رژیم کتوژنیک (Keto Diet) چیست ؟ + جدول رژیم کتو بر اساس سن و نیاز کالری

به گزارش رکنا، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی خاص با نسبت‌های ویژه از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌هاست که هدف آن به حالت کتوز بردن بدن است. در رژیم کتوژنیک به دلیل کمبود کربوهیدرات‌ها، بدن به جای گلوکز (که معمولاً از کربوهیدرات‌ها تولید می‌شود)، چربی‌ها را برای تأمین انرژی می‌سوزاند.

اصول رژیم کتوژنیک

1. کاهش کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها به شدت محدود می‌شوند (حدود ۵-۱۰٪ از کل کالری مصرفی).

2. افزایش چربی‌ها: چربی‌ها می‌بایست عمده‌ترین منبع انرژی بدن شوند (۷۰-۸۰٪ از کل کالری روزانه).

3. مصرف پروتئین معتدل: پروتئین باید در حد متعادل باشد، زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند به تبدیل بخشی از پروتئین به گلوکز منجر شود، که فرآیند کتوز را مختل می‌کند (۱۰-۲۰٪ از کل کالری).

غذاهای مجاز رژیم کتو

• چربی‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، خامه، آووکادو.

• پروتئین‌ها: گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ.

• سبزیجات: سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کاهو، کلم، کدو، گل‌کلم.

• آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان.

• لبنیات پرچرب: پنیر، ماست یونانی، خامه.

• بعضی میوه‌ها: میوه‌های کم‌کربوهیدرات مثل توت فرنگی، زغال‌اخته.

غذاهای ممنوع رژیم کتو

• غذاهای پرکربوهیدرات: نان، برنج، پاستا، سیب‌زمینی، شیرینی‌ها، شکلات‌های شیرین.

• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، هویج، ذرت.

• شکر و مواد قندی: انواع نوشیدنی‌های قندی، دسرهای شیرین.

• میوه‌ها: بیشتر میوه‌ها مانند موز، سیب، انگور.

جدول تناسبی رژیم کتو بر اساس سن و نیازهای کالری

در زیر یک جدول تناسبی از تقسیم‌بندی ماکروها (چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها) بر اساس سن و نیاز کالری آورده شده است. این جدول برای افراد بالغ است و بسته به شرایط پزشکی یا نیازهای خاص، ممکن است تغییراتی در آن صورت گیرد.

توجه داشته باشید که این مقادیر تنها راهنمایی هستند و باید مطابق با نیازهای خاص بدن خود تنظیم شوند. برای مثال، فردی که فعال‌تر است ممکن است نیاز به کالری بیشتری داشته باشد.

مقایسه رژیم کتو با رژیم‌های دیگر

1. رژیم کتوژنیک (Keto Diet) vs رژیم کم‌چربی (Low-Fat Diet)

• کالری‌ها:

  • رژیم کتو: ۷۰-۸۰٪ از کالری‌ها از چربی، ۱۰-۲۰٪ از پروتئین و ۵-۱۰٪ از کربوهیدرات‌ها.

  • رژیم کم‌چربی: حدود ۲۰-۳۰٪ از کالری‌ها از چربی، ۵۰-۶۰٪ از کربوهیدرات‌ها و ۱۵-۲۰٪ از پروتئین‌ها.

• مزایا:

  • رژیم کتو به دلیل مصرف چربی بیشتر می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند.

  • رژیم کم‌چربی ممکن است به کاهش وزن کمک کند، ولی معمولاً موجب افت سریع انرژی می‌شود.

• معایب:

  • رژیم کتو ممکن است برای برخی افراد به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها سخت باشد.

  • رژیم کم‌چربی به افراد این امکان را می‌دهد که مصرف میوه‌ها و غلات را افزایش دهند، ولی ممکن است منجر به کاهش عملکرد مغزی در بلندمدت شود.

2. رژیم کتوژنیک (Keto Diet) vs رژیم پالئو (Paleo Diet)

• کالری‌ها:

  • رژیم کتو: ۷۰-۸۰٪ از کالری‌ها از چربی.

  • رژیم پالئو: بیشتر بر مصرف مواد طبیعی و غیرفرآوری‌شده تمرکز دارد و نسبت کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمی متغیر است، ولی مصرف کربوهیدرات‌ها از گیاهان و میوه‌های طبیعی مجاز است.

• مزایا:

  • رژیم پالئو بیشتر بر منابع طبیعی تأکید دارد و به مصرف غذاهای فرآوری‌شده توجه ندارد.

  • رژیم کتو به کاهش سریع وزن و بهبود تمرکز ذهنی کمک می‌کند.

• معایب:

  • در رژیم پالئو، ممکن است کربوهیدرات‌های بیشتری مصرف شوند که از نظر متابولیسمی مشابه کتو عمل نمی‌کند.

  • رژیم کتو می‌تواند برای طولانی‌مدت سخت باشد، به ویژه در حفظ تعادل مواد مغذی.

3. رژیم کتوژنیک (Keto Diet) vs رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet)

• کالری‌ها:

  • رژیم کتو: ۷۰-۸۰٪ از کالری‌ها از چربی.

  • رژیم مدیترانه‌ای: چربی‌ها کمتر از رژیم کتو (حدود ۴۰-۵۰٪ از کالری‌ها)، و بیشتر از روغن زیتون، مغزها و ماهی است.

• مزایا:

  • رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به سلامتی قلب و عروق کمک می‌کند و شامل مصرف انواع مختلفی از مواد غذایی سالم است.

  • رژیم کتو می‌تواند به کاهش سریع وزن و بهبود متابولیسم کمک کند.

• معایب:

  • رژیم مدیترانه‌ای ممکن است به اندازه رژیم کتو در کاهش وزن سریع مؤثر نباشد.

  • در رژیم کتو، نیاز به دقت بیشتری در کنترل کربوهیدرات‌ها وجود دارد که ممکن است برای برخی دشوار باشد.

نکات تکمیلی

• مناسب برای چه کسانی است؟ رژیم کتو برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند یا قند خون خود را کنترل کنند، مفید است. همچنین، برای افرادی که در کنترل صرع مشکل دارند، این رژیم می‌تواند مفید باشد.

• محدودیت‌ها: رژیم کتو برای افراد با مشکلات کلیوی، مشکلات کبدی، یا بیماری‌های خاص قلبی باید تحت نظر پزشک اجرا شود.

در اینجا یک جدول مقایسه‌ای بین رژیم کتوژنیک و سایر رژیم‌های رایج آورده شده است. این جدول به شما کمک می‌کند تا تأثیرات، مزایا و معایب هر رژیم را در کنار یکدیگر ببینید.

جدول مقایسه رژیم کتوژنیک با سایر رژیم‌های رایج

خلاصه مقایسه

1. رژیم کتوژنیک: رژیم سریع و مؤثر برای کاهش وزن سریع از طریق سوزاندن چربی. مناسب برای کسانی که نیاز به کاهش سریع وزن دارند یا کنترل قند خون در دیابت نوع ۲ می‌خواهند. با این حال، ممکن است برای برخی افراد سخت باشد و ممکن است به کمبود مواد مغذی و مشکلات گوارشی منجر شود.

2. رژیم کم‌چربی: رژیمی با تمرکز بر کاهش چربی‌های اشباع شده و کاهش کالری. این رژیم ممکن است برای کاهش وزن در بلندمدت مفید باشد، اما ممکن است انرژی کمتری برای بدن فراهم کند و از نظر کاهش سریع وزن در مقایسه با کتو کمتر مؤثر باشد.

3. رژیم مدیترانه‌ای: رژیمی متعادل که بر مصرف غذاهای سالم و طبیعی مانند روغن زیتون، ماهی و سبزیجات تأکید دارد. این رژیم برای حفظ سلامت قلب و کاهش وزن در بلندمدت مفید است و نسبت به رژیم‌های دیگر پایداری بالاتری دارد.

4. رژیم پالئو: رژیمی طبیعی و مبتنی بر مصرف غذاهای غیر فرآوری‌شده که به کاهش وزن و سلامت عمومی کمک می‌کند. این رژیم ممکن است برای برخی افراد سخت باشد زیرا از بسیاری از غذاهای مدرن و فرآوری‌شده اجتناب می‌کند.

نتیجه‌گیری

• رژیم کتوژنیک مناسب افرادی است که به دنبال کاهش سریع وزن و ورود به وضعیت کتوز هستند، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

• رژیم مدیترانه‌ای و رژیم پالئو هر دو رژیم‌های سالم و متعادل هستند که به طول عمر و سلامت قلب کمک می‌کنند و برای افراد فعال و کسانی که به دنبال یک سبک زندگی سالم در بلندمدت هستند، مناسب‌ترند.

• رژیم کم‌چربی یک گزینه مناسب برای کسانی است که به دنبال کاهش تدریجی وزن هستند، اما ممکن است در کاهش سریع وزن مانند کتو مؤثر نباشد.

همیشه قبل از انتخاب هر رژیم، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که رژیم انتخابی با نیازهای شخصی شما متناسب است.