راه های ساده و مهم برای کاهش اضطراب کنکوری ها
رکنا: یکی از مشکلات اساسی که دانشآموزان به ویژه در روزهای امتحانات و کنکور با آن مواجه هستند، مسئله اضطراب است که در اصطلاح عامیانه تعبیر به استرس میشود؛ امّا بین این دو مفهوم، تفاوتهایی هرچند کوچک وجود دارد.
اضطراب به خودی خود بد نیست، برعکس اگر به میزان متعادل باشد نه تنها اشکالی ندارد بلکه جنبه مثبت نیز خواهدداشت، چراکه باعث میشود درس ها را بادقت خوانده و اسیر اهمالکاری و تنبلی نشویم؛ امّا مشکل از آنجایی آغاز میشود که این اضطراب جنبه سازندگی خود را از دست می دهد و تمام جنبههای زندگی را دربرمیگیرد و مانع عملکرد مفید ما در سرجلسه کنکور میشود. پس باید به دنبال راهی برای کاهش یا مهار آن بود. آنچه که الان و در این برهه زمانی به آن نیاز دارید، آرامش خیال است و به همین علت باید با اضطراب خود مقابله کنید. امّا چگونه؟ روشهای زیادی برای کاهش اضطراب معرفی شده است. یکی از این روشها که به تازگی نیز موردتوجه قرار گرفته، روش ذهنآگاهی و بهخصوص کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی است که در این مطلب، آن را به شما آموزش خواهیم داد. توجه داشتهباشید که این روش تنها با یک بار اجرا جواب نمیدهد؛ بلکه هرروز به مدت 10 الی 15 دقیقه و ترجیحا در اول صبح یا آخرشب باید اجرا شود تا تاثیر مطلوبی برجای گذارد.
کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی
تمرین روز اول: کاملا آسوده و راحت دراز بکشید، ذهن خود را از هرفکری خالی کنید. اگر در این امر موفقیتی کسب نکردید، دوباره از نو شروع کنید و آن قدر ادامه دهید که ذهنتان به خالی بودن عادت کند. روی تنفس خود تمرکز کنید، به دم و بازدم خود و بالا و پایین رفتن شکم هنگام تنفس. در هر دم کلمه آرامش و در هر بازدم کلمه آرام را با خود تکرار کنید.
تمرین روز دوم: روی عضلات خود تمرکز کنید. دستها و بازوها، پاها، شکم و سینه، گردن و شانهها، پیشانی و لبها. تکتک این عضلات را به مدت30 دقیقه منقبض و بعد از 30 ثانیه به آرامی رها کنید. در هر انقباض باید فشار و همچنین در هر رهاکردن آرامش را احساس کنید.
تمرین روز سوم: بارش افکاری داشته باشید. اجازه دهید هر فکری (منفی یا مثبت، خوشایند یا ناخوشایند) وارد ذهن شما شود، پس از ورود به ذهن باید به آسانی آنها را از ذهن خود خارج کنید، بدون اینکه قضاوتی درباره آن داشتهباشید. هدف از این تمرین آن است که تمام تجربیات موجود در اطراف خود (ازجمله آزمون) را به همان گونهای که هست بپذیرید تا آنها شما را کمتر آزار دهد.
این 3 تمرین، بخشی از تکنیکهای ذهنآگاهی است که میتواند در کوتاهمدت به نحو چشمگیری از میزان اضطراب شما بکاهد. تمرینها به ترتیب باید انجام شود، بعد از روز سوم، دوباره از اول شروع کنید و تمرین روز اول را انجام دهید. در پایان یادآور می شویم که بیشتر اضطرابهای ما ناشی از افکارِ مربوط به آینده یا گذشته ماست که اکنون وجود ندارند و تنها راه رهایی از این اضطراب، حضور در لحظه اکنون و این جاست. موفق باشید.
برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.
ارسال نظر