روش درست پیاده‌ روی برای مبتلایان فشار خون بالا

به گزارش رکنا، پیاده‌روی یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش فشار خون و ارتقای سلامت کلی بدن است. تحقیقات نشان داده‌اند که با گذشت زمان، افراد با انجام پیاده‌روی منظم، می‌توانند فشار خون سیستولیک خود (عددی که فشار خون در شریان‌ها هنگام ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌کند) را بهبود ببخشند.

تأثیر پیاده‌روی بر کاهش فشار خون

پیاده‌روی و سایر انواع ورزش‌ها با تقویت قلب، فشار خون را پایین می‌آورند. کاهش فشار خون از طریق پیاده‌روی می‌تواند از جنبه‌های مختلفی انجام شود که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• تقویت قلب: وقتی قلب قوی‌تر باشد، خون با کارایی بیشتری پمپاژ می‌شود.

• کاهش مقاومت شریان‌ها: گردش خون بهتر فشار کمتری بر دیواره رگ‌ها وارد می‌کند.

• مدیریت وزن: حفظ وزن سالم، فشار وارده بر قلب را کاهش می‌دهد.

• کاهش استرس: فعالیت بدنی موجب آزاد شدن اندورفین می‌شود که سطح استرس را پایین می‌آورد.

چه زمانی فشار خون را بعد از پیاده‌روی اندازه‌گیری کنیم؟

برای دستیابی به خوانش دقیق، بهتر است حداقل 30 دقیقه پس از پایان پیاده‌روی منتظر بمانید و سپس فشار خون خود را اندازه‌گیری کنید.

عوامل مختلفی مثل عصبانیت، مصرف غذا، نوشیدنی‌هایی مانند کافئین و همچنین ورزش می‌توانند تأثیراتی مستقیم بر خوانش فشار خون داشته باشند.

ورزش از جمله پیاده‌روی احتمالاً فشار خون سیستولیک را کاهش دهد، این حالت افت فشار خون پس از ورزش نامیده می‌شود و معمولاً تا 24 ساعت بعد ادامه دارد. این کاهش در افراد دارای فشار خون بالا بیشتر محسوس است.

روش‌های صحیح اندازه‌گیری فشار خون

برای اینکه فشار خون را در خانه به‌طور دقیق اندازه بگیرید، رعایت اصول زیر لازم است:

• کاف دستگاه فشارسنج را محکم روی پوست بازو ببندید.

• هنگام اندازه‌گیری فشار خون صحبت نکنید.

• به‌صورت ریلکس بنشینید و بازو را هم‌سطح قلب روی میز قرار دهید.

• پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و از تکیه دادن به پشتی صندلی خودداری کنید.

همچنین نباید تا 30 دقیقه پیش از اندازه‌گیری چیزی بخورید یا بنوشید و باید مثانه خود را تخلیه کنید.

مدت زمان و شدت پیاده‌روی برای کاهش فشار خون

طبق یک مطالعه، پیاده‌روی سه تا پنج روز در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه و با سرعت متوسط، طی سه ماه می‌تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد.

معیار سرعت یا شدت متوسط بر اساس اندازه‌گیری‌هایی مانند ضربان قلب، بیشینه حجم اکسیژن مصرفی (VO2 max) و سرعت پیاده‌روی تعیین می‌شود.

راه‌های افزایش شدت پیاده‌روی

افراد مبتلا به فشار خون بالا که پیاده‌روی می‌کنند، می‌توانند با این روش‌ها فعالیت خود را شدت دهند:

• اضافه کردن شیب به مسیر پیاده‌روی

• پیاده‌روی با یک همراه

• تغییر مکان و محیط

• افزایش سرعت راه رفتن

• پیاده‌روی تناوبی با افزایش سرعت در فواصل کوتاه

• استفاده از جلیقه‌های وزنه‌دار

پیش از انجام هرگونه تغییر در برنامه ورزشی خود، حتماً از پزشک مشورت بگیرید.

بحران فشار خون بالا و اقدامات لازم

بحران فشار خون بالا یک وضعیت اضطراری است که فشار خون فرد به میزان بسیار خطرناک (180 روی 120 میلی‌متر جیوه یا بیشتر) می‌رسد.

اگر فشار خون خانگی شما 180 روی 120 میلی‌متر جیوه یا بالاتر بود، پنج دقیقه صبر کنید و دوباره آن را اندازه‌گیری کنید. اگر همچنان عدد بالا است، بلافاصله با پزشک تماس بگیرید.

در صورت مشاهده علائمی مانند درد قفسه سینه، مشکلات گفتاری، ضعف، یا تغییرات بینایی به خدمات فوریت‌های پزشکی (شماره 115) اطلاع دهید.

فواید دیگر پیاده‌روی برای سلامتی

پیاده‌روی علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای متعددی دارد:

• مدیریت وزن

• بهبود عملکرد شناختی

• ارتقای کیفیت خواب

• کاهش استرس

• تقویت سلامت استخوان‌ها

• تقویت قلب

• حمایت از سلامت روان با کاهش اضطراب

نکات پایانی

برنامه روتین پیاده‌روی برای کاهش فشار خون تأثیرگذار است. پیاده‌روی قلب را تقویت کرده، مقاومت شریان‌ها را کم می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و مدیریت وزن را تسهیل می‌کند.

به گفته کارشناسان، برای اندازه‌گیری فشار خون دقیق، حداقل نیم ساعت بعد از فعالیت بدنی یا پیاده‌روی صبر کنید. همچنین اگر اولین بار برنامه ورزشی را شروع می‌کنید یا می‌خواهید شدت آن را افزایش دهید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.