برنامه غذایی برای چربی سوزی
بدن کالری‌ها را به شکل چربی ذخیره می‌کند. راه‌های موثری برای چربی‌سوزی وجود دارند، مثل مکمل‌ها، برنامه بدنسازی و برنامه غذایی. ممکن است تبلیغات زیادی در رابطه با مکمل‌های بدنسازی دیده باشید که ادعا می‌کنند در کوتاه‌ترین زمان ممکن چربی‌های بدن را ازبین می‌برند. به‌جای اینکه به‌دنبال یک راه‌حل سریع و ساده باشید، از طریق برنامه بدنسازی و برنامه غذایی مناسب، به هدف خود برسید و آن را حفظ کنید.
چربی‌سوزی یا کاهش وزن؟
چربی‌سوزی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و به تلاش زیاد، صبر و البته پشتکار نیاز دارد. انواع مکمل بدنسازی نوید نتایج سریع می‌دهند، اما موثرترین راه ترکیب برنامه بدنسازی اصولی، اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی است.
اگرچه اکثرا کاهش وزن و چربی‌سوزی همزمان اتفاق می‌افتند، اما همیشه دستشان گردن هم نیست. به‌طور مثال، ممکن است چند هفته ورزش کنید، وزن کم نکنید، اما چربی بسوزانید. این به این دلیل است که با ورزش کردن عضله‌سازی می‌کنید. عضله بیشتر از چربی وزن دارد، برای همین تغییری در وزن خود نمی‌بینید. حتی ممکن است وزنتان اضافه شود! اما چربی سوزانده باشید.
یا مثلا موقع نشستن و خوابیدن، در حال چربی‌سوزی هستید، اما این‌ها راهی برای کاهش وزن نیستند! کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که در روز کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی، بسوزانید، اما اینکه چه می‌خورید و چگونه ورزش می‌کنید هم مهم است. برای همین برنامه غذایی، برنامه بدنسازی و مکمل بدنسازی نقش مهمی در این روند دارند.
نکاتی برای اصلاح برنامه غذایی
حالا که به تفاوت کاهش وزن و چربی‌سوزی اشاره کردیم، به روش‌های افزایش چربی‌سوزی می‌پردازیم. موثرترین موارد در چربی‌سوزی تغذیه و تمرین هستند. با چند اصلاح کلی در رژیم غذایی، می‌توانید به افزایش چربی‌سوزی خود کمک کنید.
مصرف بیشتر پروتئین
پروتئین بیشتر نسبت به مصرف حداقل پروتئین مورد نیاز، باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود. خوردن غذاهای حاوی پروتئین بیشتر، از چند طریق به کاهش کلی و درصد چربی بدن کمک می‌کند، از جمله:
- حفظ توده بدون چربی
- ایجاد احساس سیری
- کاهش اشتها
- افزایش متابولیسم حتی در حالت استراحت
- افزایش ترموژنیک غذا (هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی به کالری بیشتری نیاز دارد)
- بهبود مصرف انرژی
مصرف چربی‌های سالم
اگرچه ممکن است غیرمنطقی به‌نظر برسد، افزایش مصرف چربی‌های سالم ممکن است به کاهش درصد چربی بدن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک بررسی در سال 2023 نشان داده که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از چربی‌های سالم، به کاهش وزن طولانی‌مدت و شاخص توده بدنی (BMI) کمک می‌کند.
سایر جنبه‌های رژیم که بر وزن بدن تاثیر می‌گذارد شامل غذاهای کامل، میوه‌ها و سبزیجات، با حداقل فرآوری است.
روغن زیتون، آووکادو، ماهی، آجیل و دانه‌ها نمونه‌هایی از غذاهای حاوی چربی‌های سالم هستند. به‌یاد داشته باشید، چربی‌های اشباع نشده همچنان کالری بالایی دارند، بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را تعدیل کنید. به‌جای مصرف چربی بیشتر، سعی کنید غذاهای سرخ‌شده، مواد فراوری‌شده و روغن‌های تصفیه‌شده را با انواع غیراشباع جایگزین کنید.
نوشیدنی‌های بدون‌قند
جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با سایر نوشیدنی‌ها یک راه ساده برای کمک به کاهش طولانی‌مدت و پایدار چربی کلی و درصد چربی بدن است. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مثل نوشابه، حاوی کالری زیادی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. این قضیه درمورد چای شیرین صبحانه هم صادق است.
شاید این موضوع بدیهی به‌نظر می‌رسید، ولی به‌طور علمی هم بررسی و مشاهده شده؛ بررسی 85 مقاله در سال 2023 نشان داده که نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند با افزایش وزن و سطوح بالاتر BMI مرتبط هستند.
الکل هم کالری بالایی دارد و باعث افزایش تجمع چربی در شکم و میان‌تنه می‌شود. به‌جای نوشیدنی‌های شیرین و پر از قند، نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، آب گازدار و چای سبز (بدون شیرینی) بنوشید. می‌توانید مرکبات، خیار یا نعناع را به آب اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
فیبر، فیبر و باز هم فیبر
فیبر نقش کلیدی در کاهش درصد چربی بدن و جلوگیری از افزایش وزن دارد. به‌عنوان مثال، فیبر محلول، آب را جذب می‌کند، به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
یک بررسی در سال 2020 نشان داده که مستقل از دریافت کالری، افزایش مصرف فیبر محلول، به‌طور قابل‌توجهی وزن بدن و چربی شکم را کاهش می‌دهد. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند.
غلات کامل به‌جای غلات تصفیه‌شده
جایگزین کردن غلات تصفیه‌شده با غلات کامل به کاهش چربی اضافی بدن و مدیریت بهتر وزن کمک می‌کند.
دانه‌های تصفیه‌شده در طول فرآوری از سبوس و جوانه خود خارج می‌شوند، نتیجه آن محصولی با فیبر و مواد مغذی کم است. غلات تصفیه‌شده شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند، این موضوع باعث افزایش و کاهش سطح قند خون و در نتیجه منجر به گرسنگی بیشتر می‌شود.
یک بررسی در سال 2021 نشان داده که خوردن غلات کامل به‌دلیل محتوای فیبر بالای به تقویت احساس سیری، کاهش گرسنگی و کنترل قند خون کمک می‌کند. درنتیجه بیشتر از غلات تصفیه‌شده به کاهش وزن کمک می‌کند.
غلات تصفیه‌شده در نان و شیرینی، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را با غلات کامل مثل گندم کامل، کینوا، گندم سیاه و جو جایگزین کنید.
پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید هستند که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند. یک بررسی در سال 2024 نشان داده که مصرف پروبیوتیک‌های بیفیدوباکتریوم به کاهش درصد چربی بدن، چربی احشایی و دور کمر کمک می‌کند. مصرف مکمل یک راه ساده و موثر برای دریافت پروبیوتیک است.
تمرینات ورزشی
مطالعات نشان می‌دهند که ورزش به‌تنهایی،به‌طور متوسط باعث کاهش وزن تا 2 کیلوگرم می‌شود. برای این که بیشتر و بهتر نتیجه بگیرید، باید از یک مربی بدنسازی مجرب کمک بگیرید. یک برنامه بدنسازی اصولی در کنار یک برنامه غذایی مناسب، بسیار موثرتر از رژیم یا ورزش تنهاست.
سخن آخر
ورزش منظم، رژیم غذایی و مکمل بدنسازی مثلث چربی‌سوزی را تشکیل می‌دهند. برای دریافت برنامه بدنسازی، برنامه غذایی و انواع مکمل بدنسازی می‌توانید از مجموعه مسترجیم کمک بگیرید. این سایت بدنسازی مرجع اصلی ورزشکاران است. مربی‌های مجرب و مشاوره تخصصی مسترجیم می‌توانند به شما در چربی‌سوزی کمک بسیار بزرگی بکنند.
ارسال نظر