فیتنس چیست؟ + جدول و آموزش تمرین ها

به گزارش خبرنگار رکنا، فیتنس یا تناسب اندام به مجموعه‌ای از ویژگی‌های جسمانی گفته می‌شود که برای انجام فعالیت‌های مختلف زندگی روزمره و فعالیت‌های ورزشی ضروری هستند. این ویژگی‌ها معمولاً به پنج بخش اصلی تقسیم می‌شوند که شامل قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، ترکیب بدن (نسبت چربی به عضله)، و سلامت قلبی-عروقی هستند. برای مشاهده فیلم آشنایی با عملکرد فیتنس در اینجا کلیک کنید.

اجزای اصلی فیتنس

قدرت (Strength): قدرت به توانایی عضلات برای انجام کار گفته می‌شود. این ویژگی از طریق تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی تقویت می‌شود. افراد با قدرت بالاتر قادر به انجام کارهایی هستند که نیاز به نیروی عضلانی زیادی دارند.

استقامت عضلانی (Muscular Endurance): استقامت عضلانی به توانایی عضلات در انجام کارهای مداوم و تکراری بدون خستگی اشاره دارد. تمرینات استقامتی، مانند شنا، دویدن، یا دوچرخه‌سواری، این ویژگی را بهبود می‌بخشند.

استقامت قلبی-عروقی (Cardiovascular Endurance): استقامت قلبی-عروقی به توانایی سیستم قلب و عروق در تأمین اکسیژن و مواد مغذی برای عضلات در طول فعالیت‌های طولانی مدت اشاره دارد. این نوع استقامت معمولا با تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری بهبود می‌یابد.

انعطاف‌پذیری (Flexibility): انعطاف‌پذیری به توانایی مفاصل در حرکت در دامنه حرکتی کامل اشاره دارد. تمرینات کششی و یوگا معمولاً برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن انجام می‌شوند. این ویژگی به کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و بهبود حرکت کلی بدن کمک می‌کند.

ترکیب بدن (Body Composition): ترکیب بدن به نسبت توده عضلانی به چربی بدن اشاره دارد. افرادی که نسبت عضله به چربی بیشتری دارند، از نظر فیزیکی سالم‌تر و متناسب‌تر به نظر می‌آیند. این فاکتور با رعایت رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم تقویت می‌شود.

اهمیت فیتنس

اهمیت فیتنس یا تناسب اندام فراتر از داشتن یک بدن زیبا و متناسب است.

فیتنس تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی افراد دارد و می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد. در اینجا به چند دلیل مهم اهمیت فیتنس اشاره می‌کنیم:

1. بهبود سلامت قلبی-عروقی

تمرینات فیتنس، به‌ویژه تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری، به تقویت سیستم قلب و عروق کمک می‌کنند. این نوع فعالیت‌ها باعث بهبود عملکرد قلب و رگ‌ها، کاهش فشار خون و کلسترول می‌شوند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی را کاهش می‌دهند.

2. افزایش استقامت و انرژی

فعالیت‌های فیزیکی منظم باعث تقویت استقامت عضلانی و قلبی-عروقی می‌شود. افرادی که بدن فیت دارند، بیشتر توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را دارند و کمتر دچار خستگی می‌شوند. فیتنس به بدن کمک می‌کند تا در طول روز با انرژی بیشتری فعالیت کند و احساس بهتری داشته باشید.

3. کنترل وزن و کاهش چربی بدن

یکی از اثرات مهم فیتنس کاهش وزن و حفظ توده عضلانی است. تمرینات مقاومتی (مثل وزنه‌برداری) و تمرینات هوازی (مثل دویدن) می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند و در نتیجه به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک کنند. داشتن یک ترکیب بدنی مناسب و کم‌چربی، علاوه بر ظاهر بهتر، خطر بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع 2 و مشکلات مفصلی را کاهش می‌دهد.

4. کاهش استرس و اضطراب

ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است. هنگام انجام تمرینات فیزیکی، بدن آندورفین (هورمون شادی) تولید می‌کند که به کاهش احساسات منفی کمک می‌کند. همچنین، فعالیت‌های فیزیکی مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند به آرامش روانی کمک کرده و فشارهای روزمره را کاهش دهند.

5. بهبود خواب

ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. افرادی که فعال هستند معمولا خواب بهتری دارند، به‌ویژه اگر تمرینات را در طول روز انجام دهند. این افراد کمتر دچار مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا خواب آشفته می شوند.

6. تقویت سیستم ایمنی بدن

ورزش منظم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. افرادی که به‌طور منظم تمرین می‌کنند، بدنشان در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها مقاوم‌تر است. فعالیت‌های فیزیکی می‌توانند به بهبود گردش خون، افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و تحریک سلول‌های ایمنی کمک کنند.

7. پیشگیری از بیماری‌ها و مشکلات مزمن

ورزش و تناسب اندام می‌توانند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، و برخی سرطان‌ها را کاهش دهند. همچنین، فیتنس به پیشگیری از مشکلات مفصلی و استخوانی مانند آرتروز کمک می‌کند.

8. تقویت روحیه و عزت نفس

فیتنس و داشتن بدن سالم، نه تنها برای سلامت فیزیکی بلکه برای روحیه نیز مفید است. ورزش منظم می‌تواند عزت نفس را تقویت کند و به افراد کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشند. به علاوه، رسیدن به اهداف فیتنس می‌تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد.

9. افزایش طول عمر

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، معمولا عمر طولانی‌تری دارند و از کیفیت زندگی بهتری برخوردارند. ورزش می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های جدی و افزایش طول عمر کمک کند.

10. بهبود عملکرد مغز و حافظه

ورزش نه تنها برای بدن مفید است، بلکه برای مغز نیز اثرات مثبتی دارد. فعالیت‌های بدنی باعث افزایش جریان خون به مغز و تقویت حافظه، تمرکز و یادگیری می‌شود. همچنین، ورزش می‌تواند به تأخیر انداختن فرآیندهای پیری مغز کمک کند.

تمرینات فیتنس

تمرینات فیتنس شامل مجموعه‌ای از فعالیت‌ها هستند که برای بهبود سلامت و افزایش تناسب اندام انجام می‌شوند. این تمرینات به چهار دسته اصلی تقسیم می‌شوند: تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات تعادلی و استقامتی.

در اینجا برخی از مهم‌ترین تمرینات فیتنس را معرفی می‌کنیم:

1. تمرینات هوازی (Cardio)

این تمرینات به تقویت سیستم قلبی-عروقی و افزایش استقامت کمک می‌کنند. این نوع تمرینات به سوزاندن کالری و چربی نیز کمک می‌کنند.

دویدن یا پیاده‌روی سریع: یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات هوازی است. می‌توانید در محیط‌های مختلف مثل پارک یا تردمیل انجام دهید.

شنا: شنا کردن یک تمرین هوازی کامل است که تمامی گروه‌های عضلانی بدن را به کار می‌گیرد.

دوچرخه‌سواری: این تمرین به تقویت عضلات پا و افزایش استقامت کمک می‌کند.

پرش طناب: یک تمرین عالی برای تقویت قلب و عروق، همچنین عضلات پا و شکم.

زومبا یا ایروبیک: این تمرینات با موسیقی به افزایش استقامت قلبی و سوزاندن کالری کمک می‌کنند.

2. تمرینات قدرتی (Strength Training)

تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت و توده عضلانی انجام می‌شوند. این تمرینات همچنین به تقویت استخوان‌ها و مفاصل کمک می‌کنند.

وزنه‌برداری: استفاده از دمبل، هالتر یا دستگاه‌های وزنه‌برداری برای تقویت عضلات مختلف بدن.

تمرینات با وزن بدن: تمریناتی مانند شنا، پلانک، اسکوات، لنج (lunges) که نیازی به تجهیزات ندارند.

تمرینات مقاومتی: مانند کشش با کش‌های مقاومتی یا تمرینات با میله‌های مقاومتی.

حرکت‌های ترکیبی: مثل Burpees یا Mountain Climbers که ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی هستند.

3. تمرینات انعطاف‌پذیری (Flexibility Training)

این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.

یوگا: یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت ذهن و بدن. یوگا می‌تواند شامل حرکات کششی و تنفسی باشد.

پیلاتس: تمریناتی برای تقویت هسته بدن و افزایش انعطاف‌پذیری.

حرکات کششی: کشش‌های ساده مانند کشش عضلات همسترینگ، کمر و شانه‌ها.

تمرینات کششی داینامیک: این تمرینات قبل از ورزش برای آماده‌سازی عضلات به کار می‌روند و شامل حرکات کششی در حال حرکت هستند.

4. تمرینات تعادلی و استقامتی (Balance and Endurance Training)

این تمرینات به تقویت تعادل، استقامت و هماهنگی کمک می‌کنند.

تمرینات با توپ سوئیسی: استفاده از توپ‌های بادی بزرگ برای انجام تمرینات تعادلی.

تمرینات روی سطح ناهموار: مانند ایستادن بر روی یک تکه چوب یا سطح نامتعادل برای تقویت تعادل.

تمرینات استقامتی: مانند دویدن طولانی‌مدت یا دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت که به افزایش استقامت کمک می‌کنند.

5. تمرینات ترکیبی (Circuit Training)

تمرینات ترکیبی شامل مجموعه‌ای از تمرینات مختلف است که به‌صورت پیوسته انجام می‌شوند و به تقویت استقامت و قدرت کمک می‌کنند.

کراس‌فیت (CrossFit): یک برنامه تمرینی که شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی است.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): تمرینات با شدت بالا که شامل دوره‌های کوتاه از تمرینات شدید و سپس استراحت یا تمرینات سبک هستند. این تمرینات می‌توانند به سوزاندن چربی و افزایش استقامت کمک کنند.

6. تمرینات ویژه برای بدن‌های مختلف

تمرینات شکم: برای تقویت عضلات شکم و کمر، تمریناتی مانند Crunches، Russian Twists، Leg Raises و Plank انجام می‌شود.

تمرینات پا: برای تقویت عضلات پا، تمریناتی مانند Squats، Lunges، Leg Press و Calf Raises انجام می‌شود.

نکات مهم برای انجام تمرینات فیتنس:

گرم کردن: قبل از شروع هر تمرین، چند دقیقه گرم کردن برای افزایش جریان خون و آماده‌سازی عضلات ضروری است.

سرد کردن: پس از پایان تمرینات، با چند دقیقه کشش و تنفس عمیق بدن را سرد کنید.

استراحت: بدن به زمان استراحت نیاز دارد تا عضلات بازسازی شوند، پس روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از یکنواختی و تحریک عضلات مختلف، تمرینات خود را تغییر دهید.

این تمرینات می‌توانند به بهبود فیتنس کلی بدن و افزایش سلامت و تناسب اندام کمک کنند.

جدول شرایط سنی مناسب برای فیتنس

در جدول زیر، شرایط سنی مناسب برای فیتنس و نوع تمرینات پیشنهادی، اهداف، و نکات مهم برای هر بازه سنی ذکر شده است. این شرایط می‌تواند برای کمک به بهبود عملکرد بدنی، افزایش سلامت و جلوگیری از آسیب‌ها مفید باشد:

• بازه سنی 18-25 سال: این دوره سنی به عنوان بهترین زمان برای ساخت عضلات و افزایش قدرت بدنی شناخته می‌شود. افراد جوان معمولاً سریع‌تر ریکاوری می‌کنند و در این سنین انجام تمرینات قدرتی و تمرینات پرشدت مانند HIIT برای آنها مناسب است.

• بازه سنی 26-35 سال: افراد در این سنین همچنان توانایی بالایی برای انجام تمرینات ترکیبی دارند، اما با کاهش تدریجی متابولیسم، نیاز به تمرکز بیشتر بر کنترل وزن و حفظ توده عضلانی پیدا می‌کنند.

• بازه سنی 36-45 سال: در این دوره، افراد بهتر است بر تمرینات با شدت متوسط و تمرینات استقامتی و انعطاف‌پذیری تمرکز کنند. حرکات باید به‌دقت اجرا شوند تا از آسیب‌ها جلوگیری شود.

• بازه سنی 46-55 سال: افراد در این بازه سنی می‌توانند با تمرینات هوازی و قدرتی سبک به حفظ قدرت عضلات و سلامت قلبی-عروقی خود بپردازند.

• بازه سنی 56-65 سال: حفظ توده عضلانی و تعادل در این سنین اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و بهتر است تمرینات مقاومتی سبک و تمرینات کششی برای جلوگیری از تحلیل عضلات و بهبود انعطاف انجام شود.

• 65 سال به بالا: در این سنین، فعالیت‌های ورزشی باید ملایم و کم‌فشار باشد. تمرینات تعادلی، پیاده‌روی، و شنا برای بهبود حرکت و تعادل و همچنین کاهش احتمال افتادن توصیه می‌شود.

این جدول به شما کمک می‌کند تا با توجه به سن و شرایط بدنی، بهترین نوع تمرینات را انتخاب کنید و سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید.

فیتنس در باشگاه بهتر است یا در خانه؟

پاسخ به این سوال بستگی به اهداف شخصی، ترجیحات فردی و شرایط خاص هر فرد دارد. هم تمرینات فیتنس در باشگاه و هم در خانه مزایا و معایب خود را دارند. در اینجا مقایسه‌ای بین تمرین در باشگاه و خانه انجام داده‌ام:

تمرینات فیتنس در باشگاه

مزایا:

دستگاه‌ها و تجهیزات پیشرفته: باشگاه‌ها دارای انواع دستگاه‌ها و وزنه‌ها هستند که به شما امکان می‌دهند تمرینات مقاومتی، هوازی و قدرتی را به صورت متنوع انجام دهید.

فضای بزرگ و متنوع برای تمرینات: در باشگاه معمولاً فضایی برای انواع تمرینات هوازی، گروهی و کششی وجود دارد.

دسترسی به مربی و برنامه‌ریزی حرفه‌ای: بسیاری از باشگاه‌ها مربیانی دارند که می‌توانند برنامه تمرینی شخصی‌شده طراحی کرده و تکنیک‌های صحیح را آموزش دهند.

انگیزه و رقابت: بودن در کنار افراد دیگر می‌تواند انگیزه شما را برای تمرین افزایش دهد. همچنین، رقابت و مشاهده پیشرفت دیگران می‌تواند محرک خوبی باشد.

تنوع در کلاس‌های گروهی: باشگاه‌ها معمولاً کلاس‌هایی مانند زومبا، یوگا، پیلاتس، کراس‌فیت و غیره دارند که می‌توانند تجربه‌ای متفاوت از تمرینات فراهم کنند.

معایب:

هزینه: اشتراک باشگاه‌ها ممکن است هزینه‌بر باشد.

زمان‌بندی و محدودیت‌ها: ممکن است مجبور باشید در زمان‌های شلوغ به باشگاه بروید که این می‌تواند مزاحم برنامه‌های شما باشد.

نیاز به رفت‌وآمد: رفت‌وآمد به باشگاه وقت‌گیر است و ممکن است برای برخی افراد آزاردهنده باشد.

جدول تفاوت‌ها و مقایسه فیتنس برای زنان و مردان

1. اهداف فیتنس: در حالی که زنان بیشتر به دنبال کاهش وزن و تقویت عضلات هستند، مردان بیشتر به افزایش حجم عضلانی و قدرت بدنی علاقه دارند. البته این اهداف برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد.

2. ساختار بدنی و هورمون‌ها: ساختار بدنی زنان معمولاً شامل درصد بیشتری از چربی بدن است و مردان معمولاً با توجه به سطح بالاتر تستوسترون، قدرت بیشتری برای ساخت عضلات دارند. این تفاوت هورمونی موجب تفاوت در توانایی‌های فیزیکی و پاسخ به تمرینات می‌شود.

3. تمرینات قدرتی و استقامتی: زنان بیشتر به تمرینات استقامتی و مقاومتی سبک علاقه دارند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند، در حالی که مردان تمایل به انجام تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین‌تر دارند.

4. چربی سوزی و رشد عضلانی: زنان معمولاً تمرکز بیشتری بر چربی‌سوزی دارند و می‌خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند. در حالی که مردان به دنبال افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی به طور هم‌زمان هستند.

5. میزان انرژی و استقامت: مردان به دلیل ساختار فیزیکی خود و سطح بالاتر تستوسترون، معمولاً انرژی بیشتری برای تمرینات قدرتی دارند و سریع‌تر عضله‌سازی می‌کنند، در حالی که زنان ممکن است در تمرینات استقامتی عملکرد بهتری از خود نشان دهند.

این مقایسه به شما کمک می‌کند تا با توجه به جنسیت خود، تمرینات و اهداف فیتنس خود را به‌طور مؤثرتری تنظیم کنید.

تمرینات فیتنس در خانه

مزایا:

راحتی و انعطاف‌پذیری زمان: شما می‌توانید در هر زمان از روز که می‌خواهید تمرین کنید، بدون نیاز به نگرانی درباره زمان‌بندی باشگاه.

صرفه‌جویی در هزینه‌ها: دیگر نیازی به پرداخت هزینه‌های اشتراک باشگاه ندارید.

آرامش و حریم خصوصی: بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در محیط خانه خود تمرین کنند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشند و از نگاه‌های دیگران اجتناب کنند.

تمرینات با وزن بدن: بسیاری از تمرینات فیتنس (مانند شنا، پلانک، اسکوات و …) نیازی به تجهیزات ندارند و شما می‌توانید تنها با وزن بدن خود تمرین کنید.

انعطاف‌پذیری در نوع تمرین: در خانه می‌توانید هر نوع تمریناتی که می‌خواهید انجام دهید، بدون نگرانی درباره قوانین باشگاه یا مزاحمت دیگران.

معایب:

محدودیت تجهیزات: در خانه معمولاً به تجهیزات پیشرفته‌ای مانند دستگاه‌های وزنه‌برداری، تردمیل و دوچرخه‌ ثابت دسترسی ندارید (مگر اینکه خودتان تجهیزات خریداری کنید).

کمبود انگیزه و انضباط: برخی افراد ممکن است به دلیل عدم حضور در محیطی اجتماعی یا زیر نظر بودن مربی، در خانه کمتر انگیزه داشته باشند.

فضای محدود: بسته به فضای خانه، ممکن است محدودیت‌هایی در انجام تمرینات وجود داشته باشد (به‌ویژه برای تمرینات هوازی یا با تجهیزات بزرگ).

خطر آسیب‌دیدگی: بدون نظارت مربی، ممکن است تکنیک‌های نادرست باعث آسیب‌دیدگی شوند.