای تجویز شده معمول ازجمله داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشند. ویتامین E خاصیت رقیق کنندگی خون دارد. مصرف مکمل های ویتامین E در کنار داروهای رقیق کننده خون و داروهای ضد انعقاد ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.

همچنین مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E در حین انجام شیمی درمانی یا پرتودرمانی ممکن است اثربخشی این درمان ها را کاهش دهد.

اگر یک یا چند دارو مصرف می کنید همیشه بهتر است قبل از شروع مکمل با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا از مناسب بودن و ایمنی آن اطمینان حاصل کنید.

ویتامین E را می‌توان به تنهایی مصرف کرد اما همچنین می‌تواند در مکمل‌های مولتی ویتامینی که برای حمایت از جنبه‌های خاصی از سلامتی مانند عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مو، پوست و ناخن به بازار عرضه می‌شوند، یافت شود.

اگر می‌خواهید یک مکمل فقط ویتامین E مصرف کنید مهم است که برچسب مکمل و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که محصول مناسبی را خریداری می‌کنید.

در صورت امکان سعی کنید مکمل های غذایی را خریداری کنید که توسط سازمان هایی مانند U.S Pharmacopeia و NSF International که استانداردهای سختگیرانه ای را برای کیفیت و ایمنی مکمل ها تعیین می کنند تایید شده باشند.

شما همچنین می خواهید مکمل ویتامین E را انتخاب کنید که به راحتی آن را تحمل کنید. به عنوان مثال، افرادی که نمی توانند بلع قرص های بزرگ را تحمل کنند ممکن است بخواهند درپوش های ژل کوچک یا یک محصول مایع ویتامین E را خریداری کنند.

آیا می توانید ویتامین E بیش از حد مصرف کنید؟

مصرف بیش از حد ویتامین E از مکمل های غذایی امکان پذیر است. هیات غذا و تغذیه (FNB) یک سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) برای مکمل های ویتامینE  هزار میلی گرم در روز ایجاد کرده است. UL حداکثر مصرف روزانه یک ماده مغذی است که بعید است باعث آسیب شود. به دنبال مکمل هایی باشید که حاوی سطوح بسیار پایین تر از UL هستند، زیرا اکثر مردم به مکمل های ویتامین E با دوز بالا نیاز ندارند. اگر مطمئن نیستید که چه مقدار ویتامین E باید مصرف کنید برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض جانبی ویتامین E

هنگامی که مکمل های ویتامین E در دوزهای کمتر مصرف شوند با عوارض جانبی زیادی همراه نیستند. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل با 400 تا 800 میلی گرم ویتامین E برای دوره های طولانی ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند. عوارض جانبی ویتامین E به شرح زیر است؛

سردرد

تاری دید

سرگیجه

فشار خون بالا

در برخی موارد، دوزهای بالای ویتامین D ممکن است باعث خونریزی یا کبودی غیرعادی شود. اگر این علائم یا عوارض جانبی ذکر شده در بالا را تجربه کردید، مصرف ویتامین E را متوقف کنید و فوراً با پزشک خود صحبت کنید.

یک بررسی سریع

ویتامین E نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند، مانند حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو.

اگرچه ویتامین E در تعدادی از غذاها یافت می شود، مکمل های ویتامین E ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد. به عنوان مثال، مکمل‌های ویتامین E ممکن است برای افرادی که در جذب ویتامین‌های محلول در چربی مشکل دارند مانند افراد مبتلا به بیماری کرون ضروری باشد و ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند نوروپاتی دیابتی و آندومتریوز مفید باشد.

اگر علاقه مند به مصرف مکمل ویتامین E هستید، بهتر است ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. اگرچه مکمل های ویتامین E ممکن است برای برخی افراد مفید و حتی ضروری باشند اما برای همه مناسب نیستند.